TREINAMENTO DE FORÇA PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR 

REGISTRO DOI: 10.5281/zenodo.10222901


Hudson Carlos de Lima Pinheiro1
Lays Monteiro Coelho1
Mateus do Carmo Coelho1
Pedro Lopes da Silva Junior1
Rodrigo da Silva e Silva1
Elvis Geanderson Lima do Vale2


Resumo: O treinamento de força é um tipo de exercício amplamente utilizado  associado a adaptações fisiológicas perceptíveis, como aumento de força muscular  e hipertrofia. Baseado nessa perspectiva, o presente estudo tem como objetivo geral  identificar os fatores que influenciam o treinamento de força para a construção  muscular. Dessa forma, será definido os princípios e componentes essenciais do  treinamento de força, sendo necessário descrever os processos fisiológicos que  envolvem a hipertrofia muscular, destacando as adaptações biológicas resultantes  do treinamento de força, com esses dados fora possível elucidar as técnicas  fundamentais para execução eficaz do treinamento de força. Para atingir estes  objetivos foi adotada uma revisão detalhada de diversas literaturas referentes ao  assunto debatido, sendo estas obras extraídas de diversos bancos dados como  SCIELO (Scientific Eletronic Libray Online), Google Acadêmico, e Periódicos do  portal do CAPES. Os resultados obtidos indicam que uma frequência e volume mais  elevados de treinamento de força, são essenciais para maiores ganhos em  hipertrofia muscular. Ausência de protocolos específicos em estudos detalhados  destaca a necessidade de investigações adicionais para identificar variáveis que  exercem maior influência sobre o treinamento causando hipertrofia muscular. 

Palavras-chaves: Treinamento de força. Hipertrofia muscular. Adaptações.

Abstract: Strength training, is a widely used type of exercise associated with  noticeable physiological adaptations, such as increased muscle strength and  hypertrophy. Based on this perspective, the present study has the general objective  of identifying the factors that influence strength training for muscle building. In this  way, the essential principles and components of strength training will be defined,  being necessary to describe the physiological processes that involve muscular  hypertrophy, highlighting the biological adaptations resulting from strength training,  with these data it will be possible to elucidate the fundamental techniques for  effective execution of strength training. strength training. To achieve these objectives,  a detailed review of various literatures relating to the subject discussed was adopted,  with these works being extracted from various databases such as SCIELO (Scientific  Electronic Library Online), Google Scholar, and Periodicals from the CAPES portal.  The results obtained indicate that a Higher frequency and volume of strength training,  with a frequency of three sessions, leads to greater gains in muscular hypertrophy.  The absence of specific protocols in detailed studies highlights the need for additional investigations to identify variables that have a greater influence on training  resulting in muscular hypertrophy. 

Keywords: Strength training. Muscular hypertrophy. Adaptations. 

1. INTRODUÇÃO 

O músculo esquelético é fundamental para vários processos funcionais e  metabólicos essenciais para uma boa saúde. O treinamento de força, a contração  muscular contra o peso externo, aumenta potencialmente a força e a massa  muscular (hipertrofia), melhora o desempenho físico, proporciona uma infinidade de  benefícios metabólicos à saúde e combate o risco de doenças crônicas. O  treinamento de força é uma atividade cada vez mais popular entre homens e  mulheres de todas as idades e oferece uma riqueza de benefícios para a saúde (GUEDES, 2018). 

Ao delinear nossa abordagem, nos deparamos com o principal problema  deste estudo: “Como melhorar o treinamento de força modificando a hipertrofia muscular?” Essa questão norteia nosso estudo e aponta para a necessidade de  compreender os mecanismos que maximizam o ganho de massa muscular e os  fatores que influenciam esse processo (PRESTES, 2016). 

Supondo que a manipulação estratégica da força e volume de treinamento  pode ter um impacto direto na otimização do aumento muscular. Essas  anormalidades podem desencadear respostas fisiológicas específicas que  contribuem para o aumento da massa muscular. Podemos considerar também que a  individualidade biológica dos praticantes desempenha um papel importante em  resposta ao treinamento de força. A adaptação ao estímulo do estresse pode variar  muito de pessoa para pessoa e afetar os resultados obtidos (GOMES, 2015). 

Neste contexto, o objetivo geral deste estudo consiste em: identificar os fatores  que influenciam o treinamento de força para a construção muscular. Os objetivos  específicos incluem: 1. Definir os princípios e componentes essenciais do  treinamento de força; 2. Descrever os processos fisiológicos que envolvem a  hipertrofia muscular, destacando as adaptações biológicas resultantes do  treinamento de força. 3. Elucidar as técnicas fundamentais para execução eficaz do  treinamento de força. 

Compreender os mecanismos que estimulam o desenvolvimento muscular  através do treino de força não só contribui para a melhoria da saúde individual, mas  também representa um importante avanço para a comunidade científica. Este estudo  pode fornecer informações cruciais para profissionais de saúde, educadores físicos 

e atletas, possibilitando a criação e implementação de programas de treinamento  mais eficazes e personalizados. Este trabalho também preenche lacunas no  conhecimento existente sobre o assunto, acrescentando informações relevantes que  podem orientar futuras pesquisas e estudos nesta área (NOGUEIRA, 2017). 

A metodologia utilizada neste estudo consiste em uma pesquisa bibliográfica.  O processo incluiu análise crítica de artigos científicos, livros e outras fontes  confiáveis que tratam do treinamento de força para hipertrofia muscular. Esta  abordagem permitiu-nos consolidar informação relevante, identificar lacunas no  conhecimento existente e basear os planos neste trabalho (BARTON-DAVIS et al,  1999).

2. DESENVOLVIMENTO 

2.1 A HIPERTROFIA MUSCULAR 

Hipertrofia é um aumento de massa muscular. A hipertrofia de um músculo é  um processo multidimensional envolvendo vários fatores, como fatores de  crescimento, hormônios, o sistema imunológico, células satélites, entre outros.  Durante a hipertrofia, os elementos contráteis aumentam e a matriz extracelular se  expande para apoiar o crescimento (GUEDES, 2018). 

A maior parte da hipertrofia induzida pelo exercício subsequente aos  programas tradicionais de treinamento de resistência resulta de um aumento de  sarcômeros e miofibrilas adicionados em paralelo (LIMA, 2017). 

A sobrecarga mecânica amplia os danos promovidos pelo exercício excêntrico ao tecido muscular, sendo um estímulo ao reparo e, consequentemente, a hipertrofia muscular. Portanto, ações excêntricas, isoladas ou não, por alongarem as fibras musculares em contração, permitem um maior nível de sobrecarga mecânica que as demais ações e provocam maiores micro lesões ao tecido muscular, promovendo alterações que resulta na hipertrofia muscular (GOMES, 2015, p. 19). 

Quando o músculo esquelético é submetido a um estímulo de sobrecarga,  causa perturbações nas miofibras e na matriz extracelular relacionada. Isso  desencadeia uma cadeia de eventos miogênicos que, em última análise, leva a um  aumento no tamanho e na quantidade das proteínas contráteis miofibrilares actina e  miosina, e no número total de sarcômeros em paralelo. Isto, por sua vez, aumenta o  diâmetro das fibras individuais e, portanto, resulta num aumento na área de secção  transversal do músculo (ABREU; LEAL-CARDOSO; CECCATTO, 2017). 

Um aumento em série nos sarcômeros resulta em um determinado  comprimento muscular correspondente a um comprimento mais curto do sarcômero.  Foi demonstrado que a hipertrofia em série ocorre quando o músculo é forçado a se  adaptar a um novo comprimento funcional. Isso é observado em membros  engessados, onde a imobilização de uma articulação em comprimentos musculares  longos resulta em um número aumentado de sarcômeros em série, enquanto a  imobilização em comprimentos mais curtos causa uma redução (MACEDO, 2020).

Existem algumas evidências de que certos tipos de exercício podem afetar o  número de sarcômeros em série. A hipótese é que a hipertrofia pode ser aumentada  por um aumento de vários elementos não contráteis e fluidos. Isto foi denominado  “hipertrofia sarcoplasmática” e pode resultar em maior volume muscular sem  aumento concomitante de força (SOUZA; CABRAL, 2022).  

Acredita-se que os aumentos na hipertrofia sarcoplasmática sejam  específicos do treinamento, uma crença perpetuada por estudos que mostram que a  hipertrofia muscular é diferente em fisiculturistas e em levantadores de peso.  Especificamente, os fisiculturistas tendem a apresentar uma maior proliferação de  tecido conjuntivo fibroso endomisial e um maior conteúdo de glicogênio em  comparação com os levantadores de peso, presumivelmente devido a diferenças na  metodologia de treinamento (SANTOS, 2016).  

Embora a hipertrofia sarcoplasmática seja frequentemente descrita como não  funcional, é plausível que adaptações crónicas associadas aos seus efeitos no  inchaço celular possam mediar aumentos subsequentes na síntese proteica que  levam a um maior crescimento contrátil (NOGUEIRA, 2017). 

O processo de hipertrofia se inicia quando aplicado o estresse mecânico gerado pela contração muscular, que induz proteínas a ativarem genes que promovem a síntese proteica. Dessa forma, aumenta-se o tamanho da fibra muscular e a secção transversa do músculo, que é denominado hipertrofia muscular. Faz-se interessante observar que, o treinamento de força além de potencializar vias de síntese proteica também pode diminuir a ativação das vias de catabolismo muscular, resultando em uma síntese proteica adicional (LIMA, 2017, p. 15). 

Alguns pesquisadores levantaram a possibilidade de que o aumento na área  da seção transversal possa ser, pelo menos em parte, devido a um aumento no  número de fibras. O músculo é um tecido pós-mitótico, o que significa que não sofre  substituição celular significativa ao longo da vida. Um método eficiente para reparo  celular é, portanto, necessário para evitar a apoptose e manter a massa esquelética.  Isto é realizado através do equilíbrio dinâmico entre a síntese e degradação de  proteínas musculares. A hipertrofia muscular ocorre quando a síntese proteica  excede a degradação proteica (NOGUEIRA, 2017).

Acredita-se que a hipertrofia seja mediada pela atividade de células satélites,  que residem entre a lâmina basal e o sarcolema. Estas “células-tronco miogênicas”  normalmente estão quiescentes, mas tornam-se ativas quando um estímulo  mecânico suficiente é imposto ao músculo esquelético. Uma vez despertadas, as  células satélites proliferam e finalmente fundem-se com células existentes ou entre  si para criar novas miofibras, fornecendo os precursores necessários para a  reparação e subsequente crescimento de novo tecido muscular (BARTON-DAVIS et  al, 1999). 

As células satélites facilitam a hipertrofia muscular de várias maneiras. Por  um lado, doam núcleos extras às fibras musculares, aumentando a capacidade de  sintetizar novas proteínas contráteis. Como a proporção entre conteúdo nuclear e  massa de fibra de um músculo permanece constante durante a hipertrofia, as  alterações requerem uma fonte externa de células mitoticamente ativas. As células  satélites retêm a capacidade mitótica e, portanto, servem como conjunto de  mionúcleos para apoiar o crescimento muscular (GENTIL, 2019).  

Isto é consistente com o conceito de domínio mionnuclear, que propõe que o  mionúcleo regula a produção de mRNA para um volume sarcoplasmático finito e  qualquer aumento no tamanho da fibra deve ser acompanhado por um aumento  proporcional nos mionúcleos. Dado que os músculos são compostos por múltiplos  domínios mionucleares, a hipertrofia poderia ocorrer como resultado de um aumento  no número de domínios (através de um aumento no número mionuclear) ou de um  aumento no tamanho dos domínios existentes. Acredita-se que ambos ocorram na  hipertrofia, com uma contribuição significativa das células satélites (SILVA, 2022). 

Além disso, as células satélites expressam vários fatores reguladores  miogênicos (incluindo Myf5, MyoD, miogenina e MRF4) que auxiliam na reparação,  regeneração e crescimento muscular. Estes fatores reguladores ligam-se a  elementos de ADN específicos da sequência presentes no promotor do gene  muscular, desempenhando um papel distinto na miogénese (BARTON-DAVIS et al,  1999).

2.2 TREINAMENTO DE FORÇA 

O treinamento de força, também conhecido como treinamento de resistência  ou peso, é uma forma de exercício que se concentra em melhorar a força muscular,  a massa muscular, a resistência e a aptidão física geral. Normalmente pode ser  implementado por meio de (1) pesos livres, usados para realizar exercícios como  agachamento, levantamento; (2) aparelhos de musculação, projetados para atingir  grupos musculares específicos e fornecer uma amplitude de movimento controlada;  (3) exercícios com peso corporal, que utilizam o peso corporal para fornecer  resistência (BONATTO; GALVÃO; WOLF; RIBEIRO, 2018) 

Também podem ser utilizadas (4) faixas de resistência, usadas para realizar  uma variedade de exercícios, como rosca direta para bíceps, desenvolvimento de  ombros e extensões de pernas; (5) exercícios de suspensão, utilizando cintas  especializadas para realizar exercícios de peso corporal que atingem múltiplos  grupos musculares simultaneamente; e (6) exercícios envolvendo movimentos  explosivos que utilizam o peso corporal para desenvolver força e potência explosiva (BONATTO; GALVÃO; WOLF; RIBEIRO, 2018). 

O desenvolvimento da força muscular é sustentado por uma combinação de  vários fatores morfológicos e neurais. No entanto, os mecanismos que melhoram a  força muscular são considerados multifatoriais e podem ser influenciados por outros  fatores de confusão, como força inicial, status de treinamento e genética. O que se  segue fornece uma breve visão geral dos fatores morfológicos e neurais que podem  se combinar para afetar a força muscular (PRESTES, 2016).  

Compreender estes fatores antes de discutir as considerações de treinamento  de força estabelece o contexto para a variedade de respostas em cada um destes  fatores subjacentes que culminam para provocar melhorias na força muscular.  Embora uma discussão aprofundada esteja além do escopo desta revisão, deve-se notar que o histórico de contração muscular de um atleta (por exemplo, fadiga, pós ativação, temperatura e outros) pode influenciar a expressão da força muscular (MACEDO, 2020).

O treinamento de força costumava ser considerado apenas para atletas  envolvidos em esportes que dependiam de força, como levantamento de peso e  musculação. Inequivocamente, estes atletas necessitam claramente de elevados  níveis de força e músculo para desempenharem o desporto escolhido. Mais ainda,  as pessoas comuns raramente veem motivos para praticar musculação, e os  participantes de outros esportes muitas vezes sentem que levantar pesos é  prejudicial ao seu desempenho atlético (SANTOS, 2016).  

No entanto, estudos recentes mostraram que atletas de resistência também  podem se beneficiar do treinamento de resistência. Mais especificamente, melhora a  resistência e a eficiência muscular, o que ajuda a manter a boa forma e reduz o risco  de lesões durante provas longas. Além disso, o treinamento de resistência pode  melhorar a corrida, permitindo que os atletas usem menos energia para manter um  determinado ritmo e tenham melhor desempenho durante eventos de resistência (GENTIL, 2019). 

Fora dos esportes, o treinamento de força tem ganhado mais interesse em  relação aos adeptos de exercícios físicos. Estudos relacionaram a falta de exercício a problemas de saúde, como perda óssea, declínio metabólico, ganho de gordura,  diabetes e síndrome metabólica. Foi demonstrado que o treinamento de resistência  promove o crescimento muscular, a densidade óssea, o equilíbrio e a coordenação,  reduzindo assim o risco de acidentes de queda e lesões em pessoas de todas as  idades. Como resultado, programas de treinamento de resistência estão sendo  sugeridos como forma de melhorar a saúde geral (DOMINSKI et al, 2019). 

Cada exercício possui técnicas e formas específicas utilizadas para aumentar  a segurança do treinando e produzir o máximo de resultados. Aprender a forma e a  técnica corretas deve ser priorizada e praticada de forma consistente para aliviar  lesões e melhorar o desempenho. Para otimizar, deve-se observar que a nutrição é  essencial para o crescimento muscular. Como tal, devem ser seguidas dietas  nutritivas e equilibradas e deve-se promover a hidratação durante o exercício. O tipo  de dieta que um indivíduo inscrito em um programa de treinamento de resistência  segue influencia significativamente o desempenho (MACEDO, 2020).  

2.3 O TREINAMENTO DE FORÇA PARA A CONSTRUÇÃO MUSCULAR 

O treinamento de força é uma modalidade de exercício que envolve o uso de  pesos ou resistência para fortalecer e tonificar os músculos. Tornou-se popular nos  últimos anos, com inúmeras pessoas incluindo-o em suas rotinas de  condicionamento físico para melhorar sua força, massa muscular e saúde geral.  Ainda assim, o treinamento resistido pode ser complexo, exigindo planejamento e  execução cuidadosos para evitar lesões e alcançar resultados satisfatórios (BONATTO; GALVÃO; WOLF; RIBEIRO, 2018). 

O treinamento de força é uma modalidade de exercício popular que envolve  resistência externa para melhorar a força muscular, resistência e hipertrofia. Ao  praticar treinamento de força, os músculos do corpo são contraídos com força contra  uma resistência externa para causar rupturas microscópicas nas fibras musculares (SILVA; BORGES, 2022).  

As rupturas musculares cicatrizam durante os períodos de descanso, o que  resulta em um músculo maior e mais forte (ou seja, hipertrofia). Além disso, o  treinamento pode ajudar a melhorar a resistência muscular, permitindo que os  indivíduos realizem atividades físicas por longos períodos de tempo sem aumentar a  fadiga. O treinamento de resistência visa dar aos músculos mais força, potência e  resistência. Portanto, é fundamental garantir que as técnicas de exercício sejam  otimizadas para um melhor desempenho. Um dos principais fatores a considerar é a  aplicação de forma e técnica adequadas durante o treinamento (SANTOS, 2016). 

O treinamento de força oferece inúmeras vantagens para indivíduos de todas  as idades e níveis de condicionamento físico e é uma forma eficaz de melhorar a  saúde geral. Mais especificamente, proporciona construção e fortalecimento  muscular, estimula a produção de tecido ósseo e melhora a densidade óssea.  Também melhora a estabilidade articular e constitui uma ferramenta eficaz para  controle de peso. Além disso, exercícios específicos de treino de resistência podem  proporcionar benefícios cardiovasculares e o treino de força regular pode ter um  impacto positivo na saúde mental e na qualidade do sono (GENTIL, 2019). 

Esses benefícios dependem de algumas variáveis, tais como: Sobrecarga  Progressiva, Princípio Da Especificidade, Variação, Individualização, Forma e  técnica adequadas, Descanso e Recuperação, entre outras.

2.3.1 Sobrecarga Progressiva 

A sobrecarga progressiva constitui a base do treinamento de resistência.  Envolve aumentar gradualmente o estresse colocado nos músculos ao longo do  tempo para estimular o crescimento muscular, ganhos de força e/ou resistência. Isso  pode ser alcançado mediando diferentes variáveis de treinamento com base nos  princípios de frequência, intensidade, tipo e tempo (AGUIAR; LOPES; VIANA,2014).  

Assim, ocorre um aumento gradual no número de repetições ou séries  realizadas; aumento progressivo do peso levantado durante os exercícios; um  exercício intensificado através de períodos de descanso reduzidos, técnicas  avançadas ou variações mais desafiadoras; e/ou um aumento na frequência de  sessões de treinamento de resistência geram maior crescimento e adaptação  muscular (FLECK; KRAEMER, 2017). 

2.3.2 Princípio Da Especificidade 

O princípio da especificidade no treinamento de resistência enfatiza a  necessidade de programas de treinamento personalizados e alinhados com  objetivos, movimentos e músculos específicos. A adesão a este princípio reconhece  que o corpo se adapta às exigências específicas que lhe são impostas. Os métodos  de treinamento devem ser customizados com base em diferentes objetivos (CHANDLER; BROWN, 2009) 

Para aumentar a força muscular, são priorizados pesos pesados e repetições  mais baixas, enquanto melhorar a resistência muscular requer pesos mais leves e  repetições mais altas. Ao alinhar os métodos de treino com os resultados desejados,  a eficácia do treino será otimizada. Exercícios específicos visam e fortalecem grupos  musculares ou padrões de movimento específicos (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2010).  

Movimentos de treinamento que imitam atividades ou esportes desejados  melhoram o desempenho nessas áreas. Para desenvolver músculos ou grupos  musculares específicos, podem ser empregados exercícios focados nessas áreas,  como rosca bíceps e flexões para fortalecimento do bíceps. A seleção de exercícios  que isolam e enfatizam músculos específicos estimula efetivamente seu crescimento  e desenvolvimento (BOMPA; GREGORY, 2013).

2.3.3 Variação 

Atividades distintas dependem de diferentes sistemas energéticos. Melhorar o  desempenho em um esporte ou atividade específica exige considerar as demandas  energéticas associadas a ele e treinar adequadamente. Atletas de resistência podem  integrar exercícios de maior duração e menor intensidade para melhorar a  capacidade aeróbica, enquanto os velocistas podem se concentrar em treinamento  intervalado de alta intensidade para desenvolver potência anaeróbica. (SANTOS,  2016).  

A variação no treinamento de resistência abrange modificações deliberadas  em exercícios, parâmetros ou métodos de treinamento dentro de um programa de  treino. Serve como um princípio crucial na prevenção de estagnações, sustentando  a motivação e estimulando o progresso e a adaptação contínuos (MONTEIRO;  EVANGELISTA, 2010).  

As estratégias para incorporar a variação no treinamento de resistência  incluem a diversificação dos exercícios, a alteração das faixas de repetição, a  utilização de diversos métodos de treinamento, a manipulação do ritmo de elevação  e o ajuste da divisão do treinamento e da ordem dos exercícios. Ao implementar  essas abordagens, os indivíduos envolvem os músculos de diferentes ângulos,  desafiam o sistema nervoso, diversificam os estímulos e mantêm a eficácia do  treinamento (SILVA; BORGES, 2022). 

2.3.4. Individualização 

A individualização no treinamento de resistência envolve adaptar o programa  para atender às necessidades, objetivos, habilidades e limitações específicas dos  indivíduos. Começa com uma avaliação abrangente dos objetivos, nível de condicionamento físico atual, histórico médico, padrões de movimento e  considerações específicas. Estas informações informam o desenvolvimento de um  programa personalizado que se alinhe com os objetivos individuais e acomode  quaisquer fatores que afetem o treinamento (BOMPA; GREGORY, 2013).

Um fator essencial para a individualização é o monitoramento regular do  progresso e o ajuste adequado do programa de treinamento. Essas atualizações  podem ser baseadas em feedback por meio de avaliações de ganhos de força (por  exemplo, uma repetição máxima, que é o peso máximo que um indivíduo pode  levantar em uma única repetição), mudanças na composição corporal (por exemplo,  mudanças no percentual de gordura corporal total ou massa magra total), melhorias  de desempenho ou qualquer outra métrica relevante (MONTEIRO, 2010). 

2.3.5 Forma e técnica adequadas 

A técnica adequada é vital no treinamento de resistência para garantir a  segurança, otimizar a eficácia e prevenir lesões. Os princípios-chave incluem manter  uma boa postura e alinhamento, enfatizar movimentos controlados, realizar um  aquecimento antes do treino, praticar técnicas respiratórias adequadas, evitar pesos  excessivos que comprometam a forma e começar com exercícios adequados ao  nível de condicionamento físico e progredir gradualmente. Ao aderir a esses  princípios, os benefícios do treinamento de resistência podem ser aumentados,  minimizando o risco de lesões (SILVA; BORGES, 2022). 

2.3.6 Volume 

Uma série pode ser definida como o número de repetições realizadas  consecutivamente sem descanso, enquanto o volume de exercício pode ser definido  como o produto do total de repetições, séries e carga realizada em uma sessão de  treinamento. Protocolos de maior volume e séries múltiplas têm se mostrado  consistentemente superiores aos protocolos de série única no que diz respeito ao  aumento da hipertrofia muscular (SANTOS, 2016). 

Não está claro se a superioridade hipertrófica de cargas de trabalho de maior  volume é o produto de maior tensão muscular total, dano muscular, estresse  metabólico ou alguma combinação desses fatores. Programas de maior volume, no  estilo de musculação, que geram atividade glicolítica significativa, elevam os níveis  agudos de testosterona em maior extensão do que rotinas de baixo volume (DOMINSKI, 2019). 

2.3.7. Descanso e Recuperação 

O descanso e a recuperação são vitais para um treinamento de resistência  eficaz, pois permitem que o corpo se repare, se adapte e maximize os benefícios do  treinamento. O estresse do treinamento induz fadiga, um estado no qual o  desempenho físico e/ou mental é reduzido devido a distúrbios na homeostase  biopsicossocial. No contexto específico do treino de resistência, isto resulta em  pequenas rupturas nas fibras musculares, que iniciam o processo de reparação  durante os períodos de descanso (SOUZA; CABRAL, 2022).  

O descanso adequado permite a restauração eficaz dos músculos,  favorecendo o seu crescimento e aumentando a sua força. Caso o equilíbrio entre  estresse e recuperação não seja suficientemente considerado, pode-se evoluir de  um estado de treino excessivo funcional para disfuncional e, eventualmente,  progredir para um estado de treino excessivo (PRESTES, 2016).  

Este último é um desequilíbrio crônico entre o stress e a recuperação e este  estado fisiológico prejudica o desempenho e aumenta os riscos de lesões.  Consequentemente, sono adequado, nutrição adequada, recuperação ativa, dias de  descanso programados e descarga periódica (ou seja, periodização) são práticas  cruciais para uma recuperação eficaz e prevenção de lesões no treinamento de  resistência (BOMPA; GREGORY, 2013).

3. METODOLOGIA 

Este presente projeto tem com norte a revisão detalhada de diversas  literaturas referentes ao assunto que será debatido, para a análise dos dados fora  escolhido o procedimento descritivo e comparativo, que auxiliam na compreensão  dos fatores que serão estudados, sendo coletadas informações bibliográficas  confiáveis que descrevem e exploram os conceitos e diversas vertentes ligadas ao  tema (GIL, 2008). 

Para a descrição deste trabalho foi realizada uma pesquisa bibliográfica em  diversos bancos dados como SCIELO (Scientific Eletronic Libray Online), Google  Acadêmico, Periódicos (portal do CAPES), entre outros, que foram complementados  com a leitura e a coleta de dados de livros publicados, como forma de enriquecer a  pesquisa e o conhecimento necessário. 

Foram utilizados 14 artigos e 09 livros que destacam sobre o treinamento de  força para a hipertrofia muscular. Para a pesquisa dos artigos foram utilizadas as  palavras-chaves: Treinamento de força, hipertrofia muscular, Adaptações. Que  auxiliaram na busca e na seleção do material apropriado para este projeto. 

Como forma de seleção e melhor manipulação de dados foram selecionadas  publicações com literaturas e artigos em língua portuguesa, com preferências em  pesquisas expostas durante os períodos entre 2000 a 2019, que pudessem oferecer  informações sobre o tema a ser exposto de forma atualizada e realística. 

Concluída a seleção das fontes que seriam utilizadas para redigir este projeto,  fez-se necessário analisar os dados e as informações localizadas, para organizar os  sobrepostos que ajudarão a tornar esta pesquisa mais suscita, a fim de facilitar a  escrita, a leitura e o entendimento da mesma.

4. RESULTADOS 

Os dados selecionados foram escolhidos após um amplo estudo, estes  atenderam claramente aos critérios da pesquisa sobre o treinamento de força para a  Hipertrofia Muscular. Os resultados obtidos através da seleção de 10 artigos  referenciais estão descritos no Quadro 1. 

Quadro 1- Principais resultados da pesquisa.

Fonte: autores, 2023. 

As obras em destaques foram selecionadas a partir de métodos criteriosos,  a fim de enriquecer o presente estudo, oferecendo uma ampla variedade de  informações sobre o tema apresentado. São literaturas de autores renomados, que  nos trazem percepções importantes sobre a Hipertrofia Muscular e sobre diversas  vertentes importantes para que possamos compreender o impacto do Treinamento  de Força muscular na Hipertrofia Muscular.

5. DISCUSSÃO 

De acordo com os estudos de Guedes (2018), a hipertrofia pode ser definida  como um aumento na área de secção transversal axial de uma fibra muscular ou de  todo o músculo, e é devida ao aumento no tamanho das fibras musculares pré existentes. A hipertrofia é um resultado desejado em muitos esportes. Para alguns  atletas, o volume muscular e, possivelmente, o aumento de força/potência que o  acompanha, são atributos desejáveis para um desempenho ideal. 

De acordo com os estudos de Abreu, Leal-Cardoso, Ceccatto, (2017), embora  a hipertrofia do músculo esquelético tenha sido definida de forma diferente na  literatura científica, em sua essência, o termo denota um aumento no tamanho ou  massa muscular. Para efeitos desta posição, hipertrofia muscular refere-se ao  crescimento do tecido muscular esquelético (ou seja, mudanças positivas no  tamanho do músculo), e isso pode ser conceituado como um processo que ocorre  ao longo do tempo. 

Nessa perspectiva Lima (2017), menciona que a hipertrofia do músculo  esquelético pode ser induzida por hormônios e fatores de crescimento que atuam  diretamente como reguladores positivos do crescimento muscular ou indiretamente  pela neutralização de reguladores negativos e por sinais mecânicos que medeiam o  efeito do exercício resistido. O crescimento muscular durante a hipertrofia é  controlado no nível translacional, através da estimulação da síntese proteica, e no  nível transcricional, através da ativação de RNAs ribossômicos e genes específicos  do músculo. 

Os autores Campanholi, Ribeiro, Wolf (2018), destacam que na idade adulta,  a hipertrofia muscular é um processo impulsionado principalmente pela carga  durante o treinamento de força, que é apoiado pela ingestão de proteínas na dieta e  energia dietética suficiente. Vários processos contribuem para a hipertrofia, incluindo  alterações no equilíbrio proteico líquido muscular, favorecendo o acúmulo de novas  proteínas líquidas e o conteúdo e ativação de células satélites.

Nesta mesma linha de pensamento Fleck, Kraemer (2017), asseveram que o  músculo esquelético tem uma notável capacidade de sofrer hipertrofia, ou seja,  aumento de tamanho, em resposta a determinadas atividades físicas, como as  baseadas em exercícios resistidos, ou a hormônios, como os andrógenos,  responsáveis pela diferença no tamanho muscular entre homens e mulheres. 

Segundo Chandler & Brown (2009), o treinamento de força é recomendado  pelas organizações nacionais de saúde, pois os seus potenciais benefícios para a  saúde e o desempenho são numerosos; foi demonstrado que reduz a gordura  corporal, aumenta a taxa metabólica basal, diminui a pressão arterial e as demandas  cardiovasculares para exercícios, melhora os perfis lipídicos no sangue, a tolerância  à glicose e a sensibilidade à insulina, aumenta a área de secção transversal  muscular e do tecido conjuntivo, melhora a capacidade funcional, e aliviar a dor  lombar. 

Na Perspectiva de Fleck & Kraemer (2017), muitas melhorias na função física  e no desempenho atlético estão associadas ao aumento da força muscular,  potência, resistência e hipertrofia observadas durante o treinamento de resistência.  O elemento chave para um treinamento resistido eficaz é a supervisão de um  profissional qualificado e a prescrição adequada das variáveis do programa. O  desenho adequado do programa, ou seja, aquele que utiliza sobrecarga progressiva,  variação e especificidade, é essencial para maximizar os benefícios associados ao  treinamento de resistência. 

Segundo Gentil (2019), o treinamento de força leva a adaptações no sistema  cardiovascular e musculoesquelético que apoiam um aumento geral na capacidade  e desempenho do exercício. E uma vez que compreendamos melhor a variabilidade  nas adaptações, poderemos usar esta informação para determinar o programa de  treinamento ideal para um determinado indivíduo. 

Por fim, Bompa, Gregory (2013), destacam que o crescimento ou a perda de  massa muscular pode influenciar o metabolismo geral, a locomoção, a alimentação e  a respiração. Portanto, não é surpreendente que a perda muscular excessiva seja  um mau índice de prognóstico para uma variedade de doenças que vão desde  cancro, falência de órgãos, infecções e envelhecimento pouco saudável.

6. CONSIDERAÇÕES FINAIS 

O presente estudo nos leva a diversas possibilidades de reflexões a respeito  dos impactos do treinamento de força para a hipertrofia muscular. O treinamento de  força promove a hipertrofia do músculo esquelético, uma adaptação fisiológica que  envolve a remodelação estrutural do tecido muscular que leva a um aumento na  fibra muscular e, em última análise, na área transversal de todo o músculo. 

Epistemologicamente, um paradigma representa um modelo ou padrão a ser  seguido. Na ciência do esporte, paradigmas baseados na sobrecarga progressiva,  na individualidade biológica e na especificidade orientam a continuidade do  desempenho físico. A manipulação de variáveis como volume, intensidade e  densidade pode gerar ganhos ideais no tamanho muscular.  

Além disso, o volume de carga total acumulado (séries x repetições x peso)  tem sido apontado como a variável primária do treinamento de força, e o paradigma  obrigatório, capaz de induzir os aumentos mais significativos na síntese proteica e  na área de secção transversa das fibras musculares, ocasionando a hipertrofia  muscular. Dito isto, várias linhas alternativas de evidência empírica podem ser  usadas para tirar conclusões objetivas sobre os efeitos da magnitude da carga no  crescimento muscular. 

Considerando os estudos acima mencionados, um treinamento eficaz voltado  para a hipertrofia deve compreender uma combinação de diversos fatores. Embora a  maioria das técnicas e métodos mencionados não apresentem uma resposta de  hipertrofia isoladamente em comparação com as abordagens combinadas, podem  servir como uma alternativa para evitar a monotonia ou podem melhorar a prontidão  para as sessões de treino.

REFERÊNCIAS 

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1Estudante de graduação no curso de Bacharelado em Educação Física na Universidade Paulista – UNIP Aqui Você Pode. Manaus, Amazonas, Brasil
2Professor Orientador do curso de Bacharelado em Educação Física da Universidade Paulista – UNIP  Aqui Você Pode. Manaus, Amazonas, Brasil.