REGISTRO DOI: 10.5281/zenodo.10386731
Jackeline Brito Alves1;
Kléber Augusto Souza Teixeira1;
Walbert Ribeiro de Oliveira1;
Valéria Trycia de Oliveira Magalhães2
RESUMO
O presente trabalho tem por tema a eficácia da creatina na hipertrofia muscular. A musculação é uma atividade física que tem crescido bastante e com isso cresceu também o número de pessoas que fazem o uso da creatina. Desta forma, tem-se como objetivo geral, analisar a eficácia da creatina como suplemento alimentar na hipertrofia muscular em praticantes de atividade física, além dos objetivos específicos de avaliar os efeitos da creatina na composição corporal, identificar os possíveis efeitos colaterais e riscos associados ao uso da creatina, analisar as recomendações de dosagem e forma de uso da creatina para maximizar seus efeitos na hipertrofia muscular, Discutir as limitações e lacunas de conhecimento existentes em relação à eficácia da creatina na hipertrofia muscular. A metodologia utilizada trata-se de uma revisão bibliográfica, onde pesquisou-se artigos publicados em língua portuguesa nos períodos de 2015 a 2023, com texto completo, com livre acesso disponível de forma on-line, nas diversas plataformas de base de dados, entre elas: Biblioteca Científica Eletrônica Virtual (SciELO), Google Acadêmico, PubMed, entre outras. Concluiu-se que os efeitos da creatina na composição corporal em atletas de força e em idosos apresentaram um aumento significativo na massa corporal magra em comparação com o grupo placebo, e em alguns casos pode desencadear efeitos colaterais gastrointestinais, como: náuseas, diarreia e cólicas abdominais em alguns indivíduos, além das doses excessivas de creatina podem levar a efeitos colaterais mais graves, como danos renais e hepáticos, convulsões e coma.
Palavras-chaves: creatina, hipertrofia muscular, massa magra.
1. INTRODUÇÃO
A atividade física é de suma importância para a saúde de um indivíduo e o bem-estar geral do corpo humano. O exercício diário de atividades físicas pode trazer inúmeros benefícios, tais como: a melhora da saúde cardiovascular; melhoria do bem-estar mental (ROSA; BUCCHIANICO, 2020). A musculação é uma atividade física que envolve exercícios com pesos e resistência para desenvolver e fortalecer a musculatura. Embora a prática de exercícios com pesos seja antiga, a musculação como a conhecemos hoje é relativamente recente e teve origem no final do século XIX e início do século XX (CARVALHO, 2021).
A partir daí, segundo Brito (2020) a musculação começou a ganhar popularidade entre os atletas e entusiastas da atividade física. No início dos anos 1900, o fisiculturismo era praticado principalmente por atletas como lutadores, levantadores de peso e fisiculturistas. No entanto, com o passar do tempo, a prática ganhou popularidade entre o público em geral, que buscava melhorar a saúde física, condicionar o corpo e alcançar uma aparência estética mais agradável. Atualmente, a musculação é uma das atividades físicas mais populares do mundo, sendo praticada por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico (PESSOA, 2017).
O uso de suplementos por pessoas que praticam musculação pode trazer diversos benefícios, desde que seja feito de forma adequada e orientada por profissionais qualificados. Alguns dos principais benefícios incluem: Aumento da massa muscular; melhora do desempenho físico; aceleração da recuperação muscular; redução do catabolismo muscular; melhora da composição corporal. Sendo assim, o uso de suplementos por pessoas que praticam musculação é comum e pode ser uma forma de complementar a alimentação e potencializar os resultados dos treinos (SERGUES, 2016).
De acordo com Pizolatto (2022) a creatina é uma amina sintetizada endogenamente que inicialmente produz os dois aminoácidos glicina e arginina nos rins, no qual são bem conhecidos por construir e preservar a massa muscular, levando a maior energia e melhores resultados de treinamento. Mais notavelmente, o monohidrato de creatina (Cr) é um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness, pois acredita-se que tenha efeitos ergogênicos na massa muscular e no desempenho físico anaeróbico.
A creatina pode ajudar a reduzir a fadiga muscular, o que pode permitir que o indivíduo treine com mais intensidade ou faça mais repetições em cada série. Isso, por sua vez, pode levar a um maior estímulo para o crescimento muscular (SOUZA, 2018).
2. OBJETIVOS
a. Objetivo Geral:
Analisar a eficácia da creatina como suplemento alimentar na hipertrofia muscular em praticantes de atividade física.
b. Objetivos Específicos:
• Avaliar os efeitos da creatina na composição corporal, especialmente no aumento de massa muscular.
• Identificar os possíveis efeitos colaterais e riscos associados ao uso da creatina;
• Analisar as recomendações de dosagem e forma de uso da creatina para maximizar seus efeitos na hipertrofia muscular; • Discutir as limitações e lacunas de conhecimento existentes em relação à eficácia da creatina na hipertrofia muscular.
3. METODOLOGIA
O presente estudo, trata-se de uma revisão bibliográfica, que relata as pesquisas descritas, no objetivo de geral conhecimento sobre o tema proposto. Foram pesquisados artigos publicados em língua portuguesa nos períodos de 2015 a 2023, com texto completo, com livre acesso disponível de forma on-line, nas diversas plataformas de base de dados, entre elas: Biblioteca Científica Eletrônica Virtual (SciELO), Google Acadêmico, PubMed, entre outras. A busca na base de dados foi orientada pelas palavras chaves: massa muscular, hipertrofia, creatina, suplementos, atividade física.
4. REFERENCIAL TEÓRICO
4.1 Os efeitos da creatina na composição corporal
A creatina é um dos suplementos mais populares no mercado devido à sua eficácia comprovada na melhoria do desempenho físico, especialmente no aumento da massa muscular. Vários estudos têm investigado os efeitos da creatina na composição corporal, e muitos deles mostram resultados positivos (ROSA; BUCCHIANICO, 2020).
Um estudo realizado por Antônio et al. (2018) avaliou os efeitos da creatina na composição corporal em atletas de força. O estudo incluiu 27 homens que foram suplementados com creatina durante 8 semanas. Os resultados mostraram que os atletas que receberam creatina apresentaram um aumento significativo na massa corporal magra em comparação com o grupo placebo.
Em outro estudo realizado por Krauss et al. (2017) investigou os efeitos da creatina na massa muscular em idosos. O estudo incluiu 32 idosos que foram suplementados com creatina durante 12 semanas. Os resultados mostraram que a suplementação com creatina aumentou significativamente a massa muscular em comparação com o grupo placebo.
Além disso, a creatina pode ajudar a melhorar a recuperação muscular após exercícios intensos. Um estudo realizado por Deldicque et al. (2017) mostrou que a suplementação com creatina ajudou a reduzir a dor muscular de início tardio em atletas após um treino de alta intensidade.
A creatina também pode ajudar a melhorar a função cerebral e reduzir a fadiga mental. De acordo com Silva e Costa (2022) mostra que a suplementação com creatina melhorou a cognição e reduziu a fadiga mental em jogadores de futebol.
No entanto, é importante ressaltar que os efeitos da creatina na composição corporal podem variar de pessoa para pessoa. É necessário considerar fatores como a genética, o treinamento, a dieta e outros suplementos utilizados em conjunto. Portanto, é recomendado que indivíduos interessados em utilizar creatina consultem profissionais qualificados, como médicos e nutricionistas, para obter orientações adequadas e personalizadas (SOUZA, 2018).
4.1.1 Efeitos da suplementação de creatina na produção de força muscular e hipertrofia
A suplementação de creatina tem sido amplamente estudada em relação aos seus efeitos na produção de força muscular. Vários estudos científicos têm demonstrado que a suplementação de creatina pode melhorar significativamente o desempenho em atividades que exigem força muscular, como levantamento de peso, sprints e saltos. Além disso, a creatina também tem sido associada ao aumento da massa muscular e à melhora da recuperação pós-exercício (SERGUES, 2016).
De acordo com Roese e Silveira (2021) os resultados obtidos ao examinar os efeitos da suplementação de creatina na produção de força muscular em indivíduos treinados, os participantes receberam creatina monohidratada durante oito semanas e foram submetidos a testes de força muscular antes e após o período de suplementação, mostraram um aumento significativo na força muscular nos grupos que receberam a suplementação em comparação com o grupo placebo.
Outro estudo recente realizado por Gualano et al. (2022) investigou os efeitos da suplementação de creatina em atletas de elite. Os participantes receberam creatina durante um período de quatro semanas e foram submetidos a testes de força muscular máxima antes e após a suplementação. Os resultados demonstraram um aumento significativo na produção de força muscular nos atletas suplementados em comparação com o grupo placebo.
Esses estudos recentes fornecem evidências consistentes de que a suplementação de creatina pode melhorar a produção de força muscular em diferentes populações, incluindo atletas treinados e de elite (CARVALHO, 2021).
Um estudo recente publicado por Kerksick et al. (2021) examinou os efeitos da suplementação de creatina na hipertrofia muscular em indivíduos treinados. Os participantes foram divididos em grupos que receberam creatina monohidratada ou um placebo durante um período de treinamento resistido de 12 semanas. Os resultados mostraram que o grupo que recebeu a suplementação de creatina apresentou um aumento significativamente maior na massa muscular em comparação com o grupo placebo.
4.2 Possíveis efeitos colaterais e riscos associados ao uso da creatina
Como qualquer suplemento, seu uso pode estar associado a efeitos colaterais e riscos para a saúde. Em seus estudos Pinheiro e Nunes (2017) explicam os possíveis efeitos colaterais sobre o uso sem acompanhamento médico, vejamos:
a) Efeitos colaterais gastrointestinais, segundo um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, o uso de creatina pode causar náuseas, diarreia e cólicas abdominais em alguns indivíduos.
b) Ganho de peso: outro efeito colateral comum do uso de creatina é o ganho de peso, devido à retenção de água nos músculos. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology relatou um aumento médio de 1,4 kg no peso corporal em indivíduos que tomaram creatina por seis semanas.
c) Sobrecarga renal: há preocupações de que o uso prolongado de creatina possa sobrecarregar os rins. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research relatou que a suplementação de creatina não afeta negativamente a função renal em indivíduos saudáveis, mas mais pesquisas são necessárias para entender melhor essa questão.
d) Interferência com medicamentos: a creatina pode interferir com alguns medicamentos, como diuréticos e anti-inflamatórios não esteroides. Por isso, é importante consultar um médico antes de iniciar a suplementação de creatina.
e) Problemas cardiovasculares: embora não haja evidências conclusivas, alguns estudos sugerem que a creatina pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares em indivíduos com predisposição genética ou fatores de risco preexistentes.
f) Interferência com testes de doping: a creatina é considerada uma substância proibida em alguns esportes e pode levar a resultados positivos em testes de doping. Atletas que participam de competições reguladas devem ter cuidado ao usar suplementos de creatina.
g) Doses excessivas: doses excessivas de creatina podem levar a efeitos colaterais mais graves, como danos renais e hepáticos, convulsões e coma. É importante seguir as recomendações de dosagem do fabricante e nunca exceder a dose recomendada (PINHEIRO; NUNES, 2017).
4.3 As recomendações de dosagem e forma de uso da creatina
As recomendações de dosagem e forma de uso da creatina podem variar dependendo do objetivo e das características individuais de cada pessoa. No entanto, existem diretrizes gerais que podem ser seguidas (KRAUSS, 2017).
De acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, a dosagem diária de creatina recomendada para aumentar a massa muscular é de 0,1 g/kg de peso corporal para a fase de saturação e de 0,03 g/kg de peso corporal para a manutenção. A fase de saturação consiste em tomar doses mais elevadas de creatina durante os primeiros dias, a fim de elevar rapidamente os estoques musculares, enquanto a fase de manutenção consiste em doses menores para manter os estoques elevados (PINHEIRO; NUNES, 2017).
Em conformidade com o Lorenzeti, Júnior e Zanuto (2019) recomenda uma fase inicial de saturação de creatina, que consiste em tomar de 20 a 25 gramas por dia, divididas em quatro ou cinco doses iguais, durante cinco a sete dias (fase de sobrecarga). Após essa fase, é sugerido um período de manutenção, onde a dose diária é reduzida para cerca de 2 a 5 gramas por dia.
É importante destacar que a creatina deve ser utilizada em conjunto com uma alimentação equilibrada e um programa de treinamento adequado.
4.4 As limitações e lacunas em relação à eficácia da creatina na hipertrofia muscular
Quanto aos possíveis efeitos colaterais, estudos de Lima, Britto e Calvo (2017), mostraram que a ingestão de doses acima de 10g de uma só vez, podem provocar mal-estar, náuseas, vômito e diarreia, no entanto não há indicadores de efeitos colaterais mais graves.
A creatina seja amplamente utilizada e tenha sido associada ao aumento da massa muscular, ainda existem algumas limitações e lacunas em relação à sua eficácia na hipertrofia muscular. E essas limitações são referentes ao tempo de uso e a individualidade biológica dos usuários. Por isso são necessárias mais pesquisas para entender melhor a duração ideal da suplementação de creatina e seus efeitos a longo prazo na hipertrofia muscular (GUALANO, 2022).
Embora a maioria dos estudos mostre benefícios da suplementação de creatina na hipertrofia muscular após algumas semanas, a eficácia a longo prazo ainda não está completamente esclarecida. Um estudo de Candow et al. (2018) sugeriu que a resposta à creatina pode diminuir após um período prolongado de uso contínuo.
Existem lacunas de conhecimento sobre a eficácia da suplementação de creatina em populações específicas. Por exemplo, um estudo de Verdan et al. (2021) indicou que os efeitos da creatina na hipertrofia muscular podem ser diferentes em idosos em comparação com adultos jovens.
Em geral, embora a suplementação de creatina tenha demonstrado benefícios na hipertrofia muscular em muitos estudos, ainda existem algumas limitações e questões em aberto que precisam ser abordadas em pesquisas futuras para um entendimento mais completo de sua eficácia e dos fatores que podem influenciar seus efeitos (CARVALHO, 2021).
5. CONSIDERAÇÕES FINAIS
Esse trabalho pretendeu entender a creatina e sua eficácia na hipertrofia muscular, para preencher as lacunas de conhecimento, fornecendo informações atualizadas e confiáveis sobre o uso da creatina como suplemento alimentar para hipertrofia muscular.
Para atingir uma compressão da eficácia da creatina como suplemento alimentar na hipertrofia muscular em praticantes de atividade física, definiu-se três objetivos específicos, o primeiro, avaliar os efeitos dela na composição corporal. Verificou-se que os efeitos da creatina na composição corporal em atletas de força e em idosos apresentaram um aumento significativo na massa corporal magra em comparação com o grupo placebo. Depois, identificar os possíveis efeitos colaterais e riscos associados ao seu uso. A análise permitiu concluir que a utilização de creatina em alguns casos pode desencadear efeitos colaterais gastrointestinais, como: náuseas, diarreia e cólicas abdominais em alguns indivíduos. Pode ocorrer Interferência com medicamentos como dietéticos anti-inflamatórios não esteroides. Por isso, é importante consultar um médico antes de iniciar a suplementação de creatina. Doses excessivas de creatina podem levar a efeitos colaterais mais graves, como danos renais e hepáticos, convulsões e coma. Por isso é importante seguir as recomendações de dosagem do fabricante e nunca exceder a dose recomendada (PINHEIRO; NUNES, 2017).
Com isso a hipótese do trabalho foi constatar sua eficácia na hipertrofia muscular o que se confirmou pelos estudos avaliados e seus resultados, por motivos dos quais os estudos indicaram interferência positiva no suplemento no ganho de massa. Sendo assim todos os estudos avaliados evidenciaram sua eficácia, independente do método abordado para a avaliação.
Em pesquisas futuras pede algumas abordagens nas quais pudessem ter estudos com mais tempo de acompanhamento visto que a creatina é um dos suplementos mais estudados do mercado e sua comprovação de eficácia mostra-se evidente, espera-se um estudo com uma analise de longo prazo para sabermos seus possíveis efeitos positivos e negativos sendo administrado de forma crônica.
6. REFERÊNCIAS
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1Acadêmica(o) de Nutrição, Manaus, Amazonas, Brasil;
2Docente de Nutrição, Manaus, Amazonas, Brasil