REGISTRO DOI: 10.5281/zenodo.8172890
Tássia da Penha Praxedes Ferreira Duarte
Resumo
O presente trabalho visa demonstrar por meio de informações científicas quais são as atuais e modernas recomendações no que tange à nutrição para a hipertrofia muscular, ou ganho de massa muscular. Foram levantadas informações das mais diversas fontes para a elaboração desse artigo científico, priorizando sempre fontes de informações mais seguras e atuais. Dentre os lugares buscados para fomentar a produção desse trabalho podemos citar portais como Scielo, PubMed, Google Acadêmico, entre outros, priorizando sempre publicações acadêmicas dos últimos 7 anos, visto que a temática é bastante dinâmica e mutável não só ao longo do tempo, mas a depender do tipo de fonte pesquisada. A quantidade de calorias, proteínas, carboidratos, água e gordura ingerida pelo indivíduo é fator preponderante para a sua hipertrofia muscular, porém a quantidade desses nutrientes no corpo devem ser calculada não só de maneira a oferecer um mínimo satisfatório, mas também a cuidar para que não se extrapole o limite individual e tenham então resultados indesejados. Através da pesquisa e das ideias e argumentos presente no texto foi possível concluir que a quantidade certa e cada tipo de nutriente reflete diretamente na massa muscular do indivíduo, fazendo com que a ingestão de alimentos seja considerado por muitos pesquisadores e praticantes de atividade física como o principal fator na hipertrofia muscular.
Palavras-chave: hypertrophy. Sports Nutrition. Diet
ABSTRACT
The present work aims to demonstrate, through scientific information, what are the current and modern recommendations regarding nutrition for muscle hypertrophy, or muscle mass gain. Information was collected from the most diverse sources for the preparation of this scientific article, always prioritizing safer and more current sources of information. Among the places sought to promote the production of this work, we can mention portals such as Scielo, PubMed, Google Scholar, among others, always prioritizing academic publications from the last 7 years, since the theme is very dynamic and changeable not only over time, but depending on the type of source searched. The amount of calories, proteins, carbohydrates, water and fat ingested by the individual is a preponderant factor for his muscular hypertrophy, however the amount of these nutrients in the body must be calculated not only in order to offer a satisfactory minimum, but also to ensure that do not go beyond the individual limit and then have unwanted results. Through research and the ideas and arguments present in the text, it was possible to conclude that the right amount and each type of nutrient directly reflects on the individual’s muscle mass, making food intake to be considered by many researchers and practitioners of physical activity as the main factor in muscle hypertrophy.
Keyword: Quality of life. Management. Organizational environment
1. Introdução
A nutrição e a hipertrofia muscular andam juntas, sendo impossível um processo de hipertrofia muscular sem um bom uma boa tríade, treino, dieta e sono adequados. Desta maneira o texto apresenta estratégias e formas corretas de um adulto saudável se alimentar em busca de hipertrofia muscular. Através da quantidade, variedade e oferta de alimentos no momento certo o metabolismo cria todo um contexto e cenário anabólico para propiciar o ganho de massa muscular.
Uma nutrição adequada é um aspecto importante a ser considerado por indivíduosquebuscam maximizar a hipertrofia muscular. Assim, é a combinação adequada dedietaetreinamento resistido que garante uma resposta adaptativa ótima.Nesse sentido Foschini etal. (2016), afirmam que para induzir hipertrofia muscular existem vários fatores chave tais como:treinamento, fatores psicológicos, fatores hormonais, genéticos e nutricionais.
O ganho de massa muscular acontece através de um equilíbrio dinâmico entre a síntese de proteína muscular e a degradação de proteína muscular. Porém, este ganho ocorre apenas quando há o balanço proteico líquido positivo, ou seja, quando a síntese ultrapassa a degradação proteica. É possível aumentar a síntese de proteína muscular com exercícios de resistência, mas o balanço prossegue negativo pois a degradação da proteína muscular é elevada (Tipton e Wolfe, 2001). Por isto, é importante manter um consumo de proteínas de forma equilibrada durante o dia para potencializar a sua resposta anabólica após o exercício e durante o repouso.
O músculo esquelético é essencial para a aptidão metabólica ideal e boa desempenho esportivo.Além do efeito positivo no desempenho e força, a manutenção ou aumento da massa muscular demonstrou reduzir o risco de desenvolver vários tipos de patologias, como obesidade, doenças cardiovasculares, resistência à insulina, diabetes e osteoporose. Principal objetivo deste trabalho é apresentar estratégias nutricionais que agem em benefício da hipertrofia muscular esquelética em adultos saudáveis, com base em evidências científicas, seja para melhorar a condição física, desempenho desportivo ou por razões estéticas. Objetivos secundários incluem uma avaliação do impacto de vários fatores interessantes na otimização da síntese proteína muscular e hipertrofia : ingestão de proteína (quantidade, horário e tipo de proteína), ingestão total de energia, ingestão total de carboidratos ,carbono, ingestão de gordura nas articulações e papel do ômega-3 e efeito sobre suplementação com creatina, ácido β-hidroxi-β-metilbutírico e B-alanina.
2.INGESTÃO DE MACRONUTRIENTES
Os macronutrientes servem de matéria prima para o organismo para a produção energética como também nas reparações e construção das proteínas contrateis, ou seja, uma dieta adequada para indivíduos praticantes de treino resistido deve ser composta por uma ingestão adequada de macronutrientes que são de fundamental importância para supriras necessidades metabólicas impostas durante e após o treinamento, essa disponibilidade nutricional de macro nutrientes favorece para o alcance de resultados satisfatórios se tratando de hipertrofia muscular(RIBAS et al., 2015)
De acordo com Maestá et al. (2008) a ingestão adequada de proteína se faz particularmente importante para indivíduos que realizam treinos resistidos devido a sua função de agir na regeneração e síntese das fibras musculares constantemente micro lesionadas pelas sessões de exercício. Assim, para estes indivíduos é necessário um maior aporte de proteínas para que gerar um balanço positivo de proteínas.
De acordo com a recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição(2017)indivíduos que praticam treinamento resistido devem consumir diariamente entre1.6-2.0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal este consumo deve ser fracionadoemtodas as refeições. Além disso, deve se dar uma atenção especial à refeição realizadaapósasessão de treinamento. Especialmente no período subsequente ao exercício é necessáriooferecer alimentos fontes de proteína, a recomendação é de consumo de 20-25gramasdealimento, a fim de oferecer ao organismo os nutrientes necessários para o reparodasfibrasmusculares que sofreram danos com o treinamento
Em relação ao consumo dos carboidratos, vale destacar que estes são importantefontede energia para o exercício, sobretudo para o exercício de alta intensidade (KLEINEREGREENWOOD-ROBINSON, 2009). O consumo adequado de carboidratos garantequeoindivíduo tenha níveis suficientes de glicogênio muscular para o exercício.
Nesse sentido a ingestão de carboidratos recomendada pode variar de acordocomaintensidade do treinamento, para treinos intensos pode ser considerado uma ingestãode60a70 % das calorias consumidas diariamente serem advindas de carboidratos (ABREUet al.,2021).
Nesse sentido Oliveira (2018) observa que o carboidrato tem influência noanabolismomuscular, por garantir a homeostase do glicogênio no fígado e nos músculos eletemainfluência na liberação da insulina que tem ação anabólica por auxiliar na sínteseproteicaotimizada pelo treino resistido, garantindo ações endócrinas que poderá promoveroanabolismo muscular. Assim, acredita-se que o consumo de carboidratos para indivíduosquevisam a hipertrofia muscular é de grande importância por ser um macronutriente queativaaação da insulina e a insulina ser um hormônio que precursor do anabolismo muscular.
Em relação aos lipídios, destaca-se que este é considerado o macronutriente quemaisfornece energia para o organismo tendo em vista que a cada 1 grama de lipídioforneceemmédia cerca de 9 kcal (MUTTONI, 2017). Os lipídios podem ser encontrados tantoemfontesvegetais como fontes animais e tem a característica de não seremsolúveis emágua, elesexercem as mais diversas funções no corpo incluindo: maior reserva de energia docorpo,transportadores de vitaminas lipossolúveis, isolante térmico entre outras funções (McArdle,KATCH E KATCH, 2012).
De acordo com Leser e Alves (2015)uma dieta equilibrada deve priorizar alimentoscom boa composição de ácidos graxos, priorizando poli-insaturadas e monoinsaturadas. Estetipo de ácido graxo é encontrado sobretudo em óleos de origem vegetal (exceto óleodecoco).Este tipo de lipídio está associado a um melhor perfil lipídico e prevenção dedoençascardiovasculares (GROPPER; SMITH; GROFF, 2016).
Como o corpo humano possui capacidade de armazenamento de lipídios deformaabundante, geralmente não é necessária suplementação desse macronutriente emindivíduospraticantes de musculação. Dentro do grupo dos lipídios, a suplementação de ômega3temmostrado diversos benefícios relacionados à saúde como: capacidade de diminuirainflamação no organismo e isso potencialmente poderia auxiliar na recuperaçãodos treinos(GONÇALVES E SEELAENDER, 2019).
2.1Momento ideal de ingestão
Apesar de o exercício de resistência estimular a SPM durante pelo menos 24 h [5,6] e até 48 h [5,32] , a magnitude desse estímulo duiminui com o passar do tempo (3>24>48 h), pois o músculo vai perdendo sensibilidade à ingestão proteica progressivamente [1]. Têm-se sugerido a possibilidade de uma “janela de oportunidade anabólica”, que numa posição extrema, se enquadraria no período de 45-60 minutos após o exercício [1,26] . Estudos metabólicos sugerem que a ingestão proteica imediantamente após o exercício, não é fundamental para otimizar a resposta anabólica muscular [1,26,33] . Dados desses estudos revelam uma resposta semelhante de SPM e balanço azotado (NBAL) para ingestão proteica 1, 2 ou 3 h após exercício de resistência em jovens [1,34] , e que a estimulação induzida pelo 7 exercício na SPM foi semelhante quando a ingestão proteica acontecia antes ou depois do exercício [33,35,36,37] , resultando em aumentos semelhantes na MME após 10-12 semanas de treino de resistência [1,33] . Parece que suplementação proteica focada apenas na melhor hora de toma apresenta resultados inferiores ou semelhantes em termos de ganho de MME, comparando com o polifracionamento das tomas ao longo do dia [1,4,38,39] . Areta et al. demonstraram uma maior estimulação de SPM pós-exercício de resistência, durante 12 horas, se a ingestão de proteína whey fosse distribuída por 4 doses de 20g, de 3 em 3 horas, do que 2 porções de 40g, de 6 em 6 horas ou 8 porções de 10g, de 1,5 horas em 1,4 horas [40] . Mamerow et al. demonstraram uma melhor resposta de SPM pós-prandial, durante 24h, se a ingestão de 90g de proteína for distribuída por 3 refeições de 30g, espaçadas 3,5-4 horas, em comparação a uma ingestão menos distribuída [41] . Uma explicação teórica da melhor estimulação da SPM numa ingestão proteica mais distribuída ao longo do dia pode ser atribuída ao facto de a quantidade de aminoácidos essenciais e de leucina ideais para maximizar a SPM estejam repetidamente a ser fornecidas, em intervalos regulares [1,42] . Estudos concluíram que, mais importante do que a altura da toma, é o polifracionamento das tomas [26,33] e que a distribuição ideal de ingestão proteica para maximizar o estado anabólico e a resposta da SPM, nos pós treino de resistência, durante 12-24 h, é a ingestão de doses de, aproximadamente, 20g de proteína, com um intervalo de 3- 4 horas entre tomas [1,26,43] . Estudos têm sugerido que a ingestão de uma fonte de proteína de absorção mais lenta, que promova uma libertação lenta dos aminoácidos na corrente sanguínea, ingerida imediatamente antes de dormir, promove um balanço azotado (BA) mais positivo durante a durante a noite (associada a uma fase de BA negativo). Manter uma maior disponibilidade de 8 aminoácidos no sangue ao longo da noite, parece estimular a SPM e/ou atenuar a DPM [5,44,45,46] . No entanto, o impacto do tipo de proteína em si, não pode ser distinguido do aumento da ingestão proteica diária.
2.2 Tipo
A digestibilidade e composição em aminoácidos varia consoante a fonte proteica. Muitos estudos têm comparado fontes proteicas mais rapidamente digeridas e de digestão mais lenta, como whey e caseína. Os resultados são inconsistentes, mas há algo interessante a notar. Estudos que sugerem uma maior resposta de SPM à proteína whey, em comparação com a caseína, avaliaram os resultados 4 horas ou menos após a ingestão de proteína [9,47,48] , enquanto estudos que relatam que não houve diferenças entre os mesmos tipos de proteína, avaliaram os resultados ao fim de 5 h ou mais [49,50] . Um estudo em adultos jovens, que comparou os efeitos da ingestão de proteína whey isolada, em comparação a uma mistura proteica (25% soja + 50% caseína + 25% whey), com 19,3 g e 17,7g de proteína, respetivamente, ambas com à volta de 8,8g de AAE e 1,9g de leucina, concluiu que a proteína whey isolada resultou numa concentração mais elevada de BCAA totais (principalmente leucina) no plasma, no período pós-prandial de 2-4horas [51] . Estudos sugerem que uma proteína rapidamente digerida, principalmente a proteína whey (sobre a qual nenhuma outra demonstrou resultados superiores), estimula uma maior resposta de SPM no período pós-prandial precoce (de 3 a 4 horas) após o exercício físico de resistência, por provocar rápida leucinemia e hiperaminoacidemia, que, pelo menos neste intervalo, parece maximizar a resposta anabólica [1,4,5,6,52] . Apesar disso, a diferença acaba por ser muito pouco relevante em termos de estimulação global de SPM, em comparação a outras fontes proteicas de digestão mais lenta (incluindo alimentos como leite [53] e bife [54] ). Estas são também capazes de estimular uma resposta robusta de SPM, se as quantidades de AAE e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), principalmente leucina, forem suficientes [4,5,6], já que estes parecem ser os fatores preponderantes. Estudos compararam proteína whey (que tem maior quantidade de leucina) com soja [55] , ervilha [56] e arroz [57] . No estudo que incluía proteína de ervilha [56] , não se verificou em nenhum grupo um aumento satisfatório de SPM, pois em ambos a quantidade de leucina estava abaixo do ideal. No que comparava proteína de arroz e whey (8 semanas, 12 pessoas), a quantidade de proteína de arroz suplementada era bem maior, e os resultados foram semelhantes, pois ambos tinham uma quantidade suficiente de AAE e leucina [57] . Um grande estudo longitudinal (9 meses) que incluía 20 pessoas e um programa de exercício de resistência, concluiu que para uma mesma quantidade de proteína whey e soja, a whey foi mais efetiva no aumento da SPM, já que na outra a quantidade de leucina ficava abaixo do ideal [55] . Um outro estudo que comparou proteína de soja, proteína whey e caseína, com iguais quantidades de AAE, obteve melhores resultados de estimulação da SPM em adultos jovens saudáveis, pela seguinte ordem: whey> soja> caseína, sendo que a caseína é das três a que apresenta menores quantidades de leucina [47] . Em termos de perfil de aminoácidos, o teor de leucina de uma fonte proteica é particularmente importante para maximizar a estimulação pós-prandial de SPM [1,11], pois esta não só fornece substrato para a síntese de proteína muscular, como se traduz num sinal anabólico chave para a construção de MME, ativando enzimas da via mTOR [4,5,11] . As proteínas que contêm uma percentagem elevada de BCAA totais, principalmente leucina, são mais eficazes em termos de estimulação da SPM [1,5,6,11] , particularmente no pós treino de resistência [32] . O enriquecimento dos teores de leucina de uma fonte proteica, efetivamente estimula o aumento da resposta pósprandial [58] e pós-treino [59] de SPM, se essa fonte proteica contiver uma quantidade sub-ótima de leucina [5,11] , como a caseína [60] , mas se for adicionada a uma fonte proteica com quantidade suficiente de leucina para otimizar a estimulação de SPM, como a whey [59,61] , não apresenta benefícios adicionais [1,32] . Um estudo em adultos jovens demonstrou uma maior resposta pós-exercício de resistência de SPM com ingestão de 25 g de proteína whey em comparação com a ingestão de uma dose baixa (6,25 g) da mesma proteína com adição de leucina (3g de leucina no total) (com co-ingestão de outros macronutrientes), mas uma resposta semelhante se a segunda tivesse 5g de leucina [62] . Em suma, com a ingestão de uma quantidade ótima de proteína (20-25g,10g de AAE) no sentido da maximização da resposta de SPM, 3g de leucina são suficientes para maximizar a SPM, mas uma quantidade maior de leucina pode promover um aumento da SPM para a ingestão de uma quantidade sub-ótima de proteína e AAE [62] .
4. CONSIDERAÇÕES FINAIS
Em conclusão observa-se que o papel de cada macronutriente na respostaaotreinamento resistido é específica, as proteínas são base para a recuperação adequada, foiobservado que o carboidrato é a principal fonte de energia para os treinos e os lipídiossobretudo os de boa composição são importantes para a alimentação saudável. Assim,destaca-se que a oferta adequada dos nutrientes é necessária para a recuperação aos treinos, eque uma dieta adequada deve ser variada e composta por todos os macronutrientes
Relativamente às estratégias nutricionais promotoras da hipertrofia da MME, foram avaliados diversos fatores, e concluiu-se que a ingestão proteica, em termos de quantidade, poli fracionamento das tomas (mais importante do que a ingestão diária total em si), e tipo de proteína, a co-digestão de macro nutrientes, e ainda os suplementos HMB e creatina, beneficiam o estado anabólico e a hipertrofia muscular esquelética.
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