REGISTRO DOI: 10.69849/revistaft/pa10202502092009
Alan Silva Da Luz1; André Lemos Albuquerque De Castro2; Antonio Thiago Da Silva Santos3; Deuziane De Jesus Sousa Luz4; Vitor Hugo Monteiro Alves5
RESUMO
Introdução: Os níveis de sedentarismo na atual pandemia aumentaram a deterioração da saúde das pessoas, sendo útil estabelecer inicialmente os níveis de sedentarismo como base teórica e metodológica para formar ações de intervenção especializadas. Objetivo: Analisar os níveis de atividade física das pessoas em quarentena. Métodos: Pesquisa descritiva-explicativa com a frequência e nível de atividade física, sendo a base para futuras tomadas de decisão, onde serão implementadas ações especializadas de atividade física. Resultados: Os indicadores de análise mostram um nível médio de atividade física de 2 (Moderado a Baixo). Conclusões: São necessárias ações especializadas para melhorar os indicadores de atividade física na população estudada.
Palavras-chave: Atividade física. Doenças crônicas. Estilo de vida sedentário. Quarentena.
ABSTRACT
Introduction: The levels of sedentary lifestyle in the current pandemic have increased the deterioration of people’s health, being useful to initially establish the levels of sedentary lifestyle as a theoretical and methodological basis to form specialized intervention actions. Objective: To analyze the levels of physical activity of people in quarantine. Methods: Descriptive-explanatory research with the frequency and level of physical activity, being the basis for future decision-making, where specialized actions of physical activity will be implemented. Results: The analysis indicators show an average physical activity level of 2 (Moderate to Low). Conclusions: Specialized actions are needed to improve physical activity indicators in the population studied.
Keywords: Physical activity. Chronic diseases. Sedentary lifestyle. Quarantine.
INTRODUÇÃO
Ao longo da história ocorreram várias pandemias que colocaram a população mundial em alerta, algumas pela sua grande expansão, outras pela taxa de mortalidade que deixaram em várias localizações geográficas, tendo como denominador comum que nenhuma delas tinha uma cura imediata. Talvez hoje a área da medicina, devido ao seu desenvolvimento e avanço tecnológico, não lamente tantas mortes quanto as causadas pela gripe espanhola, peste negra, varíola, sarampo, entre outras (MORENO, 2018).
Em cada uma dessas pragas ou pandemias, foram tomadas medidas de segurança para a população, como o isolamento como é vivido atualmente, a suspensão da assistência ao sistema educacional, evitando aglomerações e estabelecendo tempos de quarentena obrigatórios para evitar a propagação do vírus (COVID-19) e suas cepas por isso a população permanecia dentro de suas casas (CORDEIRO, 2020).
Todas as medidas tomadas pelas autoridades competentes/visam: cuidar da saúde dos cidadãos, prevenir a propagação do vírus e reduzir ao máximo que a percentagem de mortalidade aumente. Desta forma, a propagação da doença na sociedade é controlada. De certa forma, os objetivos estabelecidos pelas autoridades são cumpridos; no entanto, um grande problema ocorre devido ao confinamento, a inatividade física acompanhada de maus hábitos alimentares desencadeia certos problemas na saúde das pessoas (COELHO, et al., 2012).
Como resultado, o tempo que foi determinado para a quarentena marcou um antes e um depois em relação à atividade que as pessoas tinham; o simples fato de permanecer dentro de casa e não realizar mais nenhuma atividade laboral ou educacional desencadeia níveis de inatividade, portanto, as medidas sanitárias tendem a impedir a propagação do vírus, mas agravam a condição física dos habitantes.
Neste contexto, tem-se como problematização deste artigo a pergunta, quais as intervenções o profissional de educação física pode promover para auxiliar no processo de isolamento social em casos de pandemia?
O objetivo deste artigo é analisar os níveis de atividade física em quarentena, bem como verificar se uma proposta de intervenção pode ser estabelecida na população do estudo para mantê-los ativos durante e após a quarentena, não apenas em suas atividades laborais, mas como hábito de movimento e vida ativa.
Ao realizar uma extensa revisão bibliográfica com base científica para mensurar os níveis de atividade física em seres humanos, foram usados índices estatísticos (IBGE), artigos com o tema da plataforma Scielo entre os 5 últimos anos.
Uma vez analisados os dados obtidos na seção Resultados, estabelece-se um conjunto de ações como recomendações futuras para o desenho de atividades físicas especializadas para a amostra em estudo, entre elas, a promoção de atividade física saudável e de qualidade. Vários estudos foram minuciosamente revistos, e que por sua vez permitem escolher entre conceitos e atividades que podem ser úteis, recomendando-os para uso por indivíduos tanto sedentárias como ativos, permitindo assim aumentar a quantidade de vida através da atividade física que fazem.
2 DESENVOLVIMENTO
2.1 Inatividade Física e Destreinamento
Estima-se que em todo o mundo um em cada quatro adultos seja fisicamente inativo 10 e, embora o impacto da atividade física e do exercício tenha sido amplamente demonstrado na manutenção da saúde física e mental estável a gestão das organizações de saúde nesses tempos de mitigação mostrou poucas estratégias, sem orientação ideal para manter as pessoas o mais ativas possível (BOSSLE, 2008).
A falta de estímulos ótimos por meio do exercício devido à redução das atividades físico-esportivas durante a permanência em casa e o distanciamento social, trazem consigo a perda parcial ou total das adaptações fisiológicas, mecânicas, anatômicas e cognitivas, o que é conhecido no treinamento esportivo como o princípio da reversibilidade. Esse princípio explica que, na ausência de estimulação pelo exercício, os efeitos alcançados pelo treinamento se perdem se não houver continuidade dos processos. Essa perda parcial da atividade física pode gerar diminuição da qualidade de vida com aumento do risco de quedas, redução da força muscular e do desempenho funcional em idosos (BRASS, 2014).
Da mesma forma, a inatividade física tem sido relacionada a alterações negativas na saúde cardiovascular, como disfunção e atrofia cardíaca, estreitamento luminal vascular, aumento da rigidez arterial, disfunção endotelial e aumento do risco de mortalidade cardiovascular. Por outro lado, com o destreinamento, foram relatadas alterações no desempenho físico, na composição corporal com aumento da gordura corporal e diminuição da massa magra, diminuição do consumo máximo de oxigênio, aumento da frequência cardíaca e menor capacidade muscular em termos de controle motor em decorrência da diminuição da coordenação intra e intermuscular (BARBANTI, 2012).
2.2 Diretrizes Gerais de Atividade Física e Exercício
A atividade física durante este período de pandemia pode ajudar a manter ou melhorar a tolerância ao exercício, consumo máximo de oxigênio, capacidade funcional, saúde cardiovascular, composição corporal, força muscular, entre outros. Para alcançar estes benefícios, é importante ter em conta as indicações de um profissional de saúde ou exercício físico, realizar atividade física ao ar livre, mantendo distância de outras pessoas e acatando as instruções das autoridades, não praticando atividades em grupo, evitando o uso de equipamentos e elementos localizados em parques ou espaços públicos, desenvolver atividades de intensidade moderada dentro de casa e conjugar com exercícios como subir escadas, dançar, saltar, utilizar os diferentes espaços da casa e elementos como a vassoura, garrafas, maletas, cordas que podem ser adaptadas para fazer diferentes exercícios. Além disso, use as mídias sociais para postar atividades se isso aumentar a motivação; atividades devem ser divertidas e familiares (BOSSLE, 2008).
Dentro dos processos de prescrição de exercícios, cuidados especiais devem ser tomados na interação entre as atividades físico-esportivas e o sistema imunológico, conhecido como defesa do organismo contra mecanismos infecciosos. As investigações concordam que a prática regular de exercício melhora positivamente a resposta das funções imune inata e adaptativa, gerando redução da resposta inflamatória sistêmica e diminuição do risco de infecção produzida por um efeito imunorregulador mais eficiente (BARBANTI, 2012).
Por esta razão, é necessário manter um estilo de vida ativo com hábitos de exercício em casa, que permitem um sistema imunológico forte. No entanto, o tipo de exercício realizado também influencia na proteção ou desestabilização da resposta imune: foi demonstrado como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode causar uma resposta inflamatória aguda moderada, com aumentos significativos da interleucina IL-6, IL 8, IL10, fator de necrose tumoral α e proteína quimiotática monocítica. Além disso, o exercício intenso pode produzir leucocitose, produto do aumento de neutrófilos, linfócitos TYB e células NK (natural killer) na corrente sanguínea (BRASS, 2014).
No entanto, deve-se esclarecer que essas respostas se dão como uma resposta aguda ao exercício e que a prática regular contínua, com prescrição adequada, melhora e promove uma melhor resposta da função imunológica. O que foi descrito acima deve gerar várias recomendações em relação ao exercício utilizado durante este período de pandemia. Metas e objetivos devem ser levados em consideração, e se estes visam manter a saúde ou o desempenho deve ser avaliado (MONTEIRO, ARAUJO, 2021).
Além disso, as orientações gerais e específicas devem ser consideradas, levando em consideração as variações que existem entre a população ativa ou inativa saudável, crianças e adolescentes, idosos e atletas, visando a segurança e eficiência dos estímulos prescritos, permitindo o desenvolvimento harmônico da força muscular, capacidade cardiorrespiratória, flexibilidade, coordenação, agilidade e equilíbrio, por meio de sessões de trabalho que promovam ou mantenham uma condição física saudável.
A alternância e variedade durante as sessões de treino que incluem diferentes tipos de exercícios, com duração entre 30 a 60 minutos por sessão, entre cinco a sete dias por semana, tendo em conta as fases de uma sessão de exercício que correspondem à fase de aquecimento. As fases de subida, core e recuperação, bem como o cuidado adequado das cargas e tempos de recuperação, podem promover o efeito protetor do exercício na saúde física e mental (MONTEIRO, ARAUJO, 2021).
Os profissionais da saúde e do exercício devem assumir esse desafio, buscando as alternativas necessárias para garantir o acesso das pessoas ao exercício por meio de práticas inovadoras como a construção de canais de comunicação remota entre profissionais e usuários, onde sessões virtuais ao vivo, vídeos pré-gravados, imagens, áudios ou planos escritos e comunicações telefônicas podem fortalecer o autocuidado e o apoio na prescrição de exercícios que andam de mãos dadas com essas novas dinâmicas sociais que a pandemia trouxe (BRASS, 2014).
O uso de tecnologias pode favorecer a implementação de programas específicos adaptados às condições e preferências, permitindo o controle e acompanhamento dos processos. Além disso, o profissional pode monitorar e adaptar os componentes da prescrição de exercícios como frequência, intensidade, volume, tempo e tipo de exercícios de acordo com as necessidades e possibilidades de cada indivíduo.
2.2.1 Crianças e Adolescentes
Quanto às crianças e adolescentes, são necessárias ações urgentes para aumentar os níveis de atividade esportiva. Esses processos devem ser graduais e progressivos com atividades lúdicas que envolvam brincadeira e diversão, sendo prudente com o número de dias e sessões a serem realizadas, evitando o aparecimento de possíveis lesões. Os exercícios utilizados devem ter como objetivo melhorar a capacidade cardiovascular, força, coordenação e saúde óssea, realizando atividades esportivas ao ar livre, evitando compartilhar equipamentos esportivos com outras crianças e evitando jogos que envolvam contato corporal, implementando jogos que promovam o ensino de uma boa higiene e medidas de proteção para evitar contágio (BARBANTI, 2012).
2.2.2 Adultos mais velhos
O processo de envelhecimento aumenta a vulnerabilidade à COVID-19, gerando grande impacto na saúde física e mental dos idosos. Nesse sentido, o exercício físico pode ajudar a preservar a saúde física, a atividade cerebral, a capacidade cognitiva e as funções mentais, ao incluir exercícios aeróbicos, de força muscular, exercícios de fortalecimento da musculatura respiratória, equilíbrio e flexibilidade, acompanhados de tarefas e estímulos cognitivos (BOSSLE, 2008).
2.2.3 Atletas
Por outro lado, os processos de treinamento dos atletas devem incluir estratégias que mantenham o atleta motivado, fornecendo suporte interdisciplinar, com treinamento individualizado que permita trabalhar os elos fracos do controle motor, mobilidade e estabilidade, estabelecendo um acompanhamento e controle de cargas de treino que favoreçam o bem-estar, desempenho e reduzam o risco de lesões, educam o atleta para favorecer o treino invisível, proporcionam sessões alternativas que favorecem o conhecimento tático e estratégico do jogo (BRASS, 2014).
Além de promover um retorno seguro aos treinos após o levantamento das medidas de proibição, que devem se dar sob protocolos que protejam a saúde do atleta, com exames médicos e físicos prévios, com acompanhamento diário da saúde, estabelecendo um retorno gradual por fases que incluam todos os atores do esporte (atletas, treinadores, juízes, equipe médica e de treinamento), permitindo o tempo necessário e suficiente para cumprir um processo de treinamento que melhore seu desempenho esportivo e reduza a incidência de lesões (MONTEIRO, ARAUJO, 2021).
2.3. A potencialidade das atividades físicas para a saúde na quarentena
Ser fisicamente ativo pode não ser uma prioridade em meio a preocupações em proteger durante a pandemia do COVID-19. Mas cuidado, talvez devesse ser, porque a atividade física pode ser uma ferramenta valiosa no controle das infecções por COVID-19 e na manutenção da qualidade de vida (BARBANTI, 2012).
A atividade física é uma das forças mais poderosas para manter uma boa saúde. Ao melhorar o funcionamento de vários sistemas fisiológicos, a atividade física ajuda a prevenir e/ou tratar muitas condições de saúde física e mental (POWELL et al., 2018). Neste documento, explicamos como aproveitar o poder salutogênico da atividade física para ajudar a aliviar as consequências da pandemia de coronavírus de quatro maneiras:
Primeiro, a atividade física tem o potencial de reduzir a gravidade das infecções por COVID-19. Isso está relacionado ao que acontece nos pulmões durante uma infecção. O sistema imunológico detecta o vírus invasor nos pulmões e o ataca. O conflito entre o vírus e as células imunes cria inflamação. Essa inflamação causa danos ao tecido pulmonar que interfere na respiração e pode se tornar grave o suficiente para exigir intervenções médicas, como ventiladores mecânicos (MONTEIRO, ARAUJO, 2021, p. 87).
Quando mais ativos os músculos, mais produzem compostos que melhoram a função do sistema imunológico e reduzem a inflamação. Portanto, a atividade física fortalece os dois processos biológicos que reagem à infecção, embora não tenham sido realizados estudos sobre os efeitos do exercício com pacientes com COVID-19, os efeitos da atividade física na imunidade, inflamação e infecções respiratórias virais estão bem documentadas. Como os músculos representam 30-40% do peso corporal, eles podem ser um poderoso aliado no combate ao impacto da infecção, mas apenas quando os músculos são usados. Atividade física de intensidade moderada, como caminhar, tem o melhor impacto, mas exercícios vigorosos extremos, como correr uma maratona, reduzem temporariamente a função imunológica (BOSSLE, 2008).
O potencial de aumento da atividade física para reduzir o número de pessoas infectadas que necessitam de hospitalização e o uso de ventiladores pode ajudar a reduzir o grau de sobrecarga dos sistemas de saúde por casos de infecção grave.
Em segundo lugar, a atividade física é eficaz na prevenção e no tratamento de doenças cardíacas, diabetes e oito tipos específicos de câncer, os quais aumentam o risco de doenças graves e morte entre as pessoas infectadas pelo vírus (BARBANTI, 2012, P. 45).
Embora a atividade física seja amplamente recomendada pelas autoridades de saúde, os esforços para promover estilos de vida ativos são mínimos. Agora faz sentido encorajar as pessoas, especialmente aquelas com doenças crônicas, a serem moderadamente ativas antes de ficarem doentes, para reduzir a gravidade da doença após a infecção (MONTEIRO, ARAUJO, 2021).
Como a atividade física tem efeitos imediatos na função imunológica e na inflamação, semelhante a tomar uma medicação diária, as pessoas podem reduzir o risco de infecções virais graves e o risco de múltiplas doenças crônicas simplesmente tentando cumprir a recomendação de atividade física de 150 minutos por semana de atividade física aeróbica moderada (pode ser cumprido com 30 minutos por dia de atividade física em casa ou fazer uma pequena caminhada). Não é tarde demais na pandemia para as pessoas se beneficiarem de aumentos modestos em sua atividade física.
Terceiro, os sintomas de estresse aumentarão à medida que a pandemia continuar, devido a ameaças à saúde, perda de emprego, redução de renda e isolamento social. Felizmente, ser fisicamente ativo traz benefícios importantes para a saúde mental, e incentivar as pessoas a serem ativas pode ajudar muitos a lidar com o estresse contínuo e evitar doenças psicológicas (BARBANTI, 2012, P. 45).
Cada sessão de atividade física reduz os sintomas de depressão e ansiedade, portanto, estar ativo todos os dias pode ser um antídoto parcial para o estresse da pandemia. Para as pessoas que já estão passando por sofrimento, ser ativo é tão eficaz quanto a medicação e a psicoterapia. A atividade física mais comum é a caminhada, que é gratuita, acessível à maioria das pessoas de todas as idades e se presta bem à manutenção do distanciamento social (BOSSLE, 2008).
Quarto, a resposta do corpo ao estresse psicológico cria desequilíbrios entre o cortisol e outros hormônios que afetam negativamente o sistema imunológico e a inflamação (BARBANTI, 2012, P. 45).
Assim, o estresse psicológico afeta os processos biológicos subjacentes à infecção por COVID-19, mas restaurar o equilíbrio do cortisol é outro mecanismo pelo qual a atividade física beneficia a imunidade e a inflamação. As estratégias mais eficazes para melhorar o equilíbrio do cortisol são a atividade física e o gerenciamento do estresse. Como os idosos têm fisiologia alterada do cortisol e sistemas imunológicos mais fracos, a atividade física pode ser particularmente importante para essa grande população com alto risco de COVID-19 (BRASS, 2014).
Ações são necessárias para aumentar a atividade física durante a pandemia de coronavírus, as ações mais importantes agora são reduzir a propagação do coronavírus por meio do distanciamento social, lavagem frequente das mãos e evitar tocar no rosto. Mas, devido aos seus muitos benefícios, a atividade física não deve ser deixada de lado durante esta pandemia. Ser ativo deve ser uma recomendação chave, as pessoas precisam saber sobre as ações que podem tomar para ajudar a reduzir o risco de infecções graves e reações estressantes à pandemia. Nos EUA, apenas 19% das mulheres, 26% dos homens e 20% dos adolescentes atendem às recomendações de atividade física (MONTEIRO, ARAUJO, 2021).
Um estudo importante seria avaliar a atividade física no momento do teste COVID-19 e, em seguida, acompanhar os pacientes para determinar se a atividade reduz a gravidade da infecção e melhora a sobrevida. Mas a ação não precisa esperar por um estudo. A atividade física já é quase universalmente recomendada, e há muitas evidências de que a atividade física pode contribuir para reduzir a gravidade da doença COVID-19 e melhorar a qualidade de vida antes e depois da infecção. O que está faltando é um esforço conjunto para implementar algumas das muitas intervenções baseadas em evidências.
2.3 As contribuições do Profissional de Educação Física
O mais importante antes de iniciar um plano de trabalho é ser realista e encher-se de paciência e perseverança porque, não existem milagres. Assim que estiver ciente disso, é hora de se colocar nas mãos de especialistas qualificados em atividade física e nutrição, respectivamente. Isso é essencial porque um grande erro é generalizar os conselhos para atingir seus objetivos; cada pessoa tem condições e circunstâncias iniciais que a diferenciam das demais, por isso todos os especialistas consideram absolutamente necessário que o trabalho e a dieta sejam pensados de forma personalizada (BOSSLE, 2008).
É importante que elabore um plano de treinamento, para obter uma primeira descrição gráfica de como deve ser este tipo de plano de trabalho, pode-se representá-lo na forma de um triângulo equilátero ou cujos pontos estão interligados por três linhas de igual tamanho e importância. Essas linhas respondem às três variáveis-chave para atingir o objetivo definido: treinamento, descanso e alimentação (BARBANTI, 2012).
Existem muitos mais exercícios do que levantar pesos, no nível físico, os especialistas em Sprinter afirmam que uma rotina de trabalho para ganhar massa muscular deve se basear nos ‘4 fundamentos’: o supino, o levantamento terra, o agachamento e o supino. Com estes exercícios básicos intervêm todos os músculos, produzindo uma grande secreção de testosterona, que em conjunto com a insulina desempenha um papel fundamental no ganho de massa muscular. Além disso, acrescentam que “dois terços das sessões de treinamento devem ser usados nesses exercícios básicos. O terço restante pode ser dedicado a exercícios de isolamento, que são aquelas que trabalham um único músculo em particular e técnicas de intensidade para aumentar a frequência cardíaca. Um exemplo perfeito de exercício que atende a esses requisitos descritos por último são as flexões.
O descanso e a alimentação são de suma importância neste processo, curiosamente, uma das coisas em que muitas pessoas acreditam erroneamente são os dias para treinar para ganhar volume. “Ao contrário do que as pessoas costumam pensar, para ganhar músculos não é preciso ir à academia todos os dias (BOSSLE, 2008).
Com 3 ou no máximo 4 sessões de treino por semana entre 60 e 90 minutos podemos consegui-lo, além do mais, se treinar por muito tempo, seu tecido muscular ficará exposto ao estresse hormonal devido à secreção de cortisol, que pode até levar à perda de massa muscular (BARBANTI, 2012).
O tipo de treinamento e a necessidade de descanso adequado entre as sessões são complementados ao longo do processo com uma variável tão importante quanto as outras duas, a alimentação, destacando a importância de lembrar que a pressa pode levar ao aparecimento de desnutrição para tentar melhorar a sua massa muscular. O importante é fazer uma alimentação saudável, variada e completa, na qual alguns grupos alimentares importantes como os vegetais não sejam excluídos (BRASS, 2014).
Acontece às vezes quando tentamos melhorar algo na nossa alimentação motivada, por exemplo, por um ganho de massa muscular, esquecemos que a nossa alimentação tem que ser completa. Nesse sentido, temos que fugir dessas dietas fechadas que oferecem em alguns centros desportivos em que alguns alimentos como vegetais são esquecidos ou a pessoa é obrigada a pesar os alimentos sem ter em conta a educação nutricional que está na base da nossa alimentação (COELHO, et al., 2012).
Legumes e frutas, são essenciais em qualquer dieta, é difícil não conhecer o caso de uma pessoa próxima que não compartilhou uma dieta com outra porque, de acordo com sua visão subjetiva e em muitas ocasiões pouco ou nenhum qualificado, deu-lhe bons resultados (COELHO, et al., 2012).
Este é um grande erro seja qual for o objetivo, também no caso de ser ganhar massa muscular. É impossível falar em número de calorias de forma genérica porque os nutricionistas – nutricionistas insistem que qualquer plano alimentar tem que ser individualizado e claro, personalizado, é importante que o especialista conheça a rotina de treinamento do paciente para ajustar a alimentação às diferentes fases (COELHO, et al., 2012).
Em relação aos suplementos, tão comuns em pessoas imersas em uma rotina que visa aumentar seu volume, o médico acredita que é fundamental que seu abastecimento seja supervisionado por um especialista em esportes e que as orientações sejam personalizadas e não derivadas de um conhecido usado da maneira adequada (BOSSLE, 2008).
Em suma, o mais importante é alertar que a dieta deve ser elaborada exclusivamente para o paciente por um especialista da área, da mesma forma, é conveniente que ele conheça o plano de treinamento para que a dieta seja coordenada com cada uma das fases para ser propícia e, consequentemente, mais eficaz e que não se deve ser restritivo com nenhum grupo alimentar, embora haja muita desinformação a esse respeito tanto na Internet quanto em alguns centros esportivos, temos que fugir da famosa dieta de ‘alface-peito”, os pratos monótonos de alguns restaurantes ou academias e evite não comer alguns alimentos porque engordam ou porque não tem proteína suficiente (COELHO, et al., 2012).
Deve ser lembrado que uma ingestão momentânea de alta proteína não irá gerar o aparecimento de músculo imediatamente. Além disso, este nutriente passa pelos rins para excreção e um excesso descontrolado deste pode predispor ao aparecimento de problemas hepáticos ou renais (BRASS, 2014).
Existem exercícios para a perda de peso e ganho de massa, a musculação é uma das principais atividades para quem quer emagrecer, pois sua prática regular ajuda a aumentar a massa muscular, além de resistência, força e flexibilidade. Quanto mais massa muscular, maior a capacidade da pessoa em gastar calorias em repouso, promovendo a perda de peso. Porém, para que isso aconteça, é importante que os treinos sejam regulares e que a pessoa siga uma alimentação balanceada e saudável, a quantidade de calorias queimadas durante o treinamento físico anaeróbio depende de vários fatores, como intensidade e tipo de atividade realizada, além de características individuais da pessoa como condição física, peso, estrutura física e genética (BOSSLE, 2008).
Por esse motivo, as calorias que podem ser queimadas durante esse tipo de treinamento podem variar entre 300 a 500 calorias por hora. Porém, como há ganho de massa muscular, o corpo continua a gastar calorias por até 48 horas após o exercício, desde que o treinamento seja moderado ou intenso e faça uma alimentação saudável (COELHO, et al., 2012).
HIIT ou High Intensity Interval Training, corresponde a um conjunto de exercícios que devem ser realizados com alta intensidade para acelerar o metabolismo e promover a perda de peso. Os exercícios são realizados de forma intensiva, com o objetivo de elevar a frequência cardíaca, por isso, este treinamento é mais indicado para pessoas que já praticam algum tipo de atividade física. No entanto, existem rotinas de treinamento HIIT com exercícios mais fáceis, especialmente para iniciantes. Por ser um exercício de alta intensidade, o treinamento HIIT é capaz de ajudar a queimar cerca de 400 calorias por hora. Porém, para queimar todas essas calorias, o ideal é fazê-lo sob a orientação de um profissional de educação física – BACHARELADO – regularmente autorizado com registro no conselho de classe (BARBANTI, 2012).
O treinamento crossfit também é bastante intenso e requer maior capacidade cardiorrespiratória, pois o treinamento é realizado em circuito de alta intensidade e com pouco tempo de descanso entre um exercício e outro. Nesse tipo de treinamento são utilizados pesos diferentes, cordas de pular, borracha, caixas, entre outros e, em geral, geralmente é feito ao ar livre (BRASS, 2014).
Assim como o HIIT, os treinos crossfit são bastante intensos, podendo queimar cerca de 700 calorias por hora durante o exercício. Para aumentar o gasto energético, a perda de peso e o ganho de massa muscular, é importante que a prática do crossfit seja orientada por um profissional, principalmente se a pessoa é iniciante na modalidade, é sedentária ou possui alguma limitação articular, dessa forma é possível garantir que os exercícios sejam realizados de maneira correta e sem risco de lesões (COELHO, et al., 2012).
A dança é uma excelente atividade que ajuda a fortalecer e tonificar os músculos, além de aumentar a flexibilidade e aumentar o gasto calórico, melhorando a capacidade cardiorrespiratória e promovendo a perda de peso. Além disso, é uma atividade que permite diversão e distração, sendo excelente para estimular a memória, melhorar a postura e diminuir o estresse, as calorias queimadas variam de acordo com o estilo de dança e o tempo de prática. Na zumba ou terapia de dança, é possível perder em média 300 a 600 calorias por hora. Porém, para queimar essa quantidade de calorias é necessário que essa atividade seja realizada de forma intensa (BOSSLE, 2008).
O Muay Thai é um tipo de atividade física intensa e completa, pois utiliza vários grupos musculares e requer preparação física. Esses exercícios melhoram a aptidão cardiorrespiratória e a aptidão, bem como a força e resistência muscular, além de aumentar a autoestima. A quantidade de calorias que é gasta durante um treinamento de Muay Thai varia de acordo com a intensidade do treinamento e a preparação física da pessoa, podendo chegar a 1500 kcal quando o treinamento é muito intenso e tem excelente preparação física. No entanto, o gasto calórico médio para praticantes de Muay Thai é de cerca de 700 calorias por treino (MONTEIRO, ARAUJO, 2021).
As aulas de spinning têm intensidades diferentes e são realizadas em sala com bicicleta ergométrica. Essas aulas, além de promoverem alto gasto calórico e emagrecimento, também promovem o fortalecimento da musculatura, a queima de gordura nas pernas, melhorando também a resistência cardiorrespiratória. Para aumentar o gasto calórico das aulas de spinning, é necessário que a pessoa faça uma aula de acordo com o que foi solicitado pelo instrutor. Desta forma, é possível queimar de 600 a 800 calorias por hora (BRASS, 2014).
Exercícios de corrida são ótimos para promover o gasto calórico e queimar gordura, e podem ser feitos na esteira ou ao ar livre. Porém, é importante que a corrida seja sempre feita no mesmo ritmo e com intensidade moderada ou alta. É possível começar a correr em um ritmo lento e a cada semana aumentar gradualmente a intensidade até atingir o objetivo que deseja alcançar. Veja uma rotina para começar a andar e aumentar a intensidade (BARBANTI, 2012).
Para as pessoas que não têm o hábito de correr ou estão iniciando uma atividade física, esse exercício pode não ser a melhor forma de promover o gasto calórico inicialmente. Portanto, a ideia é começar a fazer exercícios aeróbicos, como caminhada, até que a pessoa se sinta capaz de começar a correr. Conheça uma rotina de exercícios para correr e perder peso, o gasto calórico de uma corrida pode variar entre 600 a 700 calorias por hora, desde que a pessoa mantenha um bom ritmo, não faça muitas pausas e faça esforço suficiente, a ponto de não conseguir falar durante o trote (BOSSLE, 2008).
As aulas de body pump são uma excelente forma de queima de gordura, pois são feitas com pesos e step, trabalhando os principais grupos musculares, promovendo assim o seu fortalecimento e aumentando a resistência, além de melhorar a capacidade cardiorrespiratória, pois requer maior condicionamento físico para a realização dos exercícios, as aulas de body pump promovem um gasto calórico de até 500 calorias por hora, sendo necessário que seja feito no ritmo e intensidade indicados pelo instrutor (BRASS, 2014).
Esses são alguns exemplos de exercícios que auxiliam no emagrecimento rápido, mas que devem ser realizados sob orientação de um profissional para que sejam realizados de maneira correta, evitando causar lesões nos músculos e articulações. Idealmente, você deve dividir seu tempo de treinamento entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos, de preferência 5 dias por semana para perder peso de forma eficaz e contínua (MONTEIRO, ARAUJO, 2021).
Durante os treinos na pandemia, é importante manter o corpo energético e hidratado, nestes casos recomenda-se fazer energéticos caseiros. Os exercícios musculares ajudam a definir o corpo, combatendo a flacidez. Porém, quando há uma grande perda de peso, pode ser necessário fazer algumas sessões de fisioterapia estética ou mesmo uma cirurgia abdominal chamada abdominoplastia, para retirar o excesso de pele (BOSSLE, 2008).
Para emagrecer 1 kg de gordura por semana, equivalente a 4 kg por mês, deve-se realizar algum exercício que utilize 600 kcal aproximadamente por semana, 5 vezes por semana, combinado com exercícios musculares diários. Para queimar as calorias pretendidas, você deve se exercitar por 1 hora e manter a frequência cardíaca dentro da faixa ideal, que deve ser cerca de 80% da capacidade máxima. Essa habilidade, entretanto, vai depender do condicionamento físico da pessoa, da idade e da intensidade do exercício. Praticar exercícios abaixo desses valores não o ajudará muito a perder peso (COELHO, et al., 2012).
Uma ajuda extra é comprar um pequeno aparelho digital chamado pedômetro que mostra quantos passos um indivíduo dá por dia. Este dispositivo pode ser adquirido em lojas de artigos esportivos ou online e a recomendação é dar 10.000 passos por dia. Além disso, é importante manter uma alimentação saudável e balanceada, com baixo teor de gordura e açúcar e rica em frutas, vegetais e fibras. Confira algumas receitas saudáveis para perder peso (BRASS, 2014).
Ao iniciar algum tipo de atividade física, o ideal é ser avaliado por um profissional para verificar o peso; realizar uma avaliação antropométrica, que consiste na mensuração das dobras corporais; hábitos alimentícios, histórico médico e pressão arterial. Além disso, é importante informar ao profissional quais são seus objetivos, para que tanto o treinamento quanto a alimentação sejam adequados ao que ele pretende. A frequência ideal é 5 vezes por semana, sendo no mínimo 30 minutos por dia e a intensidade deve ser de moderada a forte. À medida que o indivíduo ganha resistência, os exercícios ou o ritmo da aula devem aumentar, o que exigirá um esforço maior do coração e dos músculos (COELHO, et al., 2012).
CONCLUSÕES
A importância de se manter ativo durante esta fase de confinamento contribui significativamente para a prevenção do contágio por SARS-CoV-2 e cuidados de saúde. O exercício deve tentar ser individual, específico, atendendo aos objetivos e metas individuais, com planejamento estruturado e movimentação de cargas adequadas. Antes de pensar em melhorar o desempenho ou a capacidade física nestes tempos de pandemia, deve-se pensar em exercícios seguros e eficientes que cuidem tanto da saúde física quanto mental, garantindo a adaptação, progresso ou manutenção da condição física saudável.
Por fim, é importante mencionar que crianças, idosos ou indivíduos com sintomas ou doenças cardiovasculares ou pulmonares crônicas devem procurar orientação de um profissional de saúde para uma prescrição adequada e segura de exercícios e lembrar que fazer qualquer tipo de atividade física é melhor do que fazer nada.
Dado que estamos a passar por uma situação atípica especial, de mudança contínua, novos conhecimentos, avanços e retrocessos na gestão desta doença, esta revisão permite-nos propor mais pesquisas que melhorem a tomada de decisão por parte dos profissionais de saúde e do exercício mitigar as consequências do COVID-19.
REFERENCIAS
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BOSSLE, C. B. O personal trainer e o cuidado de si: uma perspectiva de mediação profissional. Movimento, Porto Alegre, v. 14, n. 1, p. 187-198, janeiro/abril 2008. Disponível em: file:///C:/Users/lunamelc/Downloads/3764-12687-1-PB.pdf. Acesso em: 25 nov. 2021.
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1Universidade do Estado do Pará – Especialista em Educação Especia
2Universidade do Estado do Pará – Especialista em Treinamento Desportivo
3Universidade do Estado do Pará – Especialista em Atividade Física e Saúde
4Universidade do Estado do Pará – Enfermagem
5Universidade Federal do Pará – Mestre em Educação