NUTRITIONAL STRATEGIES TO OPTIMIZE MUSCLE GROWTH AND POST-WORKOUT RECOVERY
REGISTRO DOI: 10.69849/revistaft/cl10202411261621
Débora Emelle Gonçalves de Araújo1
Myrle Sthefany da Silva Alecrim2
Francisca Marta Nascimento de Oliveira Freitas3
Luiz Eduardo Rodrigues Lima4
RESUMO
Uma alimentação equilibrada é essencial para sustentar a atividade física, promover a recuperação e maximizar os ganhos de desempenho. O objetivo deste trabalho é analisar e discutir as estratégias nutricionais que podem otimizar o crescimento muscular e a recuperação pós-treino, enfatizando a importância de uma alimentação equilibrada e adaptada às necessidades individuais de atletas e praticantes de atividades físicas. Este estudo exploratório, baseado em uma revisão integrativa da literatura, coletou dados de fontes secundárias como Google Acadêmico, PubMed, Lilacs e SciELO. Os resultados mostram que a recuperação pós-treino, facilitada por uma nutrição adequada, é determinante para a manutenção do desempenho atlético e a prevenção de lesões. A pesquisa também destaca o aumento do uso de suplementos alimentares entre atletas, que, quando usados de maneira informada, podem otimizar o desempenho e a recuperação. No entanto, é essencial que sua utilização ocorra de forma consciente, evitando riscos à saúde. A conclusão ressalta a necessidade de um planejamento nutricional estruturado, que se adapte às necessidades individuais, como forma de garantir o sucesso tanto de atletas quanto de praticantes de atividades físicas em geral. A conscientização sobre a alimentação é fundamental para alcançar resultados positivos e duradouros.
Palavras-chave: Estratégias nutricionais, Nutrição esportiva, Recuperação muscular.
ABSTRACT
A balanced diet is essential to sustain physical activity, promote recovery and maximize performance gains. The objective of this work is to analyze and discuss nutritional strategies that can optimize muscle growth and post-workout recovery, emphasizing the importance of a balanced diet adapted to the individual needs of athletes and those who practice physical activities. This exploratory study, based on an integrative review of the literature, collected data from secondary sources such as Google Scholar, PubMed, Lilacs and SciELO. The results show that post- Training, facilitated by adequate nutrition, is crucial for maintaining athletic performance and preventing injuries. The research also highlights the increased use of dietary supplements among athletes, which, when used in an informed manner, can optimize performance and recovery. However, it is essential that its use occurs consciously, avoiding health risks. The conclusion highlights the need for structured nutritional planning, which adapts to individual needs, as a way of guaranteeing the success of both athletes and those involved in activities. physics in general. Awareness about nutrition is essential to achieve positive and lasting results.
Keywords: Nutritional strategies, Sports nutrition, Muscle recovery
1- INTRODUÇÃO
Um aparelho músculo-esquelético saudável é essencial para uma ótima condição metabólica e boa performance desportiva. Muito além do seu impacto positivo na performance e força, os atuais trabalhos e pesquisas demonstram que preservar ou agregar massa magra diminui significativamente o risco ou aparecimento de vários tipos de doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose (Rodrigues, 2017).
Conhecidamente existem diversos fatores que influenciam a recuperação muscular, como os níveis de estresse, a alimentação, o sono, viagens, entre outros. Devido à alta carga de treinamento e competição no desporto de equipa, as oportunidades de recuperação são indevidamente precárias e limitadas, além dos rigorosos cronogramas de viagens que afetam a maioria dos fatores citados acima (Mendonça, 2024).
Do ponto de vista nutricional, é muito importante compreender a influência da dieta na prevenção de lesões e na preservação da massa muscular. A alimentação apropriada e equilibrada desempenha uma função essencial na fase de reabilitação, pois o organismo humano demanda proteínas e ácidos graxos insaturados, além de uma variedade de micronutrientes que desempenham um papel no processo de cicatrização. Ao trabalhar os aspectos nutricionais junto com o foco recuperação de lesões esportivas, tem-se o objetivo de aprimorar tanto a função física quanto a mental, facilitando a recuperação e o retorno às atividades cotidianas (Nogueira et al., 2024).
Uma abordagem focada no conhecimento nutricional é imprescindível para os praticantes de musculação, pois uma alimentação inadequada pode comprometer os resultados desejados e até mesmo prejudicar a saúde dos praticantes. Mesmo com a sua importância amplamente divulgada, há uma abundância de mitos e equívocos alimentares entre os praticantes reforçando uma necessidade de estudos que possam esclarecer essas questões e fornecer orientação para a prática baseada em dados (Xavier et al., 2024).
O papel da nutrição nas adaptações do treinamento é, portanto, um tópico de suma importância pois o equilíbrio adequado de macronutrientes, como carboidratos, proteínas, gorduras e micronutrientes, como as vitaminas e minerais, é crucial para otimizar o desempenho de quaisquer que sejam as atividades físicas. Essa alimentação equilibrada pode influenciar vários aspectos do treinamento, desde melhorar a resistência e a força até promover a recuperação e o crescimento muscular eficiente. Por isso, pesquisas mais recentes em nutrição fornecem informações sobre como diferentes componentes dietéticos podem ser utilizados para apoiar adaptações específicas de treinamento (Damascena et al., 2024).
Diante do exposto o presente artigo tem por objetivo discorrer sobre a importância da nutrição no processo de ganho de massa magra, e os benefícios de uma alimentação saudável e direcionada a recuperação de lesões e hipertrofia muscular direcionado tanto a atletas desportivos quanto a apenas praticantes da musculação.
2- METODOLOGIA
O presente artigo trata-se de uma revisão literária para qual artigos selecionados a partir de um banco de dados virtuais das bases PubMed. Scientific American, Google Acadêmico, e periódicos nos idiomas português, inglês e espanhol, com os descritores Estratégias nutricionais, Nutrição esportiva, e Recuperação muscular.
2.1 Tipo de estudo
O presente estudo se trata de uma revisão integrativa da literatura, metodologia científica que é construída a partir da síntese de artigos publicados, e a inclusão da literatura teórica e empírica.
Segundo Gonçalves Jonas (2019), é o trabalho acadêmico no qual o(a) aluno(a) deverá transcrever o Trabalho de Curso que planejou em seu Projeto de Pesquisa. São reconhecidos vários modelos de Artigo de Revisão de Literatura, dependendo até, da área de formação do(a) discente. Na maioria das instituições, o Artigo de Revisão de Literatura será composto pelos seguintes elementos: capa; folha de rosto; planilha de notas; sumário; resumo, palavras-chave em no mínimo dois idiomas; introdução; problema da pesquisa; hipótese; objetivos (geral e específicos); justificativa; metodologia; revisão de literatura; considerações finais; referências; anexos e apêndices.
2.2 Coleta de dados
A coleta de dados foi realizada por meio de busca eletrônica nas plataformas Google Acadêmico, PubMed, Lilacs e SciELO. Os documentos selecionados incluem artigos, livros e trabalhos de conclusão de curso, explorando descritores como “estratégias nutricionais”, “nutrição esportiva”, “recuperação muscular” e “suplementação”. Os critérios de elegibilidade para a inclusão dos documentos foram: publicações com datas recentes; estudos que abordassem especificamente a relação entre nutrição e desempenho esportivo e trabalhos que apresentassem dados empíricos ou revisões sistemáticas relevantes para o tema em questão. E os critérios de inelegibilidade foram dados muito antigos ou estudos que não abordassem diretamente a nutrição esportiva ou a recuperação muscular.
2.3 Análise de dados
Foram aplicados critérios de inelegibilidades específicos para eliminar artigos que não se alinhavam ao tema ou que eram excessivamente antigos, priorizando a inclusão de publicações mais recentes e relevantes que abordassem estratégias nutricionais para otimizar o crescimento muscular e a recuperação pós treino.
O fluxograma apresentado a seguir ilustra o processo de identificação e seleção dos artigos científicos consultados para esta pesquisa.
Figura 1- Processo de identificação e seleção de artigos.
3- RESULTADOS E DISCUSSÃO
3.1 Nutrição Esportiva
Pesquisar revelam que tem se tornado muito frequente, praticantes assíduos de atividades físicas querem resultados imediatos, fazendo com que seja maior a procura por academias e consumo de suplementos alimentares, o que tende a acontecer na maioria das vezes sem orientação de um profissional habilitado, neste caso um nutricionista especializado em nutrição esportiva (Silveira et al., 2019).
Uma alimentação saudável e equilibrada melhora o desempenho físico, reduzindo o risco de lesões e fadiga muscular, a função de acompanhar este atleta é atribuída ao profissional Nutricionista prescrevendo uma dieta de acordo com as necessidades e objetivo de cada pessoa, bem como a competência legal para prescrever a suplementação sempre que julgar necessário (Silveira et al., 2019).
Mesmo com a frequente realização de eventos desportivos no país com o reconhecimento do público, como a Copa do Mundo, as Olimpíadas e Paraolímpicas, como grandes incentivadores da prática esportiva, ainda há uma crescente necessidade por profissionais devidamente capacitados a atuar nessa área. Apesar de o Conselho Federal de Nutricionistas (CFN), através de sua Resolução CFN N°600 (2018) reconhecer a Nutrição em Esportes como uma das áreas de atuação, o número de profissionais atuantes ainda é insuficiente e deixa a desejar. Dados obtidos em 2016 sobre a inserção de nutricionistas devidamente habilitados demonstram que apenas 2,5% dos nutricionistas possuem o foco em estudos na área de Nutrição Esportiva (Mendonça et al., 2019).
3.2 A Importância dos Macronutrientes e Micronutrientes na dieta de atletas e praticantes de musculação.
Atletas e praticantes de musculação devem manter uma dieta equilibrada com macronutrientes e micronutrientes em quantidades adequadas. A periodização nutricional, que ajusta a ingestão de nutrientes de acordo com as demandas do treinamento, é fundamental para otimizar o desempenho e a recuperação. Essa estratégia contribui para melhores resultados nas atividades físicas (Pereira, 2021).
Os macronutrientes e micronutrientes são essenciais na dieta, impactando diretamente o desempenho físico e a recuperação. Os macronutrientes, como proteínas, carboidratos e lipídios, fornecem a energia necessária e auxiliam na construção muscular. As vitaminas e minerais, considerados micronutrientes, desempenham papéis essenciais no metabolismo e na manutenção da saúde. A ingestão equilibrada de ambos é fundamental para otimizar o rendimento atlético e promover uma boa recuperação (Gropper et al., 2009).
3.2.1 Macronutrientes.
Naturalmente presentes nos alimentos, os macronutrientes de acordo com Pinto (2021) além de nutrir são responsáveis pelo correto funcionamento do metabolismo, exercendo funções específicas no organismo de natureza vital, além do seu envolvimento em todo processo de composição celular. Estando maiores quantidades em comparação aos micronutrientes, são representados pelas proteínas, lipídios e carboidratos, e necessitam estar devidamente balanceados.
3.2.2 Proteínas
Durante o processo da alimentação, é possível encontrar a proteína em diversas formas, através do consumo regular de alimentos de origem animal como peixes, carnes, ovos e leite ou alguns alimentos de origem vegetal, como feijão e grãos (Zandoná, 2018).
O consumo da proteína proporciona ao organismo aminoácidos de conhecida importância e com três finalidades principais, anabolismo, o catabolismo e a síntese de compostos de pequeno peso muscular, que têm por objetivo comum auxiliar na manutenção e na construção de tecidos, principalmente na tarefa de reparo do tecido em possíveis microlesões que possam surgir durante a prática do exercício físico (Biesek et al., 2010). Aumentar a ingestão deste nutriente pode vir a ser benéfico para atletas que visam o ganho muscular, quando realizado de forma balanceada e com o auxílio de profissionais (Rodriguez et al., 2009).
3.2.3 Lipídeos
Fornecem energia de longa duração e são importantes para a saúde hormonal e a ingestão de vitaminas lipossolúveis. As gorduras saudáveis, como as descobertas em peixes, nozes abafadas, são preferíveis para atletas e praticantes de musculação (Rodriguez et al., 2009).
Os lipídios funcionam como um dos principais substratos energéticos durante a atividade física. Macronutriente fundamental na homeostase do organismo humano e desempenho nos exercícios físicos, uma vez que é a principal fonte de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais (Silva, 2022).
É recomendada a ingestão de ácidos graxos poli-insaturados linoleico (ômega 6) 8 (encontrados nos óleos vegetais, como os de girassol, de canola, de milho, de soja e de amendoim) que auxilia no crescimento celular e linolênico (ômega-3) (encontrados em vegetais folhosos de coloração verde-escura, no óleo de canola, na soja, no óleo de soja e nos demais derivados dessa leguminosa, assim como nos peixes de água gelada) com a capacidade de diminuir a inflamação no organismo e isso potencialmente poderia auxiliar na recuperação dos treinos. Por serem ácidos graxos essenciais (AGE), ou seja, ácidos graxos que o nosso corpo não é capaz de sintetizar, devem ser consumidos na alimentação (Silva, 2022).
3.2.4 Carboidratos
Os carboidratos são a fonte mais importante de energia para os seres humanos, fundamentais para a contração muscular, eles são de grande importância no treinamento de força, no pré-treino, é importante considerar o tipo de carboidrato, o intervalo entre a refeição e o treino, e a presença de fibras. Carboidratos de baixo ou moderado índice glicêmico são recomendados, pois são absorvidos lentamente, mantendo os níveis de açúcar no sangue equilibrados. Recomenda-se que essa refeição ocorra de 4 a 6 horas antes da atividade física para garantir a adequada síntese de glicogênio e disponibilidade de glicose durante o treinamento (Silva et al., 2021).
Além disso, durante o exercício de alta intensidade, são a principal fonte utilizada para a produção de energia. Durante atividades físicas prolongadas e intensas, o corpo depende de carboidratos como combustível primário para sustentar o desempenho. Consumir carboidratos antes do exercício pode ajudar a garantir que o corpo tenha o combustível adequado disponível para uso durante a atividade física, melhorando assim o desempenho e a resistência (Jeukendrup, 2014).
Consumir carboidratos logo após o exercício ajuda a reportar eficientemente as reservas de glicogênio muscular. Isso é particularmente importante para atletas envolvidos em treinos intensos ou competições ocasionais, pois a rápida aplicação do glicogênio muscular pode melhorar a recuperação e o desempenho subsequente (Jeukendrup, 2014)
3.2.5 Micronutrientes
Entre os nutrientes que devem ser consumidos com frequência, os micronutrientes mesmo que necessários em medidas menores, são essenciais para o bom funcionamento e manutenção do organismo participando de processos celulares relacionados ao metabolismo, como contração, reparação e crescimento muscular, defesa antioxidante, resposta imune, entre outros. São alguns dos protagonistas também da metabolização dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) (Constant, 2009).
3.2.6 Vitaminas
Desempenham papeis essenciais no metabolismo energético, na função imunológica e na saúde geral. Vitaminas como a vitamina C e a vitamina E são antioxidantes importantes que ajudam a combater o estresse oxidativo induzido pelo exercício (Dênis et al., [s.d.]).
3.2.7 Minerais
Como o ferro, o cálcio, o zinco e o magnésio, são necessários para uma variedade de funções corporais, incluindo a contração muscular, a saúde óssea, a função imunológica e a produção de energia. A deficiência de minerais pode variar no desempenho e na recuperação (Groppe et al, 2009).
Na tabela 1 são apresentados os nutrientes essenciais para o organismo humano, com foco especial em sua importância para otimizar o crescimento muscular e a recuperação pós-treino. A tabela inclui os macronutrientes, detalhando suas funções específicas na construção muscular e no processo de recuperação, além de suas características nutricionais.
Tabela 1- Nutrientes essenciais para o organismo
A Tabela 1 serve como recurso que destaca os nutrientes essenciais para otimizar o crescimento muscular e a recuperação pós-treino. Mostra esses elementos e destaca suas funções no processo de recuperação e no desempenho atlético, e suas características nutricionais. Essas informações buscam facilitar a compreensão da relação entre uma nutrição adequada e a performance esportiva.
Na Tabela 2, apresenta-se uma relação detalhada de micronutrientes essenciais que desempenham papéis significativos na recuperação pós-treino. A tabela fornece informações sobre as funções que cada micronutriente exerce nesse contexto, bem como suas características nutricionais.
Tabela 2- Nutrientes essenciais para o organismo
3.3 A musculação e os suplementos alimentares
Atualmente a busca incessante pela estética corporal perfeita, além da saúde e qualidade de vida que é cada vez mais propagada pela mídia e redes sociais, têm causado um aumento significativo na procura por academias, alimentação balanceada e suplementos alimentares. A musculação, hoje a atividade mais procurada pelo público, além de trazer muitos benefícios à saúde, é uma boa opção de exercício para quem busca melhorar a saúde metabólica, corporal, e a imagem pessoal (Souza; Drumond, 2018).
Segundo Renato Barroso, professor da Faculdade de Educação Física da Unicamp, o treino de força é reconhecidamente um meio para promover o crescimento muscular. Porém, o detalhe da sua eficiência ainda não está completamente claro quando falamos de valorizar a carga ou o número de repetições para se atingir um melhor resultado. O estudo realizado por ele e outros profissionais, reforça a premissa de que os dois tipos de treino funcionam de modo semelhante, mostrando que a ativação muscular ocorre de maneira diferente em cada treino, mas o estresse metabólico é igual e, com isso, o resultado de hipertrofia foi igual. Barroso evidencia em seu estudo que, durante as práticas que trazem a carga como foco principal, as fibras musculares do tipo 2 são ativadas com maior predominância. O professor afirma que fibras do tipo 2 têm alta atividade glicolítica e respondem melhor a hipertrofia quando comparadas a do tipo 1, ativa nos casos de treino por repetição, essas possuem alta capacidade oxidativa sendo mais resistentes à fadiga. Por isso os dois tipos de treino tendem a dar a mesma resposta ao praticante, apenas agindo de modo diferenciado.
Os suplementos alimentares, que são facilmente adquiridos dentro e fora do Brasil, sendo por isso muitas vezes são mal utilizados para fins puramente estéticos, destacam-se como formas de complementar a nutrição do praticante de atividade física (Almeida et al., 2021).
Por serem produzidos em países diferentes e muitas vezes comprados fora do Brasil devido às diferenças exorbitantes de valores, estes suplementos podem conter substâncias não autorizadas no país. Além disso, fornecendo informações enganosas no rótulo, que causam sérios riscos à saúde dos consumidores, além de dependência, efeitos tóxicos no fígado, insuficiência renal, entre outros danos podem levar até mesmo à morte (Agência Nacional de Vigilância Sanitária, 2020).
É importante ressaltar que os suplementos alimentares podem ser aliados para melhorar o desempenho e composição corporal e não necessariamente os vilões, para isso os ajustes dietéticos são essenciais contribuindo com a saúde de quem é adepto a esse estilo de vida. As necessidades dos pacientes devem ser avaliadas individualmente, fornecendo a quantidade de energia, proteínas, carboidratos, lipídios ou quaisquer outros nutrientes específicos de forma singular para que o suplemento possa influenciar nos resultados complementando e sem prejudicar a saúde. (Silva et al., 2021).
3.4 RECUPERAÇÃO PÓS TREINO
A recuperação pós-exercício consiste em restaurar os sistemas do corpo a sua condição basal, determinando a homeostase (Tomlin; Wenger, 2001). É uma parte muito importante dentro de todo programa de condicionamento físico, para qualquer um que deseje praticar atividades regulares e melhorar seu condicionamento. (Barnett, 2006).
A ingestão desses nutrientes, sejam eles macro ou micronutrientes, é essencial para a recuperação do músculo e reposição energética. Sendo os macronutrientes, compostos por carboidratos, lipídios e proteínas, digeridos metabolicamente pelo organismo do indivíduo, responsáveis por proporcionar energia muscular (Gernand, 2016).
A ingestão correta de líquidos é importante em todo o período da prática de exercício, segundo estudos é importante ingerir 600 ml de água duas horas antes de quaisquer treinos esse tempo é necessário para que o organismo ajuste o balanço hídrico. Já durante a prática é recomendado o consumo de aproximadamente 150 ml, e após a atividade física repor pelo menos 150% durante o período de 4 horas (Lima et al., 2019).
Implementar estratégias nutricionais, como consumir proteínas e carboidratos adequados após o treino, potencializa a resposta anabólica, aumentando os ganhos de massa muscular e acelerando a recuperação. A hidratação e o consumo de eletrólitos também são essenciais para manter o equilíbrio hídrico e o funcionamento ideal do organismo durante e após a atividade física (Aragão; Schoenfeld, 2013).
4- CONCLUSÃO
A análise da nutrição esportiva e sua importância na performance de atletas e praticantes de musculação revela que uma alimentação adequada é crucial para sustentar a atividade física, promover a recuperação e maximizar os ganhos de desempenho. A ênfase no consumo de macronutrientes, como proteínas, lipídios e carboidratos, é fundamental, pois cada um desempenha um papel específico no organismo, contribuindo para a construção muscular e a recuperação pós-exercício.
Além disso, a ingestão de micronutrientes é igualmente essencial, pois eles participam de processos metabólicos e fisiológicos vitais. Os suplementos alimentares podem ser ferramentas valiosas para otimizar o desempenho e a recuperação, mas é necessário utilizá-los de forma consciente e informada, evitando riscos à saúde. Por fim, a recuperação pós-treino, facilitada por uma nutrição adequada, é determinante para a manutenção do desempenho atlético e a prevenção de lesões, reforçando a ideia de que o cuidado com a alimentação deve ser contínuo e adaptado às necessidades individuais. Por isso, um planejamento nutricional de qualidade e bem estruturado é imperativo para o sucesso de atletas e praticantes de atividades físicas em geral.
REFERÊNCIAS
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1Graduanda ou Graduando do Curso de Bacharelado em Nutrição do Centro Universitário FAMETRO.
2Orientadora do TCC, Doutora em Biotecnologia pela Universidade Federal do Amazonas. Docente do Curso de Bacharelado em Nutrição do Centro Universitário FAMETRO. E-mail: francisca.freitas@fametro.edu.br
3Co-orientador(a) do TCC, Mestre em ciências da saúde- Universidade federal do Amazonas.
4Docente do Curso de Bacharelado em Nutrição do Centro Universitário FAMETRO. E-mail: luiz.lima@fametro.edu.br