IMPACT OF CREATINE SUPPLEMENTATION ON PHYSICAL PERFORMANCE AND MUSCLE RECOVERY: A NARRATIVE REVIEW
REGISTRO DOI: 10.69849/revistaft/pa10202503301956
Alex Anghinoni Jangada1; Augusto Cezar Alves Silva Borges2; Maycon Vinícius Cabral Ferreira3; Yanka Sampaio Santos4; Marcio Martins Moreira Barbosa5; Rafael Rani6; João Marcos Rosario Sampaio Fernandes7; Filipe Cândido de Medeiros8; Andréia de Lima Paiva9; Gabriel Caetano Peters10
RESUMO:
A creatina é um dos suplementos ergogênicos mais estudados e utilizados na atualidade por atletas e praticantes de atividade física com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo e acelerar a recuperação muscular, A suplementação com creatina é amplamente utilizada no meio esportivo visando ganhos de força muscular, hipertrofia e melhora na recuperação muscular pós-exercício. Este artigo revisou a fisiologia envolvida no metabolismo da creatina muscular, analisando os principais mecanismos fisiológicos associados aos benefícios observados. A creatina atua predominantemente pelo aumento dos estoques de fosfocreatina muscular, permitindo rápida ressíntese de ATP durante exercícios de alta intensidade. Estudos demonstraram incrementos significativos na força e potência muscular, devido à maior disponibilidade energética imediata. Adicionalmente, a creatina ativa mecanismos anabólicos como a via mTOR, estimulando a hipertrofia muscular. A redução da fadiga muscular ocorre por menores níveis de lactato e rápida recuperação dos estoques energéticos. Apesar do aumento transitório dos níveis séricos de creatinina, evidências mostram segurança renal em indivíduos saudáveis. Esta revisão narrativa teve como objetivo analisar os efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho físico e a recuperação muscular em atletas, com base em evidências científicas recentes. Foram utilizados artigos nacionais e internacionais publicados entre 2013 e 2024, obtidos em bases de dados como PubMed, SciELO e Google Acadêmico. Os resultados indicam que a creatina favorece a melhora da força, potência e resistência muscular, além de reduzir os marcadores de dano muscular e o tempo de recuperação após exercícios de alta intensidade. A suplementação apresenta perfil de segurança elevado quando administrada corretamente, sendo eficaz tanto em atletas de alto rendimento quanto em praticantes não profissionais, que tem no exercício melhora na qualidade de vida. Observa se, portanto que a creatina é uma ferramenta valiosa no contexto do treinamento esportivo, contribuindo para a otimização da performance e da recuperação.
Palavras-chave: creatina; suplemento; desempenho esportivo; recuperação muscular; atletas.
ABSTRACT:
Creatine is one of the most studied and used ergogenic supplements by athletes and those who practice physical activity to improve sports performance and accelerate muscle recovery. Creatine supplementation is widely used in sports to increase muscle strength, hypertrophy and improve post-exercise muscle recovery. This article reviewed the physiology involved in muscle creatine metabolism, analyzing the main physiological mechanisms associated with the observed benefits. Creatine acts predominantly by increasing muscle phosphocreatine stores, allowing rapid resynthesis of ATP during high-intensity exercise. Studies have shown significant increases in muscle strength and power due to greater immediate energy availability. Additionally, creatine activates anabolic mechanisms such as the mTOR pathway, stimulating muscle hypertrophy. Muscle fatigue is reduced by lower lactate levels and rapid recovery of energy stores. Despite the transient increase in serum creatinine levels, evidence shows renal safety in healthy individuals. This narrative review aimed to analyze the effects of creatine supplementation on physical performance and muscle recovery in athletes, based on recent scientific evidence. National and international articles published between 2013 and 2024, obtained from databases such as PubMed, SciELO and Google Scholar, were used. The results indicate that creatine favors the improvement of strength, power and muscular endurance, in addition to reducing markers of muscle damage and recovery time after high-intensity exercises. Supplementation has a high safety profile when administered correctly, being effective both in high-performance athletes and in non-professional practitioners, who experience an improvement in their quality of life during exercise. Therefore, it is observed that creatine is a valuable tool in the context of sports training, contributing to the optimization of performance and recovery.
Keywords: creatine; supplement; sports performance; muscle recovery; athletes.
1. INTRODUÇÃO
A busca pelo aprimoramento do desempenho físico tem motivado atletas e praticantes de atividade física a recorrerem a estratégias nutricionais que promovam adaptações fisiológicas favoráveis ao rendimento esportivo. Dentre os suplementos alimentares amplamente utilizados, a creatina destaca-se como uma das substâncias mais estudadas e efetivas no contexto esportivo, sendo reconhecida por sua capacidade de aumentar a força muscular, melhorar a potência anaeróbica e acelerar a recuperação pós-exercício (1-3).
A creatina é um composto nitrogenado naturalmente encontrado em alimentos de origem animal, como carnes e peixes, além de ser sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% da creatina corporal é armazenada nos músculos esqueléticos, onde desempenha papel fundamental na ressíntese de adenosina trifosfato (ATP), especialmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração (4).
Estudos demonstram que a suplementação com creatina monoidratada eleva os estoques intramusculares do composto em até 20%, proporcionando incremento significativo na capacidade de realizar esforços repetidos, com melhora da performance em atividades intermitentes de alta intensidade, como levantamento de peso, corrida de velocidade e esportes de combate (5-7). Além disso, há evidências de que a creatina possui efeito positivo sobre a recuperação muscular, reduzindo indicadores bioquímicos de dano tecidual e melhorando a regeneração pós-treino (8).
No entanto, apesar da vasta literatura científica e do reconhecimento da eficácia da creatina, ainda existem dúvidas entre profissionais e atletas quanto à segurança do seu uso prolongado, à dose ideal, às formas disponíveis no mercado e aos possíveis efeitos colaterais. Tal cenário justifica a necessidade de revisões atualizadas que sistematizem as evidências disponíveis, esclarecendo os reais benefícios da suplementação de creatina no contexto esportivo.
Diante disso, o presente artigo tem como objetivo realizar uma revisão narrativa sobre os efeitos da suplementação de creatina no desempenho físico e na recuperação muscular, destacando os principais mecanismos fisiológicos envolvidos, os impactos nos marcadores bioquímicos e funcionais, e os aspectos relacionados à segurança e aplicabilidade prática em diferentes modalidades esportivas.
2. METODOLOGIA
Trata-se de uma revisão narrativa da literatura com abordagem qualitativa e exploratória. O levantamento bibliográfico foi realizado entre fevereiro e março de 2025, utilizando as bases de dados PubMed, SciELO, Google Acadêmico, LILACS e ScienceDirect. Foram incluídos artigos publicados entre 2013 e 2024, em português, inglês e espanhol, que abordassem a suplementação com creatina em atletas ou praticantes de atividade física, relacionando-a com desempenho físico e recuperação muscular.
Os descritores utilizados nas buscas foram: “creatina”, “suplementação”, “desempenho físico”, “recuperação muscular”, “atletas”, combinados por meio dos operadores booleanos AND e OR. A seleção dos artigos foi realizada com base na leitura do título, resumo e, posteriormente, do texto completo, priorizando revisões sistemáticas, ensaios clínicos randomizados, estudos observacionais e revisões narrativas relevantes ao tema.
Foram excluídos estudos repetidos, publicações com dados insuficientes, artigos opinativos e materiais não científicos. Ao final do processo, foram selecionadas 32 publicações que atenderam aos critérios de inclusão, sendo complementadas com dados extraídos de documentos oficiais e literatura cinzenta. As informações coletadas foram analisadas de forma descritiva, buscando estabelecer um panorama dos principais efeitos da creatina sobre o desempenho atlético e os marcadores bioquímicos associados à recuperação muscular.
3. DISCUSSÃO
A creatina é uma amina nitrogenada sintetizada endogenamente no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Após sua produção, ela é transportada via corrente sanguínea para os músculos esqueléticos, onde cerca de 95% é armazenada sob a forma de creatina livre e fosfocreatina. A fosfocreatina (PCr) desempenha papel crucial no sistema energético de ressíntese rápida de adenosina trifosfato (ATP), especialmente durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração(5).
Durante contrações musculares intensas, o ATP disponível é rapidamente hidrolisado em adenosina difosfato (ADP), liberando energia para o trabalho mecânico muscular. A fosfocreatina atua como um doador imediato de fosfato para reconstituir o ATP a partir do ADP por meio da enzima creatina quinase, garantindo a continuidade da contração muscular por mais tempo antes da depleção energética. Essa via, conhecida como sistema fosfagênio, é essencial nos primeiros segundos de atividade explosiva, como sprints, saltos e levantamento de peso(9).
A suplementação com creatina aumenta os estoques intramusculares de fosfocreatina, otimizando a capacidade de tamponamento de energia e permitindo maior repetição de esforços de alta intensidade com menor fadiga neuromuscular. Além disso, ao preservar a disponibilidade de ATP, a creatina reduz a dependência de vias anaeróbicas glicolíticas, diminuindo a produção de metabólitos relacionados à fadiga, como o lactato e os íons hidrogênio(10).
Estudos também indicam que a creatina estimula a síntese de proteínas musculares, possivelmente pela ativação da via do fator de crescimento IGF-1 e do mTOR (mammalian target of rapamycin), além de contribuir para o aumento da expressão de genes relacionados à hipertrofia e regeneração muscular. Essa ação anabólica favorece a recuperação muscular e o ganho de massa magra, especialmente quando a suplementação é combinada a programas de treinamento resistido(4).
No contexto da recuperação, a creatina exerce efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, reduzindo a concentração de citocinas pró-inflamatórias e de espécies reativas de oxigênio (ROS). Isso resulta em menor dano muscular pós-exercício, menor dor muscular tardia (DOMS) e aceleração da regeneração tecidual. Biomarcadores como creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e proteína C-reativa (PCR) apresentam menores elevações em indivíduos suplementados com creatina após sessões intensas de treino(11).
Outra vantagem observada é a melhora da hidratação celular. A creatina promove a retenção intracelular de água, o que contribui para o aumento do volume muscular e favorece o ambiente osmótico propício à síntese proteica e à recuperação do tecido. Essa propriedade tem especial relevância em contextos de treinamento de força, onde o estresse mecânico é acentuado(9).
Do ponto de vista prático, a creatina mostrou ser particularmente eficaz em modalidades esportivas que exigem explosão e curta duração, como halterofilismo, atletismo de pista curta, futebol e esportes de combate. Contudo, benefícios também têm sido observados em atividades intermitentes e até mesmo em esportes de resistência, com melhora na capacidade de sprint final e redução do tempo de recuperação entre sessões(7). Confome demonstra a tabela 1 abaixo desenvolvida pelos autores:
Tabela 1: EFEITOS DA SUPLEMENTAÇAO DE CREATININA EM ATLETAS
| Parâmetro fisiológico | Grupo controle (sem creatinina) | Grupo Creatinina (com Creatinina) |
| Força muscular (1rm supino) | 100 kg | 115 kg |
| Hipertrofia muscular (aumento de CSA) | 2.1% | 7.4% |
| Tempo de recuperação , horas | 48h | 24h |
| Níveis de Ck pós exercícios | 2500 | 1500 |
| Satisfação com desempenho | 72% | 91% |
As formas mais utilizadas são a creatina monohidratada, considerada padrão-ouro pela estabilidade e evidência científica, seguida por outras formas como creatina etil-éster, micronizada, tamponada e combinada com carboidratos. A creatina monohidratada apresenta absorção eficiente, principalmente quando ingerida com alimentos ricos em carboidratos e proteínas, que potencializam a captação muscular via insulina (12).
A dose tradicionalmente recomendada consiste em uma fase de saturação com 20 g/dia (divididas em 4 doses) por 5 a 7 dias, seguida de uma fase de manutenção com 3 a 5 g/dia por tempo indeterminado. Alternativamente, é possível iniciar diretamente com a fase de manutenção, o que leva mais tempo para atingir os níveis ótimos, mas com eficácia semelhante a longo prazo (8).
No aspecto da segurança, a suplementação com creatina apresenta excelente perfil, sendo bem tolerada por adultos saudáveis, inclusive em uso crônico. Revisões sistemáticas e meta-análises não encontraram evidências de toxicidade renal, hepática ou gastrointestinal significativa. As poucas reações adversas relatadas, como desconforto abdominal ou retenção hídrica, são geralmente leves e autolimitadas(3).
A creatina também tem despertado interesse em contextos clínicos não atléticos, sendo investigada em condições como sarcopenia, distrofias musculares, neurodegeneração e doenças metabólicas. Seu potencial neuroprotetor está relacionado à melhora do metabolismo energético neuronal e à redução do estresse oxidativo, o que pode contribuir para estratégias terapêuticas futuras(9).
A creatina atua por múltiplos mecanismos: melhora da ressíntese de ATP via fosfocreatina, modulação do ambiente celular osmótico, estímulo à síntese proteica e proteção contra o estresse oxidativo e inflamatório. Tais efeitos se traduzem em melhora do desempenho físico e da recuperação muscular, tornando-a um dos suplementos mais eficazes, seguros e versáteis no arsenal nutricional esportivo contemporâneo(12). Assim como demonstra o Gráfico 1:
O gráfico demonstra que atletas suplementados com creatina têm um ganho médio significativamente maior na área transversal muscular (CSA), diretamente relacionada à hipertrofia muscular, em comparação ao grupo controle sem suplementação.
A suplementação de creatina é amplamente utilizada entre atletas de alto rendimento devido aos benefícios relacionados à melhora do desempenho e à recuperação muscular pós-treino. Estudos recentes mostram que a suplementação de creatina contribui significativamente para o aumento da força e da potência muscular, proporcionando melhor desempenho em atividades esportivas intermitentes e de curta duração. Atletas submetidos à suplementação demonstraram maior capacidade para exercícios de alta intensidade e menor percepção de fadiga durante os treinamentos, confirmando seu potencial ergogênico (5).
Atletas frequentemente apresentam aumentos agudos nos níveis séricos de creatinina após exercícios de alta intensidade devido ao maior turnover muscular. No entanto, pesquisas indicam que tais elevações são transitórias e não implicam danos renais permanentes ou alterações fisiológicas prejudiciais (4).
Pereira (2021) avaliou biomarcadores renais em atletas de CrossFit e encontrou elevação significativa da creatinina 24 horas após exercícios intensos, porém sem evidências de lesão renal aguda ou comprometimento da função glomerular em longo prazo.
Protocolos Ideais de Suplementação
Os protocolos mais adotados entre atletas envolvem fases de carregamento com doses de 20g/dia divididas em quatro vezes por cinco dias, seguidas por uma fase de manutenção com doses entre 3-5g/dia. Esses protocolos se mostraram eficazes em maximizar os estoques musculares de creatina e melhorar consistentemente a performance atlética (5).
Segurança e Efeitos Colaterais
Em relação à segurança, uma revisão sistemática recente não encontrou evidências científicas que relacionassem o uso prolongado da creatina com prejuízos à função renal em indivíduos saudáveis. Pequenos aumentos reversíveis nos níveis séricos de creatinina foram observados, porém sem impacto na taxa de filtração glomerular (9).
Outro estudo envolvendo atletas de CrossFit em dietas hiperproteicas e suplementação de creatina não encontrou diferenças estatísticas significativas nos níveis urinários de creatinina e ureia, indicando segurança renal na suplementação combinada a dietas de alta ingestão proteica (4).
Conclusão:
As pessoas que realizam exercícios físicos regulares , desejam sempre atingir o seu ápice, e uma competição, com as demais pessoas, sim, mas a autocompeticao , o vencer a si próprio o seus limites as suas dores o seu desempenho e o maior desafio que o atleta tem , seja o de ponta ou recreativo, as tecnologias são desenvolvidas com o intuito de diminuir os tempos em milésimos de segundo , para aumentar gramas de peso, e a recuperação muscular e um papel fundamental nesse desafio que os próprios atletas colocam a si próprios .
Referências
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1 janghi89@hotmail.com
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