REGISTRO DOI: 10.69849/revistaft/dt10202509041407
Hugo Hermann Fechne
Andrey Portela
Rafael Gemin Vidal
RESUMO
O objetivo deste estudo foi avaliar o impacto de um protocolo de treinamento resistido de altas cargas sobre a força máxima e a composição corporal de praticantes experientes de musculação. Doze indivíduos do sexo masculino com pelo menos um ano de experiência foram alocados em grupo intervenção (GI; n = 6) e grupo controle (GC; n = 6). O GI treinou três vezes por semana com 85 % 1RM e 3–6 repetições, enquanto o GC utilizou 60 % 1RM e 10–12 repetições, ambos por oito semanas. Avaliaram‐se massa magra, massa gorda, percentual de gordura e 1RM em supino reto e leg press antes e após o protocolo, empregando teste t, d de Cohen e nível de significância α = 0,05. O GI apresentou aumento significativo de massa magra, redução de massa gorda, queda no percentual de gordura e elevação expressiva da força absoluta no leg press 45º e no supino reto com barra. O GC não exibiu mudanças significativas em nenhuma das variáveis analisadas. Considera‐se que protocolos de alta tensão mecânica e baixo volume de repetição promovem adaptações neuromusculares e hipertrofia superiores aos métodos convencionais de carga moderada em praticantes avançados.
Palavras-chave: Treinamento Resistido. Altas Cargas. Hipertrofia. Força Muscular. Composição Corporal.
ABSTRACT
The aim of this study was to evaluate the impact of a high-load resistance-training protocol on maximal strength and body composition in experienced weightlifters. Twelve male participants with at least one year of training experience were assigned to an intervention group (IG; n = 6) and a control group (CG; n = 6). The IG trained three times per week at 85 % of their 1RM for 3–6 repetitions, while the CG trained at 60 % of their 1RM for 10–12 repetitions, both over an eight-week period. Lean mass, fat mass, body fat percentage, and 1RM in bench press and 45° leg press were measured before and after the intervention using t-tests, Cohen’s d, and a significance level of α = 0.05. The IG exhibited significant increases in lean mass, reductions in fat mass, decreases in body fat percentage, and marked gains in absolute strength in both the 45° leg press and barbell bench press. The CG showed no significant changes in any of the variables analyzed. These findings suggest that high-mechanical-tension, low-repetition protocols elicit superior neuromuscular adaptations and hypertrophy compared to conventional moderate-load methods in advanced practitioners.
Keywords: Resistance Training; High Loads; Hypertrophy; Muscle Strength; Body Composition.
INTRODUÇÃO
No campo do treinamento resistido, a magnitude da carga é reconhecida como variável central para induzir adaptações neuromusculares e morfológicas, determinando não apenas o aumento de força, mas também modificações na massa muscular (Silva et al., 2021; Schoenfeld et al., 2017). Metanálises indicam que cargas elevadas (≥ 80 % do 1RM) promovem ganhos de força máxima superiores, enquanto cargas moderadas a baixas podem gerar hipertrofia comparável, desde que o indivíduo atinja a falha muscular (López et al., 2021; Schoenfeld et al., 2017). Esses achados sugerem que tanto a sobrecarga mecânica quanto a fadiga metabólica participam das vias de sinalização anabólica, embora a predominância de cada estímulo ainda seja discutida (Silva et al., 2021). Compreender como diferentes intensidades interagem para otimizar força e composição corporal é fundamental para a prescrição individualizada baseada em evidências (López et al., 2021).
Apesar da robustez das evidências sobre hipertrofia em variadas intensidades, lacunas persistem quanto ao impacto de protocolos de alta carga e baixo volume sobre a composição corporal, especialmente em praticantes experientes em musculação. A maior parte dos estudos concentra-se em populações novatas ou em intervenções de curta a média duração, limitando a extrapolação dos resultados para indivíduos com experiência consolidada (Lasevicius et al., 2022). Ademais, comparações diretas entre alterações em massa magra, massa gorda e percentual de gordura corporal em resposta a cargas elevadas versus modelos convencionais ainda não foram suficientemente exploradas (Silva et al., 2021; López et al., 2021). Esse déficit evidencia a necessidade de avaliar de modo integrado não apenas os ganhos de força, mas também as modificações na composição corporal em praticantes de treinamento resistido há, no mínimo, um ano.
Diante desse cenário, o presente estudo tem como objetivo avaliar o impacto de um protocolo de treinamento resistido pautado em altas cargas (≥ 85 % do 1RM) e baixo número de repetições (3–6 repetições) sobre a força muscular máxima e a composição corporal de praticantes experientes. Para tanto, serão coletados dados de desempenho em testes de 1RM para membros superiores e inferiores, além de análises de massa magra, massa gorda e percentual de gordura corporal antes e após oito semanas de intervenção. Com isso, busca-se determinar se a adoção de cargas elevadas e baixo volume de trabalho promove adaptações superiores em força e modificações corporais mais expressivas, em comparação a modelos tradicionais de treinamento resistido. Os resultados poderão fornecer subsídios para otimizar diretrizes de prescrição de exercícios em populações com experiência consolidada em treinamento de força.
MÉTODO
Tipo de pesquisa
Este estudo caracteriza-se como pesquisa de campo, aplicada, experimental de delineamento quase-experimental, do tipo pré e pós-teste com grupo intervenção e grupo controle, sem alocação aleatória (Creswell, 2014).
Amostragem
A amostra do tipo não probabilística por conveniência foi composta por 12 indivíduos do sexo masculino, com idade entre 18 e 30 anos e experiência mínima de um ano em treinamento resistido. Os participantes foram divididos em dois grupos de seis sujeitos cada: grupo intervenção (GI) e grupo controle (GC) (Gil, 2008). Os critérios de inclusão adotados pelo estudo foram: (i) Participantes do sexo masculino; (ii) experiência mínima de 1 ano em treinamento resistido, com frequência ≥ 3 sessões/semana nos últimos 12 meses; (iii) índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 29,9 kg/m²; (iv) ausência de lesões músculo-esqueléticas ou dores articulares que limitem o treinamento; (v) declaração negativa de uso de esteróides anabolizantes ou outras substâncias ergogênicas sintéticas nos últimos 6 meses; (vi) não fumantes ativos e consumo de álcool moderado (≤ 14 doses/semana); (vii) disponibilidade para cumprir todo o protocolo de intervenções e avaliações. Foram excluídos da pesquisa os participantes que: (i) apresentassem histórico de doença cardiovascular, metabólica, respiratória ou neurológica grave; (ii) presença de lesão musculoesquelética aguda (≤ 3 meses) ou cirurgia ortopédica recente; (iii) uso atual de medicamentos que possam interferir na resposta ao exercício (corticoides, antinflamatórios em regime crônico etc.); (iv) não cumprimento de ≥ 80% das sessões de treinamento ou avaliações agendadas.
Protocolos de treino
O protocolo de treinamento aplicado ao Grupo Força (GI) teve como objetivo maximizar ganhos de força muscular por meio de cargas elevadas e baixo volume de repetições, conforme preconizado por Baechle e Earle (2008). Cada sessão, realizada três vezes por semana em dias alternados, iniciou-se com aquecimento geral de 10 minutos em ergômetro e aquecimento específico composto por uma série de cinco repetições com 40–50% do 1RM. Em seguida, os indivíduos executaram três séries de cada exercício com carga igual ou superior a 85% do 1RM, realizando entre três e seis repetições por série, com intervalo de recuperação de 2 a 3 minutos entre as séries. A progressão de carga foi ajustada quinzenalmente, de modo a manter o grau de esforço próximo à falha técnica na última repetição, garantindo assim estímulo adequado ao aumento de força ao longo das oito semanas de intervenção.
O Grupo Controle (GC) seguiu um protocolo tradicional de resistência muscular moderada, também baseado nas recomendações de Baechle e Earle (2008). Após avaliação inicial de 1RM e aquecimento similar ao do GI, os participantes realizaram três séries de cada exercício com carga fixa de 60% do 1RM, realizando entre dez e doze repetições por série. O intervalo de descanso foi estabelecido em 1 a 1,5 minutos, suficiente para recuperação parcial do metabolismo energético sem promover adaptações de força máxima. As sessões aconteceram em dias não consecutivos, totalizando três encontros semanais ao longo de oito semanas. A intenção foi proporcionar estímulo suficiente para manutenção de massa magra e resistência, porém sem o estresse neuromuscular característico das cargas pesadas, servindo assim de comparador robusto ao protocolo de alta intensidade adotado no GI.
O protocolo de treinamento foi composto por 7 exercícios para o corpo todo organizados nesta ordem: supino reto com barra, leg press 45º, puxada aberta, agachamento com barra livre, desenvolvimento na máquina, mesa flexora e flexão plantar na máquina.
Métodos de avaliação
Para a determinação do 1RM no supino reto com barra e no leg press 45°, todos os sujeitos realizaram previamente um aquecimento padronizado composto por 10 minutos de atividade cardiovascular leve e uma série de aquecimento específica para cada exercício: 10 repetições a aproximadamente 30% da estimativa de 1RM, seguidas de 5 repetições a 50% e 3 repetições a 70%, com intervalos de 2 minutos entre as séries. Em seguida, o procedimento para ambos os exercícios consistiu em tentativas máximas de uma repetição, iniciando-se com carga próxima a 80% do 1RM estimado e incrementando-se de 5–10% até o voluntário falhar em completar a elevação com técnica correta. Cada tentativa foi precedida por descanso de 3 a 5 minutos e recebeu estímulo verbal padronizado. No supino reto, os participantes deitaram-se em banco plano, empunhando a barra com pegada pronada à largura dos ombros, descendo até toque suave no tórax (nível dos mamilos) e estendendo completamente os cotovelos sem hiperextensão. No leg press 45°, o assento foi ajustado para um ângulo de joelho de aproximadamente 90° na posição inicial, com os pés posicionados na largura dos ombros no centro da plataforma; o movimento foi executado em fase excêntrica controlada até a flexão de cerca de 90° do joelho e fase concêntrica até extensão próxima, sem bloqueio articular. O maior peso levantado com execução tecnicamente correta foi registrado como 1RM.
Para a avaliação da composição corporal, empregou-se o protocolo de sete dobras cutâneas descrito por Jackson e Pollock, sempre no mesmo horário da manhã, em ambiente climatizado (22–24 °C) e após jejum mínimo de quatro horas, a fim de minimizar variações hidroeletrolíticas. Um avaliador certificado pela ISAK posicionou o participante em pé, à direita do sujeito, com musculatura relaxada e peso distribuído igualmente sobre ambos os membros inferiores. Os sítios de medição – peitoral (média de um terço da distância entre a axila anterior e o mamilo), axilar média (linha média axilar na altura do xifoide), tricipital (ponto médio entre acrômio e olécrano), subescapular (1 cm abaixo do ângulo inferior da escápula), abdominal (2 cm à direita do umbigo), supra ilíaco (logo acima da crista ilíaca, na linha média axilar) e coxa (ponto médio entre a prega inguinal e a borda proximal da patela) – foram previamente demarcados com lápis dermatográfico. Utilizou-se adipômetro Cescorf modelo científico, calibrado antes de cada sessão, aplicando-se a preensão com pressão constante de 10 g/mm². Em cada sítio, registraram-se três medidas consecutivas com intervalo de 15 s; quando a diferença entre as duas maiores leituras excedia 1 mm, realizava-se uma quarta medida, e a média das três mais próximas era então calculada. Por fim, somaram-se as sete dobras para estimar a densidade corporal por meio da equação de Jackson e Pollock (1997) e converteram-se os valores em percentual de gordura pelo método de Siri.
Análise estatística
Aos dados coletados foi aplicado estatística descritiva e apresentados como média ± desvio padrão. Para verificar a normalidade dos dados entre os grupos pré intervenção foi utilizado o teste de Shapiro-Wilk. Para comparação pré e pós em cada grupo utilizou-se o teste t de Student pareado, e para comparação entre grupos o teste t de Student não pareado. A magnitude do efeito foi avaliada pelo índice d de Cohen. Para interpretação do tamanho de efeito, o índice d de Cohen foi classificado em: valores de d inferiores a 0,2 indicam efeito desprezível; entre 0,2 e 0,5, efeito pequeno; entre 0,5 e 0,8, efeito médio; e valores iguais ou superiores a 0,8 representam efeito grande. Todas as análises foram conduzidas no SPSS 25.0 (IBM Corp., Armonk, NY, EUA), adotando-se p < 0,05 como nível de significância (Cohen, 1988; Field, 2017).
Aspectos éticos
Aos voluntários que aceitaram participar do estudo foi dado uma explicação sobre os objetivos e motivações da pesquisa além de esclarecer todos os procedimentos que foram elencados reiterando a liberdade de participação bem como o sigilo e o anonimato de suas respostas e identidade. O Termo de Consentimento Livre e Esclarecido foi entregue em duas vias, ambas assinadas pelo pesquisador e pelo participante, elencando o vínculo ético imprescindível para a realização da pesquisa. A metodologia proposta foi formulada respeitando as resoluções 466/12 do Conselho Nacional de Saúde (Brasil, 2012).
RESULTADOS
Participaram do estudo 12 indivíduos do sexo masculino (Idade: 27,8 ± 1,48 anos; Estatura: 1,77 ± 0,06 metros; Massa corporal: 80,7 ± 3,40 kg; IMC: 26,46 ± 3,40 kg/m²; Experiência em treinamento de força: 3,8 ± 1,02 anos). Os dados coletados apresentaram homoscedasticidade entre os grupos em todas as variáveis analisadas, conforme apresentado na tabela 1.
Tabela 1 – Caracterização da amostra
Os dois grupos (GI e GC; n = 6 cada) apresentaram perfil semelhante em massa corporal, estatura, percentual de gordura, força relativa (leg press e supino) e tempo de experiência (todas as comparações p > 0,05), confirmando a homogeneidade de linha de base.
Após oito semanas de intervenção, o GI registrou aumento significativo de massa magra e redução de massa gorda, além de queda no percentual de gordura corporal, dados apresentados na tabela 2. Em termos de força máxima, observou‐se incremento da força absoluta no leg press 45° e no supino reto, evidenciando que o estímulo de alta tensão mecânica promoveu adaptações neuromusculares e hipertrofia robustas, além de aumento do gasto energético pós‐exercício.
Tabela 2 – Efeitos do treinamento no grupo intervenção
A análise do índice d de Cohen para o GI revelou efeitos de magnitude moderada em variáveis de composição corporal, para o aumento de massa magra e para a redução de massa gorda. A diminuição do percentual de gordura apresentou efeito grande. Nas adaptações de força máxima, os resultados foram ainda mais expressivos, com um efeito muito grande no leg press 45° e efeito extremo no supino reto.
O GC (60 % 1RM; 10–12 repetições) não apresentou diferenças significativas entre pré e pós-intervenção em nenhuma variável (todas as p > 0,05). Os tamanhos de efeito foram pequenos a desprezíveis (d de 0,07 a 0,28), indicando manutenção de massa magra, massa gorda, percentual de gordura e níveis de força máxima ao longo do estudo, conforme exposto na tabela 3.
Tabela 3 – Efeitos do treinamento no grupo controle
Enquanto o protocolo tradicional de resistência moderada mostrou-se insuficiente para gerar ganhos em força e composição corporal em praticantes experientes, o método de altas cargas e baixo volume proporcionou melhorias consistentes com magnitudes de efeito que variaram de moderadas (hipertrofia) a extremamente grandes (força).
DISCUSSÃO
O objetivo deste estudo foi avaliar o impacto de um protocolo de treinamento resistido pautado em altas cargas (≥ 85 % do 1RM) e baixo número de repetições (3–6 repetições) sobre a força muscular máxima e a composição corporal de praticantes experientes. Observou‐se que o Grupo Intervenção (GI) apresentou aumentos significativos na força de supino reto e leg press 45° e melhorias expressivas na massa magra, além de redução na massa gorda. Em contraste, o Grupo Controle (GC), submetido a 60 % do 1RM e 10–12 repetições, não exibiu alterações na força máxima e apresentou apenas pequeno ganho de massa magra.
A superioridade do protocolo de alta carga nos ganhos de força pode ser atribuída a adaptações neuromusculares específicas, como o incremento na unidade motora e na taxa de disparo neural, além de maior tensão mecânica no sarcômero (Schoenfeld et al., 2017). Esses mecanismos favorecem a melhora da capacidade de geração de força máxima de forma mais pronunciada do que em protocolos de cargas moderadas, que dependem mais de fadiga metabólica do que de sobrecarga mecânica intensa (Silva et al., 2021).
Quanto às alterações na composição corporal, a maior hipertrofia observada no GI pode ser explicada pela combinação de alta tensão mecânica e estímulo anabólico sustentado, refletido em aumento de síntese proteica e sinalização mTOR (López et al., 2021). A redução de massa gorda também é coerente com maiores dispêndios energéticos pós‐exercício associados a cargas elevadas, que promovem aumento do consumo de oxigênio e efeito térmico prolongado (Silva et al., 2021).
Em comparação com as revisões sistemáticas, nossos achados corroboram Schoenfeld et al. (2017), que demonstraram ganhos de força superiores com altas cargas, e Silva et al. (2021), que relataram hipertrofia similar ou ligeiramente favorecida em protocolos intensos. Diverge, porém, de Lasevicius et al. (2022), cujo estudo indicou que a falha muscular em baixas cargas gerava hipertrofia comparável, enquanto em altas cargas não havia diferença adicional. No presente protocolo, o GI não treinou até falhar, sugerindo que a tensão mecânica elevada pode ser suficiente para maximizar hipertrofia em praticantes experientes.
A ausência de melhora de força e modesto ganho de massa magra no GC diverge parcialmente de López et al. (2021), que observaram ganhos de força moderados com cargas de 60 % do 1RM realizadas até a falha. Em nosso desenho, o GC não atingiu falha, o que reduz o estímulo neural e hipoenergético necessários para adaptações mais acentuadas.
Entre as limitações deste estudo, destaca‐se o tamanho amostral pequeno e não probabilístico, o que restringe a generalização dos resultados. A duração de oito semanas pode não ter sido suficiente para captar adaptações crônicas em praticantes avançados. Adicionalmente, não houve controle rigoroso da dieta, o que pode ter influenciado as medidas de composição corporal. Estudos futuros com amostras maiores, diferentes populações e maior controle nutricional são recomendados para confirmar a robustez desses achados.
Por fim, os resultados indicam que protocolos de alta carga e baixo volume são particularmente eficazes para promover ganhos de força e melhorias na composição corporal em indivíduos experientes, oferecendo subsídios para otimizar a prescrição de exercícios de musculação em ambientes clínicos e esportivos.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Considerando o objetivo de avaliar o impacto de um protocolo de alta carga (≥ 85% do 1RM; 3–6 repetições) sobre a força máxima e a composição corporal de praticantes experientes, os resultados obtidos evidenciaram que a adoção de cargas elevadas gerou ganhos expressivos em força muscular, aumento significativo da massa magra e redução da massa gorda após oito semanas de intervenção. Em contraste, o protocolo de carga moderada (60% do 1RM; 10–12 repetições) mostrou‐se insuficiente para promover melhorias na força máxima e levou apenas a um discreto ganho de massa magra, sem alterações substanciais no percentual de gordura.
Os achados sugerem que a tensão mecânica acentuada e o recrutamento de unidades motoras de alta limiar, característicos de cargas ≥ 85 % do 1RM, são determinantes para os incrementos de força e para o estímulo anabólico que se reflete em maior hipertrofia e mobilização lipolítica. A redução da massa gorda pode estar associada ao aumento do consumo calórico pós‐exercício e à maior ativação metabólica decorrente do esforço neuromuscular intenso. Esses efeitos corroboram a fundamentação fisiológica de que protocolos de baixa repetição e alta carga potencializam adaptações neuro-músculo‐endócrinas de forma mais eficaz que abordagens tradicionais de resistência moderada.
Em síntese, o presente estudo reforça que protocolos de treinamento resistido pautados em altas cargas e baixo volume de repetições representam estratégia eficiente para maximizar ganhos de força e promover alterações favoráveis na composição corporal de praticantes experientes. Tais evidências oferecem subsídios práticos para profissionais de educação física e áreas correlatas na elaboração de programas de força mais direcionados e eficazes.
REFERÊNCIAS
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