A DIETÉTICA AO LONGO DO CICLO MENSTRUAL E OTIMIZAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL DE MULHERES EM IDADE REPRODUTIVA: UMA REVISÃO DA LITERATURA

REGISTRO DOI: 10.5281/zenodo.10064699

Gustavo Barbosa Corrêa;
Orientador: Dr. Luis Eduardo Gomes Braga

RESUMO

As mulheres em idade fértil apresentam dois hormônios principais influenciando diretamente o seu organismo: o estrogênio e a progesterona. Ao longo dos 28 dias que compõem normalmente o ciclo menstrual, esses hormônios sofrem flutuações que implicam em mudanças físicas e mentais no organismo feminino, como maior retenção hídrica ou mudanças nas preferências alimentares. Devido a essas flutuações hormonais, podemos dividir o CM em duas fases principais, a fase folicular e a fase lútea, tendo cada fase suas particularidades. Nos últimos dias do CM, as mulheres costumam apresentar diversos sintomas físicos e emocionais que englobam a síndrome pré menstrual (SPM), essa que acomete 43% das mulheres brasileiras. Essas mulheres acometidas pela SPM podem ter sua aderência ao plano dietético e ao treinamento diminuída devido às mudanças que ocorrem ao longo desse período, como a vontade por alimentos densamente calóricos, que pode refletir em um ganho acentuado ou não redução da gordura corporal, ou as cólicas intensas que as impossibilitam de praticarem atividades físicas e cotidianas. Foi realizado levantamento bibliográfico sobre as recomendações dietéticas e as diferenciações de cada fase do ciclo menstrual nas bases de dados MedLine e SciELO. O objetivo deste trabalho foi analisar como os macros e micronutrientes são utilizados pelo organismo feminino nas mais diversas fases do ciclo menstrual. Entende-se que um plano alimentar bem elaborado, com divisão correta de macronutrientes pode fazer com que haja um aumento da aderência das mulheres que são acometidas pela SPM e por consequência tenham melhores resultados com o objetivo desejado, já que cada fase do ciclo menstrual apresenta uma necessidade diferente devido a ação do hormônio dominante.

Palavras-chave: Ciclo menstrual; Síndrome pré-menstrual; Mudança corporal.

ABSTRACT

Women of childbearing potential have two main hormones that directly influence their bodies: estrogen and progesterone. Along the 28 days that normally make up the menstrual cycle (MC), these hormones fluctuate which imply physical and mental changes in the female body, such as greater water retention or changes in food preferences. Due to these hormonal fluctuations, we can divide the MC in two main phases, the follicular phase and the luteal phase, both phases having its particularities. In the last days of the MC, women tend to present several physical and emotional symptoms that can include: the premenstrual syndrome (PMS), which affects 43% of Brazilian women. These women affected by PMS may have their adherence to the diet plan and training reduced due to changes that occur during this period, such as the desire for high-calorie foods, which may reflect in a marked gain or not reduction in body fat, or severe cramps that make it impossible for them to practice physical and daily activities. A bibliographic survey of dietary recommendations and the differentiations of each phase of the menstrual cycle was carried out in MedLine and SciELO databases. The objective of this work was to analyze how macros and micronutrients are used by the female organism in the most diverse phases of the MC. It is understood that a well-designed eating plan with correct division of macronutrients, can increase the adherence of women who are affected by PMS and consequently have better results with the desired objective, since each phase of the menstrual cycle presents a different need due to the action of the dominant hormone.

Keywords: Menstrual cycle; Premenstrual syndrome; Body change.

INTRODUÇÃO

O ciclo menstrual (CM) é dividido em duas fases: a fase folicular e a fase lútea, possui duração de 28 dias, podendo haver variações de 20 a 45 dias¹. Essas variações podem ocorrer em mulheres de diferentes idades, variações da fase folicular e até mesmo os ciclos regulares sofrem alterações entre um e outro^1,2.

Durante o ciclo, mudanças podem ocorrer na morfologia corporal, como a elevada retenção hídrica na fase lútea quando comparada às outras fases³. O estado nutricional e o estado físico são fatores importantes para o desenvolvimento dessas mudanças corporais em cada fase, sabe-se que o CM também influencia diretamente o comportamento alimentar, observando-se uma mudança nos tipos de macronutrientes ingeridos e a preferência por determinados tipos de alimentos^4,5.

Os fatores de mudanças corporais e transtornos alimentares são sintomas referentes a síndrome pré-menstrual (SPM) que envolve um conjunto de sintomas clínicos enquanto acontecem as transformações decorrentes da fase hormonal lútea tardia. Estima-se que 43% das mulheres brasileiras apresentem sintomas graves de SPM⁷.Esses sintomas estão relacionados às mudanças moleculares no organismo como alteração no metabolismo das prostaglandinas e as alterações dos hormônios sexuais em cada fase. Alimentos ricos em ácido gama-linolênico (GLA), por exemplo, como o óleo de prímula, auxilia na regulação do metabolismo das prostaglandinas, atenuando os sintomas da tensão pré-menstrual⁸.

Outro mecanismos de indução na produção de substâncias que auxiliam na melhora da qualidade de vida de mulheres durante essa fase é a prática de atividade física regular que auxilia de forma expressiva os indivíduos que desejam uma mudança corporal e uma melhora na saúde geral⁹. A melhora cardíaca, aumento no gasto calórico, melhora no sono, melhora na densidade óssea e prevenção de lesões são alguns de muitos exemplos de como a atividade física pode melhorar a composição corporal e auxiliar os indivíduos a ter uma melhor saúde¹⁰. As mulheres em idade fértil que apresentam um nível de atividade física maior (NAF) apresentam uma menor incidência dos sintomas da SPM^8,9,11.

As mudanças apresentadas pelo organismo feminino nas mais diversas fases do ciclo menstrual fazem com que haja uma dificuldade maior na construção de massa magra e na perda de gordura corporal quando se comparada a fisiologia masculina¹⁰. Esse aumento da dificuldade faz com que as mulheres necessitam de uma atenção maior referente a dieta e aderência a mesma, principalmente na fase pré-menstrual onde, por motivos hormonais, há um aumento no apetite e desejo alimentar, principalmente chocolate e alimento densamente calóricos^4,10. Esse aumento pode fazer com que o plano alimentar elaborado não faça efeito ou até um efeito indesejado na mudança corporal^9,10.

O objetivo foi analisar como os macros e micronutrientes são utilizados pelo organismo feminino nas mais diversas fases do ciclo menstrual, apontando aspectos nutricionais que possam atenuar a sintomatologia da síndrome pré-menstrual e utilizando de forma otimizada os nutrientes para haja uma maior aderência ao plano dietético e um melhor resultado por consequência.

MÉTODOS

A metodologia empregada neste estudo foi a de revisão da literatura científica que envolve a análise, avaliação e integração dos trabalhos publicados sobre um determinado tema.

O critério de inclusão para a seleção das pesquisas científicas foram publicações (artigos, livros e revistas) nacionais e internacionais produzidas ao longo dos anos. O levantamento do material bibliográfico foi realizado pela internet através das bases de dados MedLine e SciELO utilizando-se as seguintes palavras-chave: ciclo menstrual, mudança corporal, síndrome pré-menstrual.

Foram encontradas 95 referências sendo 56 nacionais e 39 internacionais. Selecionamos artigos nas bases bibliográficas e a partir da leitura de títulos, resumos, análise da íntegra dos artigos, que contemplam os seguintes aspectos:

Artigos que apresentam dados ou hipóteses que possibilitam uma aproximação integradora entre a temática, serão utilizados principalmente para a apresentação da introdução e justificativa do presente trabalho.
Artigos que apresentam dados ou hipóteses que possibilitassem uma aproximação integradora entre respostas fisiológicas do corpo mediadas por macros e micronutrientes e mudança corporal nas fases do ciclo menstrual, relacionados a temática, serão utilizados principalmente para a discussão.
Artigos que apresentem dados científicos sobre macros e micronutrientes no auxílio da síndrome pré-menstrual
Artigos localizados na pesquisa bibliográfica que não contemplassem nenhum dos critérios anteriormente descritos não foram selecionados para inclusão neste trabalho.

De modo a elucidar os objetivos deste estudo, procuraremos realizar uma reflexão crítica sobre todo o material obtido para a elaboração da proposta de integração dentro do tema escolhido, destacando os achados, confrontando resultados, expondo limitações e elaborando uma conclusão.

RESULTADOS E DISCUSSÃO

HORMÔNIOS SEXUAIS FEMININOS

O organismo vivo é composto por vários sistemas que atuam de forma simultânea e coordenada para a manutenção da vida. Um desses sistemas é o endócrino, responsável pela síntese e liberação dos hormônios que regulam diversas funções dos outros sistemas corpóreos, essa liberação é feita na corrente sanguínea e sua absorção e ação é dependente dos receptores específicos que as células-alvo possuem em sua membrana plasmática¹².

O sistema hormonal feminino é baseado em 3 fases principais: A primeira é a liberação do hormônio liberador de gonadotropina (GnRH) pelo hipotálamo; A segunda fase é a liberação dos hormônios sexuais anteriores, hormônio folículo-estimulantes (FSH) e o hormônio luteinizante (LH) também produzidos pelo hipotálamo; A terceira fase ocorre nos ovários com a liberação de progesterona e estrogênio¹.

GnRH

A síntese e liberação de GnRH é mediada por neurônios no septo da área préóptica do hipotálamo. Esse hormônio quando se liga aos receptores das células da adenohipófise, resulta em síntese e secreção dos hormônios gonadotrofos, FSH e LH¹.

FSH e LH

O FSH e o LH são glicoproteínas que atuam estimulando as células-alvos do ovário. Esses hormônios são responsáveis pelas mudanças que ocorrem durante o ciclo sexual e, em sua ausência, os ovários permanecem inativos, fato que ocorre até a menarca¹.

O FSH propicia a maturação a maturação folicular e a produção de estrogênio e receptores de LH no folículo. O LH é responsável pela ovulação e pela secreção de estrogênio e progesterona pelo corpo lúteo^1,13.

Estrogênio

O estrogênio é um conjunto de 3 hormônio esteroides, sendo o principal o estradiol¹. É responsável pelas mudanças no sistema reprodutor e sexual feminino que ocorrem na puberdade, como o aumento das mamas, do útero e mudança na morfologia do epitélio vaginal, além de estimular o crescimento ósseo¹⁰. Também é responsável pelo acúmulo de gordura característico das mulheres, nas mamas, nos tecidos subcutâneos, glúteos e coxas¹⁴.

Progesterona

A progesterona tem como função principal a preparação do endométrio uterino para a implantação do ovário fecundado, além de diminuir as contrações uterinas^14.Atua também diretamente no balanço hídrico corpóreo e do turnover ósseo¹⁴.

Inibina

As inibinas tem como função a supressão da produção hipofisárias de FSH, porem se sabe que ela exerce alguns efeitos parácrinos, como a habilidade da inibina A, em induzir a síntese androgênica mediada pelo LH, mas células tecais, aumentando a disponibilidade do estradiol¹⁴. Porem tanto o FSH, quanto o LH, podem estimular a secreção de inibina A e B nas células granulosa luteinizadas^15.

Outros hormônios

Dezena de outros hormônios agem no organismo feminino regulando diversas outras funções, como a leptina na ingestão alimentar, a grelina na secreção do hormônio do crescimento (GH), insulina e glucagon no balanço de glicose sanguínea, dopamina e serotonina no sistema de recompensas^14.

Leptina

A leptina é um hormônio produzido principalmente pelo tecido adiposo branco e tem seu pico de liberação a noite e nas primeiras horas do dia¹⁴. A concentração de leptina está inversamente ligada ao sistema nervoso central, onde jejum prolongado, atividades físicas intensas e frio intenso atuam diminuindo seus níveis plasmáticos¹⁴. Esse hormônio atua na regulação da ingestão alimentar inibindo a formação de neuropeptídios relacionados ao apetite^16.

Grelina

Produzida principalmente no trato gastrointestinal, a grelina é o hormônio responsável pela regulação da secreção do hormônio do crescimento (GH) pelas células da hipófise e hipotálamo, além de atuar na regulação do gasto calórico, das funções pancreáticas, gástricas e no metabolismo glicídio¹⁶.

Insulina e Glucagon

O pâncreas é constituído por três tipos de células diferentes, sendo as de tipo alfa e beta as principais¹⁴. As células betas ocupam 60% do pâncreas e tem como função principal a secreção de insulina. Já as células alfas ocupam 25% e secretam glucagon¹⁴. A interação desses tipos de celular possibilita um auto regulação dos hormônios, onde a insulina regula o glucagon e vice-versa¹⁴.

A insulina atua no transporte das moléculas de glicose para os músculos, fígado e tecido adiposo para serem usadas como fonte de energia e, quando em excesso, armazenando-a em forma de glicogênio hepático e muscular, além de ser estocado no tecido adiposo quando as principais fontes de armazenamento já estão carregadas¹⁴. Esse hormônio também atua no metabolismo das proteínas, diminuindo o catabolismo proteico e aumentando a captação de aminoácidos pelas células¹⁴.

Já o glucagon tem efeito oposto ao da insulina, já que é secretado quando os níveis de glicose sanguínea estão baixos, fazendo com que o organismo utilize os estoques de glicogênio hepático e muscular como fonte de energia, além de aumentar a ação da enzima lipase, responsável pela quebra da molécula de gordura para produção de energia^14,17.

Neurotransmissores

Neurotransmissores são substâncias químicas, como a acetilcolina, endorfina, dopamina e serotonina, produzidas e liberadas pelos neurônios e são responsáveis por passar a informação de um para o outro, tendo papel fundamental no nosso sistema nervoso¹⁴.

A acetilcolina está envolvida na transmissão de impulsos dos músculos cardíacos e esqueléticos, ajudando no controle dos movimentos, no aprendizado e nas emoções¹⁴.

A endorfina e a dopamina agem como calmante natural, aliviando a sensação de dor e muitas das vezes substituindo pela sensação de prazer como na prática de atividade física^14,18.

A serotonina é um neurotransmissor do sistema nervoso central (SNC), sintetizado a partir do aminoácido essencial triptofano¹⁹. Tem como função estimular os batimentos cardíacos, combate a depressão e regula a luz durante o nosso sono, já que é precursora do hormônio melatonina (regulador do ciclo circadiano)¹⁴.

CICLO MENSTRUAL

O ciclo menstrual (CM) é um fenômeno biológico que ocorre em mulheres saudáveis e como característica notável tem o fluxo sanguíneo vaginal¹⁴. Esse fenômeno físico e hormonal ocorre por ciclos médios de 28 dias, podendo variar de 20 a 45 dias, através de alterações em hormônios secretados pelo eixo hipotálamo-hipófise-gonadal^2,6. Essas variações podem ainda compreender um fluxo sanguíneo maior ou menor, sintomas da síndrome pré-menstrual (SPM) diferentes, retenção hídrica, dores e outros sintomas quando comparamos duas mulheres em idade fértil ou até mesmo a mesma mulher, dentro de ciclos regulares diferentes¹.

O CM é dividido basicamente em duas fases, a fase folicular e a fase lútea¹⁴.

Fase Folicular

A primeira metade do CM é a fase folicular, onde há um aumento do hormônio folículo estimulante (FSH) que estimula os folículos a liberarem o ovulo¹³. Essa primeira fase é subdivida em mais duas fases: a folicular precoce e a folicular tardia¹⁴.

Fase Folicular Precoce

Esse primeiro momento do ciclo menstrual tem duração média de 7 dias e nos dias iniciais o nível de FSH sofre um aumento, atuando na ativação de 6 a 12 folículos^10,13,14. Após os primeiros dias de ativação, o folículo secreta uma quantidade grande de estrogênio, acelerando o crescimento folicular devido ao mecanismo de feedback positivo que se baseia em duas etapas: (1) O folículo apresenta cada vez mais receptores de FSH devido ao estrogênio secretado. (2) Devido a maior quantidade de receptores de FSH, o folículo gera mais estrogênio em sua secreção^13,14. No final desses 7 dias um dos folículos adquire capacidade ovulatória e cresce mais do que os outros, que sofrem atrésia^13,14.

Fase Folicular Tardia

Em média, a partir do oitavo dia se inicia a fase folicular tardia, onde os níveis de estrogênio se apresentam ainda maiores devido aos acontecimentos da fase folicular precoce, preparando assim o corpo feminino para a ovulação¹¹.

Em mulheres com o ciclo regular de 28 dias, a ovulação ocorre 14 dias após a menstruação¹⁴. Em torno de 2 dias antes da ovulação há um aumento de 6 a 10 vezes mais de secreção de LH e de 2 a 3 vezes mais de FSH pela hipófise¹⁴. No dia anterior a ovulação há uma queda na secreção de estrogênio e aumento de progesterona devido a ação de LH no folículo, gerando um enfraquecimento da parede do folículo e aumento da secreção de prostaglandinas, fazendo com que o folículo se rompa e libere o óvulo dando início a segunda metade do CM¹⁴.

Fase Lútea

A segunda metade do CM consiste na fase lútea, onde o folículo dá lugar ao corpo lúteo, resultando em um aumento nos níveis dos hormônios sexuais femininos, principalmente a progesterona¹⁴. Esse aumento dos níveis dos hormônios sexuais faz com que a hipófise mantenha os níveis de FSH e LH baixos acarretando a degeneração do corpo lúteo, entorno do 26º dia do CM¹⁴. Após a degeneração completa há um aumento na secreção de prostaglandinas pelo endométrio e os níveis de estrógeno e progesterona sofrem uma queda drástica, ocasionando o fim da inibição do feedback negativo da hipófise, aumentando as secreções de LH e FSH e o reinício do CM¹¹.

As variações dos níveis de progesterona e estrogênio, em conjunto com as prostaglandinas produzidas pelo endométrio no fim da fase lútea, são os principais motivos pela sintomatologia relatada por mulheres acometidas pela síndrome prémenstrual (SPM)²⁰.

Síndrome Pré-Menstrual

A SPM é um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais como dolorimento dos seios, constipação ou diarreia, retenção hídrica elevada, fadiga, alterações de humor, dor de cabeça, insônia, comportamento alimentar alterado, acne e cólica^4,9,21. Tem início em até duas semanas antes da menstruação e fim logo após o início do fluxo menstrual²². O número de mulheres com sintomatologia grave da SPM tem crescido devido ao aumento da fatia do mercado de trabalho ocupada por elas, onde passam por uma jornada de trabalho longa e cansativa, além de extremamente estressante, gerando prejuízos para o desenvolvimento de atividades cotidiana²³. O diagnostico é feito por meio de questionário de sintomas diários contendo uma lista de 17 sintomas, englobando tanto os emocionais como tristeza, irritabilidade, confusão e isolamento social, e físicos como mastalgia, cefaleia, inchaço nas mãos e pernas e aumento do peso^4,5,7.

Os sintomas da SPM, aliados ao estresse do dia a dia, podem diminuir a aderência feminina ao plano dietético elaborado, devido as dores físicas e transtornos emocionais que impossibilitam a prática de atividade física e as tarefas cotidianas, ou pelo desejo exacerbado por comidas densamente calóricas²⁴. As mulheres, no geral, apresentam um aumento no consumo de alimentos calóricos, como gorduras, doces e óleos⁵.

A busca por alimentos densamente calóricos relaciona-se aos baixos níveis de serotonina no organismo, já que o ato de comer ativa o sistema hedônico, gerando uma sensação de gratificação^5,10,20,25. A ingestão de grande quantidade de carboidratos integrais é uma das opções para melhorar os níveis desses neurotransmissores e por consequência uma melhora no estado de humor, sono, termorregulação, atividade motora, aprendizado e memoria^5,13,26. Esse aumento na ingestão calórica quando não controlado de forma correta pode acarretar um aumento indesejado no peso corporal e fazer com que o plano dietético não tenha o efeito desejado¹⁰.

O tratamento da SPM engloba diversos fatores como atividade física regular, reeducação dietética e psicológica e, caso necessário, interferência farmacológica^4. A prática de atividade física está diretamente correlacionada com os sintomas da SPM, onde quanto maior o nível de atividade menores são os sintomas da SPM^9,27. Os sintomas de depressão e ansiedade também podem ser atenuados, pois a atividade física favorece o aumento dos níveis de neurotransmissores como serotonina e dopamina no organismo, aumentando o bem-estar e o humor, e, em conjunto com aumento da circulação sanguínea e o equilíbrio eletrolítico gerado pela atividade física, melhorando o controle e percepção da dor, principalmente da cólica menstrual²⁷.

A reeducação alimentar passa por evitar alimentos inflamatórios, ricos em gordura satura e carboidratos refinados, sal em excesso, álcool e cafeína⁹. Algumas substâncias como o acido gama-linoleico, que é encontrado no óleo de prímula, auxilia no metabolismo das prostaglandinas, atenuando assim os sintomas da SPM⁸.

METABOLISMO CORPOREO HUMANO

O corpo humano é um conjunto complexo de sistemas que trabalham normalmente de forma harmônica para a preservação da vida¹⁴. Esses sistemas possuem em sua integridade uma necessidade energética para exercer sua função com eficiência^14.

Gasto Energético Total (GET)

O organismo dos seres vivos necessita da captação de energia para suprir as necessidades e manter a vida¹⁴. Essa energia tem como fonte inicial o sol, já que pelo processo de fotossíntese as plantas captam essa energia, transformando-a em glicose e posteriormente nos 3 macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura²⁸. As necessidades energéticas de cada ser humano sofrem alteração dependendo de diversos fatores como gênero, idade, peso, estatura, fator de atividade (FA) e fator térmico (FT), além da composição corporal, pois uma pessoa que possui aumento da massa magra ou da massa de gordura pode possuir diferente necessidade energética quando comparado a uma pessoa dentro do padrão^28,29.

O cálculo para a gasto energética gasto (GET) é a soma de três fatores, sendo o primeiro a taxa metabólica basal (TMB), que é o quanto o organismo necessita em repouso total para manter a normalidade²⁸. A TMB pode variar dependendo da idade, onde com o passar dos anos o gasto calórico apresenta declínio; Do sexo, onde as mulheres apresentam menor TMB quando comparadas ao sexo oposto; Da composição corporal, pois a massa livre de gordura (MLG) é metabolicamente ativa, resultando em um aumento da TMB diretamente proporcional ao aumento da MLG; Do clima, pois pessoas que vivem em climas tropicas tendem a possuir uma elevação de 5 a 20% quando comparadas as de áreas temperadas; Do estado hormonal, pois alterações hormonais, como problemas na tireoide ou as alterações hormonais do ciclo menstrual, alteram o metabolismo calórico tanto para mais quanto para menos; Do fator térmico, já que cada grau acima de 37º aumenta em 13% a TMB; Do consumo de nicotina, cafeína e bebidas alcoólicas; E quadros patológicos como anorexia e obesidade^28,30.

O segundo fator é o efeito térmico dos alimentos (ETA) ou termogênese induzida pela dieta que é o aumento do gasto energético pelo consumo, digestão e absorção dos nutrientes³¹.O ETA sofre alteração dependendo da composição dietética, especialmente quando o consumo da refeição é rica em proteína³¹. O consumo de alimentos ricos em cafeína ou capsaicina (pimenta) pode aumentar o gasto energético nas próximas 3 horas²⁸.

O fator atividade (FA) é a terceira variável que engloba o GET. Essa variável está ligada com a movimentação diária do indivíduo³². O FA é subdivido em dois: termogênese por atividade, que compreende o gasto calórico de atividades físicas e esportivas que podem contribuir com um aumento de até 3000kcal/dia em atléticas; E a termogênese por atividade de não exercício, que é são atividades cotidianas, como ir ao shopping, pegar transporte público, dentre outros^28,32. Esse fator ainda sofre alterações quando comparamos indivíduos de idades, composições corporais e sexos diferentes²⁸.

Para calcularmos a TMB temos fórmulas, como a de Miffin-St Jeor que apresenta maior precisão quando comparada a outras equações²⁸. A equação é dependente de sexo, idade em anos, peso em quilogramas e estatura em centímetros:

Equações de Mifflin-St. Jeor
Homens: kcal/dia = 10 (peso) + 6,25 (estatura) – 5 (idade) + 5
Mulheres: kcal/dia = 10 (peso) + 6,26 (estatura) – 5 (idade) – 161

Já para o cálculo do GET temos as equações de predição que se divide por grupo etário e estágio da saúde geral. No caso de mulheres de 19 anos ou mais e que possuem um IMC entre 18,5-25kg/m² é usada a seguinte formula²⁸:

GET = 354 – 6,91 x Idade + AF x (9,36 x Peso [kg] + 726 x Estatura [m]) AF = Coeficiente de Atividade Física

Exemplo: Uma mulher de 30 anos, com 1,77m e 65kg e que pratica atividade física regular, com um AF ativo (1,27). Essa mulher teria um GET de 2.551kcal²⁸.

Com o valor do GET calculado é necessária uma adequação dos níveis dos 3 macronutrientes da dieta, pois cada um deles tem uma função importante no organismo humano²⁸.

Carboidrato

Os carboidratos são formados de carbono, hidrogênio e oxigênio e são divididos em monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos, dependendo do número de carbonos que apresentam³³.

Os monossacarídeos apresentam de 3 a 7 carbonos e os principais são os que tem 6: glicose, fonte principal de energia do cérebro; frutose, o mais doce dos monossacarídeos, utilizado na indústria; galactose, que é o metabólico da digestão da lactose²⁸. O consumo excessivo de frutose pode contribuir para obesidade e outras complicações de saúde²⁸.

Os dissacarídeos são a união de duas moléculas de monossacarídeos e os principais são: sacarose, fonte natural em muitos alimentos e utilizada na indústria; lactose, é o açúcar do leite; maltose, utilizada na indústria, porém os oligossacarídeos são moléculas de 3 a 10 de monossacarídeos e são digeridas no intestino com facilidade, mas quando possuem ligações diferentes e não digeríveis são classificados como fibras alimentare³⁴. Os polissacarídeos são carboidratos que possuem mais de 10 monossacarídeos e são armazenados em forma de amido pelas plantas²⁸.

Os seres humanos utilizam de forma prioritária o carboidrato como fonte de energia, armazenando em forma de glicogênio no musculo (150-750g) e no fígado (90g), que é o responsável pelo controle da glicemia sanguínea, sendo o consumo recomendado de carboidrato está na faixa de 45 a 65% das calorias totais, sendo recomendado também o consumo de frutas, grãos integrais e legumes como fonte desses carboidratos²⁸.

Além de fonte de energia os carboidratos têm função importante no trato gastrointestinal com as fibras alimentares. Essas fibras são divididas em insolúveis e solúveis. As insolúveis atuam elevando a retenção hídrica, aumentando o volume do bolo fecal, o número de evacuações e diminuindo o trânsito gastrointestinal. Já as solúveis desaceleram o tempo de trânsito gastrointestinal, diminuem a absorção de sais mineiras e colesterol e alguns, quando fermentados, atuam aumentando a absorção intestinal e a retenção de alguns minerais^35,36.

Após digerida a glicose é absorvida pelas células intestinais e transmitida para o fígado que remove metade para oxidação e a armazena em forma de glicogênio, após isso é lançada na corrente sanguínea e se torna disponíveis para os tecidos²⁸. Essa disponibilidade depende da quantidade e digestibilidade dos carboidratos ingeridos, tão quanto a absorção, captação e sensibilidade de insulina²⁸.

Outra característica importante dos carboidratos é o índice glicêmico (IG) que é a capacidade de elevar a glicemia quando comparados com um alimento de referência²⁸. Uma dieta rica em alimentos com baixo IG surte efeito a curto e longo prazo em pacientes diabéticos²⁸.

Lipídeos

Os lipídeos ou gorduras diferentes dos carboidratos possuem valor calórico de 9kcal/g e tem a função de gerar energia para o metabolismo, além de atuar como isolante térmico, protege contra choques mecânicos e mantem os órgãos e estruturas nos locais corretos²⁸.

A gordura consumida tem papel importante no organismo, já que sem ela não seria possível a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e diversos fitoquímicos, além de aumentar o tempo de esvaziamento gástrico, provocando uma maior absorção dos nutrientes²⁸.

Os lipídeos podem ser classificados em lipídeos simples (ácidos graxos), lipídeos compostos (fosfolipídios, glicolipídios) ou lipídeos variáveis (esteróis)²⁸.

Os ácidos graxos são divididos pelo tamanho de sua cadeia e pelo número de dupla ligações entre os carbonos³⁷. Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) possuem entre 4 e 6 carbonos, os de cadeia média (AGCM) de 8 a 14 e os de cadeia longa (AGCL) de 16 a 20³⁷. Já na classificação de ligações duplas, quanto não apresenta uma dupla ligação temos um ácido graxo saturado (AGS), quando há uma dupla ligação temos um monoinsaturado (AGMI) e quando temos duas ou mais temos um poli-insaturado (AGPI)³⁸. Os chamados ácidos graxos essências são os ômega-6 e ômega-3, eles atuam em diversas funções no organismo como aumento da permeabilidade dos vasos sanguíneos, melhora na coagulação sanguínea, melhora na reação inflamatória e melhora no funcionamento cognitivo com o passar dos anos³⁹.

O colesterol, um esterol, atua no sistema endócrino humano na biossíntese de diversos outros esteróis como testosterona, estrogênio, ácidos biliares, cortisona e aldosterona⁴⁰.

Já os triglicerídeos de cadeia média (TCM) são AGS com número de carbonos entre 6 e 12 e possuem uma função muito importante para tratamentos clínicos já que tem uma absorção rápida e não passam pela inibição intestinal de absorção de gordura³⁷.

O consumo de gorduras deve ser controlado pois o excesso pode agir de formas negativas e gerar diversas patologias, como aumento do LDL, das chances de problemas cardíacos, obesidade e câncer²⁸.

Proteína

A proteína possui 4kcal/g e é a principal formadora da estrutura corpórea dos seres humanos e animais, além de terem papel fundamental na imunidade, sistema hormonal e enzimático, e, diferente dos lipídeos e carboidratos, possui um nitrogênio em sua composição²⁸. O não consumo de proteínas pode resultar em degradação tecidual e em casos extremos até morte¹⁰.

Os aminoácidos, que em conjunto formam a proteína e determinam sua funcionalidade, podem ser divididos em: essenciais, que só obtemos por meio da alimentação; e não essências, que o nosso próprio organismo sintetiza^10,41.

Quando há alimentação precária em carboidratos, o corpo pode passar pelo processo de gliconeogênese, que é a formação de glicose por meio das proteínas, tendo assim sua funcionalidade direcionada a geração de energia para o organismo^10,28.

As proteínas podem ter alto ou baixo valor biológico dependo da quantidade de aminoácidos presentes em sua composição e sua absorção pelo organismo, estando relacionado ao peso corporal⁴². Os alimentos de origem animal, como a carne, ovo e leite possuem um alto valor biológico, já os de origem vegetal possuem um baixo valor, como o feijão, lentilha e leguminosas no geral⁴³.

Após o consumo e metabolização, as proteínas são excretadas na urina, fezes e pele gerando um balanço nitrogenado que reflete o quadro fisiológico do indivíduo, pessoas saudáveis que consomem a recomendação proteica esse balanço nitrogenado é igual a 0, já que o consumo está equilibrado com a utilização²⁸. Alguns quadros como infecção ou lesão, gravidez e catabolismo podem influenciar nesse balanço nitrogenado²⁸.

O consumo dos macronutrientes deve ser adequado dependendo da finalidade que o plano alimentar possui, como manutenção da saúde, diminuição dos riscos de doenças ou a busca por uma mudança corporal⁴⁴.

Mudança na composição corporal

Na história da humanidade o excesso de peso tem sido um grande aliado ao desenvolvimento de patologias⁴⁵, diversos critérios antropométrico foram propostos para efetuar essas avaliações, sendo o índice de massa corporal (IMC) o mais utilizado, que se baseia na relação em peso em quilogramas dividido pelo quadrado da altura em metros, de acordo com o Organização Mundial da Saúde. Quando comparamos os processos fisiológicos masculinos e femininos, observa-se que as mulheres possuem uma composição corporal que apresenta um maior acúmulo de gordura e líquido, principalmente na região dos membros inferiores, acompanhada de uma restrição no ganho de massa magra^10,14.

Essa mudança na composição corporal só é possível pois o organismo dos seres humanos quando apresenta um consumo excessivo ou insatisfatório de alimentos tende a sofrer alterações no peso corporal²⁸. Com uma composição dietética e atividade física adequada é possível obter uma diminuição dos níveis de gordura corporal ou aumento de massa magra¹⁰.

Diminuição da gordura corporal

A diminuição do gordura corporal (GC) é importante não só por estética, mas por seu excesso ser um grande problema de saúde publico em todo o mundo⁴⁶. O excesso de GC é a segunda maior causa de morte passível de prevenção dos EUA, atrás apenas do tabagismo⁴⁶. A diminuição da GC está relacionada também a uma melhor performance em diversos esportes, como natação, salto com vara e corrida⁴⁷.

A adoção de um estilo de vida saudável, com práticas de atividade física e dieta controlada evitam diversos problemas, já que o excesso de GC e o sedentarismo aumentam os riscos de aparecimento de câncer de pâncreas, mama, próstata e colón, doenças na vesícula e rins, problemas cardíacos, pulmonares e ósseos, diabetes, apneia do sono e em mulheres irregularidade do ciclo menstrual⁴⁸.

Para obter essa mudança corporal é necessária uma adoção de um plano alimentar abaixo do GET (déficit) resultando em uma diminuição de peso controlada, já que a privação por alimentos de forma extrema e por longos períodos interfere no metabolismo basal, diminuição da massa magra, potência muscular e das reservas de glicogênio⁴⁶. Para se obter uma diminuição de 0,45/0,9kg de peso corporal é necessário um déficit de 3500/7000kcal total, sendo essa quantidade dividida ao longo de 7 dias para que não haja nenhum problema relacionado a desnutrição⁴⁶.

Para se obter um déficit calórico é necessário estar gastando mais calorias do que consumindo e isso é possível com a diminuição do consumo advindo da dieta ou pelo o aumento de atividade física⁴⁶. O déficit diário, resultante apenas da diminuição da alimentação, de 500 a 1000kcal é o indicado para que não ocorram problemas como desnutrição e perda de massa magra, aumentando também a aderência, já que déficits acima desses não são tolerados por longos períodos⁴⁶. Em atletas a redução de 10 a 20% da ingestão calórica induz a queda do nível de gordura corporal sem o aumento da fome e cansaço⁴⁹. Essa diminuição do consumo calórico deve ser revista sempre que possível, já que o organismo humano possui um ponto de equilíbrio e não entende que a privação de alimentação é de escolha do individuo e atua se “defendendo” diminuindo a TMB e aumentando a fome, o que resulta em resultados cada vez menores^10,46.

Dietas extremas resultam em ciclos de ganho e perda de peso (efeito sanfona) devido a sua não aderência, contribuindo para agravamento de problemas cardíacos e desregulação metabólica⁴⁶. A dieta cetogênica que consiste numa grande restrição do consumo de carboidratos e geralmente ignoram o consumo calórico total e de AGs, o que pode resultar perda de massa magra já que o organismo utiliza os aminoácidos musculares como fonte de energia, em aumento do ácido úrico, problemas renais e ósseos, arritmia, desidratação, diminuição das reservas de glicogênio aumentando a fadiga e má formação do feto^46,48.

Visando uma maior aderência e melhores resultados o plano dietético deve conter a quantidade necessária de proteínas e micronutrientes, redução no consumo de colesterol, AGS e gorduras trans e aumento no consumo de carboidratos complexos e fibras, mas manter um déficit por períodos adequados, já que no primeiro momento há uma depleção dos estoques de glicogênio e agua corpórea⁴⁶.

Para ter melhores resultados o individuo deve ser capaz de avaliar e controlar suas vontades que são impulsionadas pelo meio externo e pelas alterações metabólicas causadas pela adaptação do corpo a diminuição dos níveis de gordura corporal^10,46.

Em resposta a baixa ingestão de alimentos e a diminuição dos estoques de energia corporal temos um aumento nos níveis de grelina e diminuição dos níveis de leptina, fazendo com que haja um aumento no apetite e fome e, por esse motivo, pessoas que estão em dieta podem não se sentir saciadas mesmo após as refeições¹⁰.

Os quadros de ansiedade, depressão, tédio ou tristeza podem também gerar vontades alimentares não relacionadas com a necessidade corpórea e por isso tem o nome de fome psicológica⁴⁶. A modificação de atos como se alimentar assistindo TV, preferir um fast food do que cozinhar por praticidade ou comer um doce após um dia estressante devem ser alterados por outras ações, como praticar atividade física, cantar, dançar⁴⁶.

Algumas ações simples tem papel fundamental para o controle da ingestão de alimentos como: Ver ato de comer seja visto e sentido de uma forma especial, como se fosse um ritual, onde o individuo consiga se concentrar na comida, nos sentidos que ela traz como o paladar e o olfato; Comer devagar e mastigar mais vezes; Utilizar pratos menores; Seguir um plano de alimentação individualizado; Comprar alimentos de porção única; Não comer assistindo tv, lendo ou mexendo no telefone⁴⁶.

Algumas mudanças de hábitos podem contribuir como aumento de atividade física e por consequência gerando um aumento do GET, como por exemplo uma caminhada nos intervalos para o café, descer do ônibus alguns pontos antes do destino, subir e descer de escada ao invés de elevador, entre outros⁴⁶.

A combinação de atividade física regular e um plano dietético bem elaborado, com carboidratos de baixo IG e controlado consumo lipídico, resultam em um melhor resultado para mudança corporal do que apenas uma das variáveis⁴⁶.

Aumento da massa magra

O músculo esquelético é formado por fibras musculares que quando submetidas a certos tipos de estresses, como por exemplo o treinamento com pesos, tendem a aumentar para suportar o estresse a que passaram^4,6,10. Nesse momento é necessário que o consumo calórico esteja elevado, principalmente de carboidratos para fornecimento de energia e de proteínas para aumento da síntese das células musculares¹⁰.

O aumento da ingestão proteica pode chegar á 1,6g/kg/dia dentro do período de treinamento resistido, fazendo com que haja maior recuperação do indivíduo e evitando um possível catabolismo muscular, já a ingestão lipídica pode chegar até 1g/kg/dia^46,49.

O consumo de carboidratos pode chegar até 10g/kg/dia em atletas de alta intensidade, já que contribui para uma melhora no desemprenho e recuperação e dos impactos negativos no sistema imunológico que a atividade física de alta intensidade gera no corpo⁵⁰. Com o aumento da ingestão de carboidrato há uma maior secreção de insulina que age na captação de glicose pelos músculos, melhorando a síntese proteica e a hipertrofia muscular⁵⁰. Nas refeições pré-treino é importante o consumo de carboidrato para um aporte adequado de energia durante a sessão de treino, mas é importante controlar a quantidade de fibras ingeridas, já que pode elevar o tempo de esvaziamento gástrico e causar certo incomodo em algumas pessoas⁴⁹.

Supondo que toda a ingestão excessiva seria direcionada para a produção muscular seriam necessárias de 2000 a 2500kcal para construção de 0,5kg de massa corpórea, mas em termos práticos um aumento da ingestão diária de 700 a 1000kcal sustentaria um aumento de até 1kg de massa magra semanalmente⁴⁶.

O aumento da massa magra corporal após um ano alcança um nível de estabilidade após 1 ano, fazendo com que ao passar do tempo fique mais difícil construir mais massa magra⁴⁶. As mulheres tendem a ter um aumento de 10 a 15% de massa magra e os homens 20%, provavelmente pelos níveis iniciais dos homens serem maiores do que das mulheres⁴⁶. Esse aumento deve sofrer verificações constantes para que não haja um aumento de gordura corporal ao invés de massa magra⁴⁶.

Alguns fatores como sexo, idade, genética, tipo, intensidade, frequência e experiencia de treinamento e o metabolismo de hormônios andrógenos (GH, insulina, testosterona) podem influenciar em qual grau será essa mudança corporal⁴⁶.

Hidratação

O corpo humano é composto de até 75% de água e essa substancia atua em diversas funções do nosso organismo como a entrega de nutrientes e a retirada de metabólicos, lubrifica articulações, protege os órgãos, regula nossa temperatura entre outras⁴⁶. O organismo pode obter água por meio de líquidos, alimentos, como frutas e vegetais, ou processos metabólicos, após catabolismo das moléculas de macronutrientes consumidas e sem essa ingestão o indivíduo sobreviveria em torno de no máximo 7 dias⁴⁶.

É recomendado que haja uma hidratação antes da prática de atividades físicas com uma ingestão de 250-500ml de água, durante o exercício consumir até 2 litros dependendo da quantidade d e sudorese e ao final do exercício o consumo se baseia na quantidade perdida de sudorese e diurese para compensar as perdas⁴⁹.

A desidratação pode ocorrer não só pela sudorese excessiva, mas também pela falta de ingestão hídrica adequada, sendo seu controle um fator importante para um melhor desempenho esportivo, já que pode resultar em um aumento da temperatura corporal, fadiga acentuada, choque térmico, coma e em casos extremos morte⁵¹.

A sudorese produzida pela atividade física pode resultar em um desequilíbrio eletrolítico no organismo resultando em náuseas, cansaço e convulsões, e por isso que, em algumas situações, é importante que seja consumido sódio, cloro e potássio na hidratação, normalmente em fórmulas de bebidas esportivas⁵².

A inclusão de carboidrato, geralmente em géis energéticos ou bebidas esportivas, durante atividade com mais de uma hora de duração pode melhorar o desempenho, pois promove a maior lentidão do esvaziamento gástrico repondo a glicose consumida pela atividade⁴⁹.

DIFERENCIAÇÃO METABOLICA DO SEXO FEMININO

O organismo feminino possui peculiaridades causadas pelas flutuações hormonais que o ciclo menstrual produz, possuindo um mecanismo de homeostase energética diferenciado, com o intuito de armazenar gordura, como estoques de energia visando um possível gasto, como no período gestacional, o que dificulta a redução da gordura corporal, quando se deseja diminuir o peso corporal¹⁴.

Dentro das fases do CM podemos destacar algumas mudanças na fisiologia feminina que podem auxiliar ou atrapalhar na mudança corporal¹⁰. Na fase folicular, o hormônio dominante é o estrogênio, que atua nos receptores de leptina do hipotálamo, o que gera uma maior sensação de saciedade⁵³. Nesta fase ocorre um aumento na sensibilidade a insulina, uma diminuição na fome, aumento da força geral e uma baixa estocagem de gordura^10,20.Na fase folicular precoce, que acomete a menstruação, há uma diminuição na retenção hídrica, diferente da fase folicular tardia, onde há um aumento na retenção, o que pode ocasionar um aumento no peso corporal¹⁰.

Após a ovulação, o estrogênio dá lugar a progesterona como hormônio dominante e assim se inicia a fase lútea²¹. Com a troca de hormônios dominantes o metabolismo da leptina é negativamente afetado, fazendo com que haja um aumento de apetite⁴. Nessa fase há uma queda na sensibilidade a insulina, uma maior taxa de acúmulo de gordura, um aumento na taxa metabólica basal (TMB) e o crescimento muscular é negativamente afetado^4,10. No início da fase lútea há uma diminuição da retenção hídrica, mas nos últimos 4-7 dias do CM, há um aumento considerável na retenção hídrica e o surgimento dos sintomas da SPM².

Necessidade de macronutrientes

Após o cálculo do GET é necessário uma elaboração periodizada, ao qual os macronutriente necessitam ser ajustados, em cada fase do CM, sabendo que ao longo das fases, mudanças hormonais estão ocorrendo, ocasionando diversas alterações na fisiologia feminina, levando em consideração o quadro nutricional e físico^6,10. No quadro abaixo segue um exemplo a ser utilizado para a avaliação de kcal dos macronutrientes.

Para exemplificar, uma mulher de 30 anos, com 1,77m e 65kg, praticante de atividade física regular, com um AF ativo (1,27). Essa mulher teria um GET de 2.551kcal²⁶

Nesse momento é necessário que seja de conhecimento o objetivo desejado pela mulher, para que possa ser calculado o GET a fim de obter um déficit ou superávit calórico^10,28. Caso o desejo seja o déficit, é subtraído do GET original 20% de calorias e caso seja superávit somasse 20%⁴⁶. Nesse caso, como o GET da mulher exemplificada é de 2551kcal, para déficit seria usado 2040kcal e para superávit 3061kcal¹⁰.

Proteína

O ponto de partida de um plano nutricional bem elaborado é a proteína, já que é o macronutriente formador de tecidos, além de ter papel fundamental no sistema imunológico, hormonal e enzimático^10,28.

O maior consumo de proteína durante a dieta melhora o controle da fome, pois é o macronutriente que gera mais saciedade e por esse motivo dietas com alto teor de proteínas são mais bem-sucedidas do que dietas pobres⁵⁶. A maior redução de peso ocasionada pela dieta rica em proteína foi atribuída ao maior efeito deste nutriente na saciedade, pois a ingestão energética dos indivíduos que consumiram essa dieta foi de 17% menor, comparado aos indivíduos com uma dieta de baixa proteína⁵⁴. Um dos exemplos é a ação da leptina, pois atua nos receptores presente no hipotálamo promovendo a sensação de saciedade e regulação do balanço energético⁵⁶.

A quantidade de proteína ingerida é uma grande aliada para que seja alcançado o objetivo desejado (aumento da massa magra ou diminuição da gordura corporal), sendo esse macronutriente importante por desempenhar funções essenciais como defesa e proteção da célula, construção de novos tecidos, preserva a massa muscular esquelética e reduz o catabolismo proteico⁵⁷.

A necessidade desse macronutriente pode variar de 12 a 20% quando existe o objetivo de aumento da massa magra (valor calculado de acordo com o déficit) e de 15 a 25% quando há o objetivo de diminuição da gordura corporal (valor calculado de acordo com o superávit), sendo que a ingestão acima desse níveis não reflete em uma maior síntese proteica, mas ainda surte efeito positivo já que resulta em uma maior saciedade para o paciente e por consequência maior aderência ao plano dietético^28,54,58.

No caso da mulher do exemplo as calorias provenientes variariam de 367-612kcal para aumento da massa magra e 306-508kcal para redução da gordura corporal e, após o cálculo da carga calórica da proteína, é necessário dividir o valor por 4 (1g de proteína = 4kcal) para se obter a quantidade de proteína a ser ingerida. Nesse caso variaria de 91153g/dia para o aumento da massa magra e 76-127g/dia para redução da gordura corporal²⁸. Os dados utilizados para o exemplo serão de 20% para aumento de massa magra e de 25% para a diminuição da gordura corporal.

Gordura

O segundo macronutriente que deve ser calculado é a gordura pela sua grande densidade calórica, pequeno poder de saciedade e importante função no sistema hormonal e imunológico⁵⁹. Diferentemente da proteína, a gordura é um macronutriente que irá sofrer alterações na sua recomendação ao longo do CM¹⁰.

O trabalho descrito por Frye et al. demonstrou que as preferencias alimentares de paladar não foram uniformes ao longo do ciclo, porem houve predileção por alimentos mais doces e gordurosos na fase lútea, inclusive durante o sangramento⁶⁰. Os níveis do estradiol elevado aumentam a sensibilidade aos doces e, quando a progesterona está elevada⁶¹.

Na fase folicular há um aumento na sensibilidade à insulina⁶², o que ocasiona uma metabolização de carboidratos mais eficiente, sendo necessário um consumo de 25% do GET^10,63. Já na fase lútea, há uma queda nessa sensibilidade e uma necessidade de aumento nas recomendações de gordura para 35% do GET¹⁰.

Após o cálculo da carga calórica, é necessário dividir o valor por 9 (1g = 9kcal) para termos a gramatura recomendada de gordura para as duas fases do CM¹⁰.

Para a mulher exemplificada teríamos os valores de gordura e carga calórica da tabela 1:

Tabela 1: Divisão dos macronutrientres (Gordura) nas fases folicular e lútea do CM.

Carboidrato

O último macronutriente a ser calculado é o carboidrato, pois tem função principal de fornecer energia para o organismo^10,28.

Estudos têm relatado que existem alterações nos padrões alimentares durante a fase pré-menstrual ou fase lútea do ciclo menstrual, concordando que existe um aumento no consumo alimentar geral e de alguns macronutrientes, sendo os carboidratos o principal^64,65.

Essa necessidade de carboidratos também vai variar dependendo de qual fase do CM a mulher se encontra e qual o seu objetivo, pois devemos pegar a carga calórica dos outros dois macronutrientes e subtrair com o GET para termos a carga calórica do carboidrato e dividindo por 4 teremos sua gramatura¹⁰.

Na tabela abaixo temos a carga calórica de carboidrato e a gramatura do mesmo para a mulher exemplificada:

Tabela 2: Divisão dos macronutrientres (Carboidrato) nas fases folicular e lútea do CM.

Ingestão de macronutrientres em cada fase do CM

De acordo com os cálculos de macronutrientes de forma isolada nas tabelas anteriormente, pelo exemplo citado, podemos verificar a divisão dos mesmos em cada fase do CM, nas Tabelas 1 e 2, podemos observar que na tabela de gordura quando o objetivo é o aumento da massa magra há um aumento do consumo diário de 68g/dia na fase folicular para 96g/dia na fase lútea. Já na tabela 2, que compreende os carboidratos do plano alimentar, há uma diminuição do consumo de 462g/dia na fase folicular para 400g/dia na fase lútea quando o objetivo for o aumento da massa magra e de 285g/dia para 247g/dia quando há o desejo de diminuição da gordura corporal.

Portanto sabe-se que o consumo de macronutrientes pode aumentar desde a fase folicular até a fase lútea⁶⁵, a percentagem que cada nutriente representa no consumo energético total pode sofrer variações, havendo um maior consumo em gramas de macronutrientes na fase lútea quando comparada a fase folicular⁶⁶. Já se observa estudos falando da relação do aumento de ingestão de carboidratos no período pré-menstrual e redução do consumo do carboidrato no período ovulatório⁶⁷, e aumento do consumo de gordura e proteínas na fase lútea⁶⁸.

Após esse cálculo já estão definidos os valores dos macronutrientes a serem ingeridos para a finalidade desejada conforme tabela 3 e 4:

Tabela 3: Divisão dos micronutrientes nas fases folicular e lútea do CM com o objetivo de aumento da massa magra.

A tabela 3 indica que com o objetivo de aumento de massa magra a ingestão de Kcal são realizadas em cima de superávit, que apresenta um valor total da ingesta diária de 3061 Kcal, observa-se que não sofre mudança nos níveis de proteína durante as fases do CM, porém há uma demanda maior na ingestão de gordura durante a fase lútea comparada com a fase folicular, o que nas quantidades de carboidratos percebemos um aumento na ingestão deste macronutrientes na fase folicular do que na fase lútea, o que nos sugere que a mulher deve ser conhecedora do seu CM para que ela possa ter uma maior aderência a um plano alimentar, o que proporcionará um melhor resultado de acordo com o objetivo proposto para uma melhor otimização da composição corporal.

Tabela 4: Divisão dos micronutrientes nas fases folicular e lútea do CM com o objetivo de perda de gordura corporal.

A tabela 4 indica que com o objetivo de perda de gordura corporal há um déficit calórico, com uma ingestão diária de 2040 Kcal, observa-se que não sofre mudança nos níveis de proteína durante as fases do CM, porém há uma necessidade de ingestão de gordura durante a fase lútea comparada com a fase folicular, enquanto nas quantidades de carboidratos percebemos uma diminuição quando comparamos as duas fases.

OTIMIZAÇÃO NUTRICIONAL AO LONGO DO CICLO MENSTRUAL

O organismo feminino por conta das diversas flutuações hormonais que passam, possui diversidade metabólica ao longo de todo o CM⁴.

Devido a essas variações é importante a escolha de certos alimentos e suplementação, caso necessário, em cada momento do CM, visando o resultado esperado pelo plano dietético elaborado¹⁰.

Fase folicular

Na primeira fase do ciclo menstrual temos o estrogênio como hormônio dominante, tendo efeito em alguns aspectos envolvidos com a dieta, como: (1) Aumento a sensibilidade a insulina, elevando a utilização de carboidrato como fonte de energia, diminuindo a liberação de ácidos graxos dos adipócitos e deixando a glicose sanguínea estável; (2) Maior produção e sensibilidade à leptina, melhorando o controle da fome; (3) Aumento do balanço nitrogenado positivo^10,14.

Devido a essas características seria possível uma abordagem dietética específica, como o aumento do consumo de carboidratos com médio a alto índice glicêmico, pois com a melhora da sensibilidade a insulina é possível uma melhor captação e utilização da glicose sanguínea, possibilitando a realização de sessões de treinamento com uma maior intensidade e em conjunto com a melhora na sensibilidade à leptina, fazendo com que não haja tanta fome e por consequência não seja necessário um consumo elevado de fibras⁶⁹.

O balanço nitrogenado positivo é gerado quando há um maior consumo de proteínas do que sua utilização e, em conjunto com o aporte adequado de carboidratos e sessões de treinamento específico, haja uma redução no catabolismo proteico ou hipertrofia muscular, dependendo da estratégia escolhida⁷⁰.

Fase lútea

Já na fase lútea do CM temos a progesterona como hormônio dominante, resultando em características gerais desta fase diferentes da primeira fase, como: (1) Baixa sensibilidade à insulina e instabilidade do glicogênio sanguíneo; (2) Aumento da estocagem de gordura; (3) Aumento da TMB e da fome^3,12. Além disso, na fase lútea tardia há um aumento do desejo por alimentos ricamente calóricos e uma maior retenção hídrica^10,24.

Diante desse cenário a substituição dos carboidratos de médio/alto índice glicêmico devido a menor sensibilidade e instabilidade glicêmica, visando também um controle maior da fome com o consumo aumentado de fibras^10,28.

Devido a maior estocagem de gordura nessa fase é importante o controle das calorias consumidas, pois com o aumento da fome e dos desejos na fase lútea tardia é possível que o consumo calórico ultrapasse entre 100-500kcal da necessidade¹⁰.

Por conta a maior retenção causada pela progesterona é necessário também um consumo maior de água e um controle melhor do consumo de sódio, pois essa retenção pode refletir negativamente na balança e causar confusão na composição corporal feminina^10,28.

SUGESTÕES ALIMENTARES

Devido a diferenciação do metabolismo feminino ao longo do ciclo menstrual existem diversos alimentos que se enquadram no plano alimentar nas mais diversas fases, podendo trazer benefícios tanto para a saúde física e mental, quanto para a performance.

No anexo 1, encontram-se ver diversas fontes de proteína, carboidrato e gordura, variando conforme a necessidade energética e de macronutrientes que a mulher necessita dependendo de qual seja a fase menstrual que ela se encontra.

Proteínas

Ovo

O ovo é um alimento rico em proteína e gordura de alta qualidade, além de ser um alimento de custo baixo. Encontramos substâncias antioxidantes como as vitaminas A, D, E e K, magnésio, selênio, ferro, cálcio, zinco e manganês, combatendo radicais livres que surgem, diminuindo o envelhecimento precoce das células e doenças crônicas²⁸.

Na gema, encontramos também uma grande quantidade de colina, integrante do complexo B, que tem grande papel no combate de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson²⁸.

O ovo é rico também em carotenóides, substância que desempenha papel fundamental na saúde ocular e cardíaca⁷¹.

Peito de frango

O Brasil é o segundo país com maior consumo médio de carne de frango por habitante, ficando atrás apenas dos EUA. A carne de frango é um alimento com baixo custo e ricamente nutritivo⁷², a composição química média sem absorção de água é de 75,13 % de umidade, 1,24 % de minerais, 0,82 % de gordura e 21,82 % de proteína⁷³, ou seja, apresenta grande quantidade de proteína e baixa em gorduras, no peito de frango⁷².

Patinho

Com alto teor proteico e baixo em gordura, o patinho é uma carne bovina rica em ferro, sendo esse melhor absorvido pelo organismo do que o mesmo presente em vegetais, além de zinco, mineral presente em aproximadamente 300 enzimas do metabolismo humano^28,73.

Produtos lácteos

Os produtos lácteos como leite e queijo possuem diversas versões com características nutricionais diferentes, como o leite integral ou desnatado e o queijo minas ou mussarela, mas possuem benefícios semelhantes como a grande quantidade de cálcio, magnésio, vitamina D e proteínas, além de níveis reduzidos de gordura ou carboidratos em algumas versões⁷⁴.

Ainda existe o Whey Protein, um suplemento alimentar da proteína extraída do soro do leite, sendo usado em grande escala por praticantes de musculação para atingir as quantidades de proteína diária, além de possuir todos os benefícios dos produtos lácteos⁷⁵.

Salmão

Sendo uma importante fonte de proteína, o salmão contém altos níveis de cálcio, potássio, selênio, ferro, iodo, vitaminas A, D e do complexo B e é rico em ômega-3, um acido graxo com funções anti-inflamatórias e de prevenção em doenças cardiovasculares e crônico degenerativas^76,77.

Carboidratos

Pão francês e pão de forma integral

O pão francês é um alimento rico em carboidratos de alto índice glicêmico, diferente do pão de forma integral, que por possuir uma quantidade maior de fibras, tem um índice glicêmico menor, fazendo com que haja uma maior sensação de saciedade²⁸. É um alimento presente em quase 85% das mesas de café da manhã da população brasileira e possui um baixo valor de compra⁷⁸.

Aveia

A aveia é um cereal rico em fibras, principalmente a B-glucana que possui função de redução da glicose, maior sensibilidade à insulina e melhora do perfil lipídico, além de compostos antioxidantes, como os flavonoides⁷⁹.

Mamão

Rica em carboidratos, fibras e substâncias bioativas, o mamão é uma fruta que quando consumida pode auxiliar na saúde intestinal devida à presença de papaína, melhorando a absorção dos nutrientes no intestino⁸⁰.

As vitaminas A, C e os carotenóides presentes no mamão tem poderosa função antioxidante, melhorando o sistema imunológico²⁸.

Arroz branco e feijão preto

O arroz branco e o feijão constituem a base das grandes refeições da população brasileira, possuem baixo custo, com grande quantidade de carboidrato, ferro, fibras e em conjunto possuem um perfil proteico completo⁸¹.

Laranja

Rica em vitamina C, a laranja é uma fruta com alta ação antioxidante, melhorando o sistema imunológico e poder cicatrizante, além de possuir carotenóides que combatem o envelhecimento precoce das células, além de câncer e infarto⁸².

A vitamina C da laranja melhora também a absorção do ferro, micronutriente que muitas mulheres possuem deficiência devido ao sangramento recorrente da menstruação^10,28,82.

Batata inglesa

A batata inglesa é um tubérculo com alto teor de carboidrato, além de possuir um considerável teor de potássio, mineral de grande importância para o sistema cardíaco, além do metabolismo de proteínas e gorduras²⁸.

Banana

Sendo um alimento de baixo custo e alto consumo pelo brasileiro, a banana é uma fruta rica em carboidrato, fibras, potássio, compostos antioxidantes, como a dopamina, e vitamina B6 que é cofator de mais de 100 reações enzimáticas do metabolismo humano^28,83,84.

Maçã

A maçã é uma fruta que possui alta capacidade antioxidante, além de possui quantidade significativa de fibras, vitaminas B1 e B2^28,85.

Abacaxi

Possuindo grande quantidade de vitamina C, o abacaxi além de possuir propriedades antioxidantes também tem ações que melhoram a digestão, devido a um composto ativo chamado bromelina^28,86,87.

Morango

Tendo apenas 30kcal em 100g, o morango é uma fruta com alta concentração de vitamina C, potássio e antioxidantes, como a antocianina e flavonoides, que favorecem a diminuição dos níveis de colesterol e das inflamações do organismo^28,88,89.

Melão

Por possuir grande quantidade de água em sua composição, o melão tem propriedades diuréticas, fazendo com que a pessoa que o consuma elimine mais água.

Além disso, contém flavonoides, potássio, vitamina A, C e do complexo B^28,90.

Chocolate

O chocolate é um alimento rico em flavonoides, agente com grande capacidade antioxidante e seus níveis variam de acordo com o tipo de chocolate consumido, sendo o amargo o que possui maior quantidade devido a ter maior percentual de cacau em sua fabricação⁹¹.

O chocolate é um alimento rico em triptofano, sendo precursor da serotonina, favorecendo assim uma noite de sono saudável e um melhor controle do humor, sendo importante seu consumo na fase pré-menstrual pois os níveis de serotonina estão abaixo do normal^28,92.

Cenoura

Possuindo bons níveis de fibras, vitamina A e antioxidantes, a cenoura ainda conta com baixos níveis de calorias, possuindo apenas 30kcal/100g do alimento na forma cozida⁹⁰.

Tapioca

A tapioca é um carboidrato de alto índice glicêmico, livre de glúten e com pouca quantidade de gordura e sódio em sua composição⁹³.

Mel

O mel é um alimento rico em flavonoides, triptofano, além de possui ação antimicrobiana e antinflamatoria^92,94.

Salada

Esse grupo de alimentos possui pequenas concentrações calóricas podendo ser consumidos em uma quantidade elevada sem que haja uma grande diferenciação ao final do consumo calórico total²⁸. Alimentos como tomate, brócolis, espinafre, cebola, couveflor, pepino são exemplos desse grupo de alimentos e que ainda podem apresentar uma grande quantidade de vitaminas e minerais²⁸.

Gorduras

Azeite

O azeite é um óleo que possui grande ação antioxidante e anti-inflamatória por possuir alto teor de carotenoides, compostos fenólicos e vitamina E^28,95.

CONCLUSÃO

O plano dietético tem total influência sobre os resultados obtidos, sendo de grande importância que seja elaborado de forma correta e periodizada para as mulheres em idade fértil, principalmente as que sofrem com a sintomatologia advinda da síndrome prémenstrual, que pode refletir em uma menor aderência e resultados indesejados seja pelo aumento do consumo de calorias no período pré-menstrual ou pela não prática de atividade física.

A periodização deve levar em consideração a fase do ciclo menstrual que a mulher se encontra, já que o organismo feminino sofre alterações na utilização dos macronutrientes ao longo das fases. Devida a essas alterações na fase folicular há uma necessidade de consumo maior de carboidratos e na fase lútea de gorduras. Com essas variações do consumo e utilização de macronutrientes é possível adicionar alimentos como chocolate, mel e salmão sem que a mulher tenha que sair do plano dietético e não consiga o objetivo desejado.

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ANEXO 1 – Proposta de plano dietético durante as fases do ciclo menstrual com os objetivos de aumento de massa magra ou redução da gordura corporal.

PLANO DIETETICO – AUMENTO DE MASSA MAGRA – FASE FOLICULAR
Nº da refeição	Alimento	Quantidade	Proteina	Carboidrato	Gordura	Fibras
Refeição 1	Ovo	3und	18	0	15	0
	Pão de francês	2und	8	59	3	3
	Aveia	3 cl de sopa	4,6	22,2	2,8	3
	Mamão papaia	1/2 und	0,5	10,4	0	1
	Suco de Laranja	1 copo	0	27,6	0	0
Refeição 2	Arroz Branco	8 cl de sopa	4,4	50,4	0,2	2,9
	Feijão preto	4 cl de sopa	2,9	9,3	0,2	4,2
	Patinho grelhado	1 pedaço	35,9	0	7,3	0
	Batata inglesa cozida	3 cl de sopa	1,8	17,1	1	4
	Azeite	1cl de sopa	0	0	10	0
	Salada	A vontade	–	–	–	–
Refeição 3	Banana	2und	1,4	25	0,1	2
	Maçã	1und	0,4	19,8	0,6	2
	Abacaxi	2 fatias	1,3	18,4	0,1	1,5
	Morango	8 und	0,8	6,8	0,4	1,8
	Melão	1 fatia	0,7	7,5	0	0,3
	Mel	1cl de sopa	0	24	0	0
Refeição 4	Arroz Branco	8 cl de sopa	4,4	50,4	0,2	2,9
	Feijão preto	4 cl de sopa	2,9	9,3	0,2	4,2
	Peito de Frango Grelhado	1 pedaço	32	0	2,5	0
	Batata inglesa cozida	3 cl de sopa	1,8	17,1	1	4
	Cenoura cozida	2 cl de sopa	0,2	1,7	0	0,6
	Azeite	1cl de sopa	0	0	10	0
	Salada	A vontade	–	–	–	–
Refeição 5	Ovo	3und	18	0	15	0
	Tapioca	4cl de sopa	0	48	0	0
	Queijo Minas	2ft grande	11,4	2,2	13,6	0
	TOTAL	GRAMAS	151	426	83	37
	TOTAL	KCAL	606	1705	749	–
			3059

PLANO DIETETICO – AUMENTO DE MASSA MAGRA – FASE LUTEA
Nº da refeição	Alimento	Quantidade	Proteina	Carboidrato	Gordura	Fibras
Refeição 1	Ovo	3und	18	0	15	0
	Pão de forma integral	2 fatias	4,7	28,7	0,8	4
	Aveia	6 cl de sopa	9,2	44,4	5,6	6
	Leite integral	1 copo	5,8	10	6	0
	Banana	2und	1,4	25	0	1
Refeição 2	Arroz Branco	4 cl de sopa	2,2	25,2	0,1	1,4
	Feijão preto	4 cl de sopa	2,9	9,3	0,2	4,2
	Salmão grelhado	1 pedaço	24	0	14	0
	Purê de batata inglesa	2cl de sopa	1,3	16,9	4	4
	Azeite	1cl de sopa	0	0	10	0
	Salada	A vontade	–	–	–	–
Refeição 3	Maçã	1und	0,4	19,8	0,6	2
	Abacaxi	2 fatias	1,3	18,4	0,1	1,5
	Morango	8 und	0,9	6,8	0,3	1,7
	Aveia em flocos	3 cl de sopa	4,6	22,2	2,8	3
	Mel	1cl de sopa	0	24	0	0
Refeição 4	Arroz Branco	3 cl de sopa	1,7	19	0,1	1,1
	Feijão preto	6 cl de sopa	4,4	13,8	0,3	6,3
	Patinho grelhado	1 pedaço	35,9	0	7,3	0
	Cenoura cozida	4 cl de sopa	0,4	3,4	0	1,2
	Purê de batata inglesa	2cl de sopa	1,3	16,9	4	4
	Azeite	1cl de sopa	0	0	10
	Salada	A vontade	–	–	–	–
Refeição 5	Ovo	2und	18	0	15	0
	Tapioca	2cl de sopa	0	24	0	0
	Queijo Minas	2ft grande	11,4	2,2	13,6	0
	Chocolate meio amargo	6 quadradinhos	1,4	18,2	8,8	0
	TOTAL	GRAMAS	151	348	119	41
	TOTAL	KCAL	605	1393	1067	–
			3065

PLANO DIETETICO – PERDA DE GORDURA – FASE FOLICULAR
Nº da refeição	Alimento	Quantidade	Proteína	Carboidrato	Gordura	Fibras
Refeição 1	Ovo	3und	18	0	15	0
	Pão de francês	2und	8	59	3	3
	Aveia	3 cl de sopa	4,6	22,2	2,8	3
	Mamão papaia	1/2 und	0,5	10,4	0	1
Refeição 2	Patinho grelhado	1 pedaço	35,9	0	7,3	0
	Batata inglesa cozida	6 cl de sopa	3,6	34,2	2	8
	Azeite	1 cl de sopa	0	0	10	0
	Salada	A vontade	–	–	–	–
Refeição 3	Banana	2und	1,4	25	0,1	2
	Maçã	1und	0,4	19,8	0,6	2
	Abacaxi	2 fatias	1,3	18,4	0,1	1,5
	Morango	6 und	0,9	5,1	0,1	0,8
	Melão	1 fatia	0,7	7,5	0	0,3
Refeição 4	Arroz Branco	4 cl de sopa	2,2	25,2	0,2	1,4
	Feijão preto	2 cl de sopa	1,5	4,2	0,1	2,1
	Peito de Frango Grelhado	1 pedaço	32	0	2,5	0
	Salada	A vontade	–	–	–	–
Refeição 5	Ovo	1und	6	0	5	0
	Clara do ovo	2und	6	0	0	0
	Tapioca	2cl de sopa	0	24	0	0
	Queijo Minas	1ft grande	5,7	1,2	6,8	0
	TOTAL	GRAMAS	129	256	56	25
	TOTAL	KCAL	515	1025	500	–
			2040

PLANO DIETETICO – PERDA DE GORDURA – FASE FOLICULAR
Nº da refeição	Alimento	Quantidade	Proteína	Carboidrato	Gordura	Fibras
Refeição 1	Ovo	2und	12	0	10	0
	Pão de forma integral	2 fatias	4,7	28,7	0,8	4
	Aveia	3 cl de sopa	4,6	22,2	2,8	3
	Leite desnatado	1 copo	5,8	10	1	0
	Whey Protein	2cl de sopa	15,3	3,3	0	0
Refeição 2	Salmão grelhado	1 pedaço	24	0	14	0
	Purê de batata inglesa	2cl de sopa	1,2	17	4	4
	Azeite	1cl de sopa	0	0	10	0
	Salada	A vontade	–	–	–	–
Refeição 3	Maçã	1/2 und	0,2	9,9	0,3	1
	Abacaxi	1 fatias	0,6	9,2	0	0,7
	Morango	12 und	1,2	10,2	0,3	2,4
	Aveia em flocos	3 cl de sopa	4,6	22,2	2,8	3
Refeição 4	Arroz Branco	4 cl de sopa	2,2	25,2	0,1	1,5
	Feijão preto	2 cl de sopa	1,5	4,2	0,1	2,1
	Peito de Frango Grelhado	1 pedaço	32	0	2,5	0
	Cenoura cozida	2 cl de sopa	0,2	1,7	0	0,6
	Azeite	1 cl de sopa	0	0	10	0
	Salada	A vontade	–	–	–	–
Refeição 5	Ovo	1und	6	0	5	0
	Tapioca	2cl de sopa	0	24	0	0
	Queijo Minas	1ft grande	5,7	1,2	6,8	0
	Clara de ovo	1 und	3	0	0	0
	Chocolate meio amargo	6 quadradinhos	1,2	15,6	7,5	0
	TOTAL	GRAMAS	126	205	78	22
	TOTAL	KCAL	504	818	702	–
			2024