A CREATINA E SUA EFICÁCIA NA HIPERTROFIA MUSCULAR

REGISTRO DOI: 10.5281/zenodo.10386731


Jackeline Brito Alves1;
Kléber Augusto Souza Teixeira1;
Walbert Ribeiro de Oliveira1;
Valéria Trycia de Oliveira Magalhães2


RESUMO 

O presente trabalho tem por tema a eficácia da creatina na hipertrofia  muscular. A musculação é uma atividade física que tem crescido bastante e com  isso cresceu também o número de pessoas que fazem o uso da creatina. Desta  forma, tem-se como objetivo geral, analisar a eficácia da creatina como  suplemento alimentar na hipertrofia muscular em praticantes de atividade física,  além dos objetivos específicos de avaliar os efeitos da creatina na composição  corporal, identificar os possíveis efeitos colaterais e riscos associados ao uso da  creatina, analisar as recomendações de dosagem e forma de uso da creatina  para maximizar seus efeitos na hipertrofia muscular, Discutir as limitações e  lacunas de conhecimento existentes em relação à eficácia da creatina na  hipertrofia muscular. A metodologia utilizada trata-se de uma revisão  bibliográfica, onde pesquisou-se artigos publicados em língua portuguesa nos  períodos de 2015 a 2023, com texto completo, com livre acesso disponível de  forma on-line, nas diversas plataformas de base de dados, entre elas: Biblioteca  Científica Eletrônica Virtual (SciELO), Google Acadêmico, PubMed, entre outras. Concluiu-se que os efeitos da creatina na composição corporal em atletas de  força e em idosos apresentaram um aumento significativo na massa corporal  magra em comparação com o grupo placebo, e em alguns casos pode  desencadear efeitos colaterais gastrointestinais, como: náuseas, diarreia e  cólicas abdominais em alguns indivíduos, além das doses excessivas de creatina  podem levar a efeitos colaterais mais graves, como danos renais e hepáticos,  convulsões e coma.  

Palavras-chaves: creatina, hipertrofia muscular, massa magra.

1. INTRODUÇÃO  

A atividade física é de suma importância para a saúde de um indivíduo e o bem-estar geral do corpo humano. O exercício diário de atividades físicas  pode trazer inúmeros benefícios, tais como: a melhora da saúde cardiovascular;  melhoria do bem-estar mental (ROSA; BUCCHIANICO, 2020). A musculação é  uma atividade física que envolve exercícios com pesos e resistência para  desenvolver e fortalecer a musculatura. Embora a prática de exercícios com  pesos seja antiga, a musculação como a conhecemos hoje é relativamente  recente e teve origem no final do século XIX e início do século XX (CARVALHO,  2021). 

A partir daí, segundo Brito (2020) a musculação começou a ganhar  popularidade entre os atletas e entusiastas da atividade física. No início dos anos  1900, o fisiculturismo era praticado principalmente por atletas como lutadores,  levantadores de peso e fisiculturistas. No entanto, com o passar do tempo, a  prática ganhou popularidade entre o público em geral, que buscava melhorar a  saúde física, condicionar o corpo e alcançar uma aparência estética mais  agradável. Atualmente, a musculação é uma das atividades físicas mais  populares do mundo, sendo praticada por pessoas de todas as idades e níveis  de condicionamento físico (PESSOA, 2017). 

O uso de suplementos por pessoas que praticam musculação pode  trazer diversos benefícios, desde que seja feito de forma adequada e orientada  por profissionais qualificados. Alguns dos principais benefícios incluem: Aumento  da massa muscular; melhora do desempenho físico; aceleração da recuperação  muscular; redução do catabolismo muscular; melhora da composição corporal.  Sendo assim, o uso de suplementos por pessoas que praticam musculação é  comum e pode ser uma forma de complementar a alimentação e potencializar  os resultados dos treinos (SERGUES, 2016). 

De acordo com Pizolatto (2022) a creatina é uma amina sintetizada  endogenamente que inicialmente produz os dois aminoácidos glicina e arginina  nos rins, no qual são bem conhecidos por construir e preservar a massa  muscular, levando a maior energia e melhores resultados de treinamento. Mais  notavelmente, o monohidrato de creatina (Cr) é um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness, pois acredita-se que tenha efeitos ergogênicos  na massa muscular e no desempenho físico anaeróbico.  

A creatina pode ajudar a reduzir a fadiga muscular, o que pode permitir  que o indivíduo treine com mais intensidade ou faça mais repetições em cada  série. Isso, por sua vez, pode levar a um maior estímulo para o crescimento  muscular (SOUZA, 2018). 

2. OBJETIVOS  

a. Objetivo Geral:  

Analisar a eficácia da creatina como suplemento alimentar na hipertrofia  muscular em praticantes de atividade física. 

b. Objetivos Específicos: 

• Avaliar os efeitos da creatina na composição corporal,  especialmente no aumento de massa muscular. 

• Identificar os possíveis efeitos colaterais e riscos associados ao  uso da creatina; 

• Analisar as recomendações de dosagem e forma de uso da  creatina para maximizar seus efeitos na hipertrofia muscular; • Discutir as limitações e lacunas de conhecimento existentes em  relação à eficácia da creatina na hipertrofia muscular. 

3. METODOLOGIA 

O presente estudo, trata-se de uma revisão bibliográfica, que relata as  pesquisas descritas, no objetivo de geral conhecimento sobre o tema proposto. Foram pesquisados artigos publicados em língua portuguesa nos períodos de  2015 a 2023, com texto completo, com livre acesso disponível de forma on-line,  nas diversas plataformas de base de dados, entre elas: Biblioteca Científica  Eletrônica Virtual (SciELO), Google Acadêmico, PubMed, entre outras. A busca  na base de dados foi orientada pelas palavras chaves: massa muscular,  hipertrofia, creatina, suplementos, atividade física. 

4. REFERENCIAL TEÓRICO 

4.1 Os efeitos da creatina na composição corporal 

A creatina é um dos suplementos mais populares no mercado devido à  sua eficácia comprovada na melhoria do desempenho físico, especialmente no  aumento da massa muscular. Vários estudos têm investigado os efeitos da  creatina na composição corporal, e muitos deles mostram resultados positivos  (ROSA; BUCCHIANICO, 2020). 

Um estudo realizado por Antônio et al. (2018) avaliou os efeitos da  creatina na composição corporal em atletas de força. O estudo incluiu 27 homens  que foram suplementados com creatina durante 8 semanas. Os resultados  mostraram que os atletas que receberam creatina apresentaram um aumento  significativo na massa corporal magra em comparação com o grupo placebo. 

Em outro estudo realizado por Krauss et al. (2017) investigou os efeitos  da creatina na massa muscular em idosos. O estudo incluiu 32 idosos que foram  suplementados com creatina durante 12 semanas. Os resultados mostraram que  a suplementação com creatina aumentou significativamente a massa muscular  em comparação com o grupo placebo. 

Além disso, a creatina pode ajudar a melhorar a recuperação muscular  após exercícios intensos. Um estudo realizado por Deldicque et al. (2017) mostrou que a suplementação com creatina ajudou a reduzir a dor muscular de  início tardio em atletas após um treino de alta intensidade. 

A creatina também pode ajudar a melhorar a função cerebral e reduzir a  fadiga mental. De acordo com Silva e Costa (2022) mostra que a suplementação  com creatina melhorou a cognição e reduziu a fadiga mental em jogadores de  futebol. 

No entanto, é importante ressaltar que os efeitos da creatina na  composição corporal podem variar de pessoa para pessoa. É necessário  considerar fatores como a genética, o treinamento, a dieta e outros suplementos  utilizados em conjunto. Portanto, é recomendado que indivíduos interessados  em utilizar creatina consultem profissionais qualificados, como médicos e  nutricionistas, para obter orientações adequadas e personalizadas (SOUZA, 2018).

4.1.1 Efeitos da suplementação de creatina na produção de força muscular e  hipertrofia 

A suplementação de creatina tem sido amplamente estudada em relação  aos seus efeitos na produção de força muscular. Vários estudos científicos têm  demonstrado que a suplementação de creatina pode melhorar significativamente  o desempenho em atividades que exigem força muscular, como levantamento  de peso, sprints e saltos. Além disso, a creatina também tem sido associada ao  aumento da massa muscular e à melhora da recuperação pós-exercício  (SERGUES, 2016). 

De acordo com Roese e Silveira (2021) os resultados obtidos ao examinar os efeitos da suplementação de creatina na produção de força  muscular em indivíduos treinados, os participantes receberam creatina  monohidratada durante oito semanas e foram submetidos a testes de força  muscular antes e após o período de suplementação, mostraram um aumento  significativo na força muscular nos grupos que receberam a suplementação em  comparação com o grupo placebo. 

Outro estudo recente realizado por Gualano et al. (2022) investigou os  efeitos da suplementação de creatina em atletas de elite. Os participantes  receberam creatina durante um período de quatro semanas e foram submetidos  a testes de força muscular máxima antes e após a suplementação. Os resultados  demonstraram um aumento significativo na produção de força muscular nos  atletas suplementados em comparação com o grupo placebo. 

Esses estudos recentes fornecem evidências consistentes de que a  suplementação de creatina pode melhorar a produção de força muscular em  diferentes populações, incluindo atletas treinados e de elite (CARVALHO, 2021). 

Um estudo recente publicado por Kerksick et al. (2021) examinou os  efeitos da suplementação de creatina na hipertrofia muscular em indivíduos  treinados. Os participantes foram divididos em grupos que receberam creatina  monohidratada ou um placebo durante um período de treinamento resistido de  12 semanas. Os resultados mostraram que o grupo que recebeu a  suplementação de creatina apresentou um aumento significativamente maior na  massa muscular em comparação com o grupo placebo.

4.2 Possíveis efeitos colaterais e riscos associados ao uso da creatina 

Como qualquer suplemento, seu uso pode estar associado a efeitos  colaterais e riscos para a saúde. Em seus estudos Pinheiro e Nunes (2017)  explicam os possíveis efeitos colaterais sobre o uso sem acompanhamento  médico, vejamos: 

a) Efeitos colaterais gastrointestinais, segundo um estudo publicado no  Journal of the International Society of Sports Nutrition, o uso de  creatina pode causar náuseas, diarreia e cólicas abdominais em  alguns indivíduos. 

b) Ganho de peso: outro efeito colateral comum do uso de creatina é o  ganho de peso, devido à retenção de água nos músculos. Um estudo  publicado no European Journal of Applied Physiology relatou um  aumento médio de 1,4 kg no peso corporal em indivíduos que  tomaram creatina por seis semanas. 

c) Sobrecarga renal: há preocupações de que o uso prolongado de  creatina possa sobrecarregar os rins. Um estudo publicado no  Journal of Strength and Conditioning Research relatou que a  suplementação de creatina não afeta negativamente a função renal  em indivíduos saudáveis, mas mais pesquisas são necessárias para  entender melhor essa questão. 

d) Interferência com medicamentos: a creatina pode interferir com  alguns medicamentos, como diuréticos e anti-inflamatórios não  esteroides. Por isso, é importante consultar um médico antes de  iniciar a suplementação de creatina. 

e) Problemas cardiovasculares: embora não haja evidências  conclusivas, alguns estudos sugerem que a creatina pode aumentar  o risco de problemas cardiovasculares em indivíduos com  predisposição genética ou fatores de risco preexistentes. 

f) Interferência com testes de doping: a creatina é considerada uma  substância proibida em alguns esportes e pode levar a resultados  positivos em testes de doping. Atletas que participam de competições  reguladas devem ter cuidado ao usar suplementos de creatina. 

g) Doses excessivas: doses excessivas de creatina podem levar a efeitos colaterais mais graves, como danos renais e hepáticos,  convulsões e coma. É importante seguir as recomendações de  dosagem do fabricante e nunca exceder a dose recomendada  (PINHEIRO; NUNES, 2017). 

4.3 As recomendações de dosagem e forma de uso da creatina  

As recomendações de dosagem e forma de uso da creatina podem variar  dependendo do objetivo e das características individuais de cada pessoa. No  entanto, existem diretrizes gerais que podem ser seguidas (KRAUSS, 2017). 

De acordo com um estudo publicado no Journal of the International  Society of Sports Nutrition, a dosagem diária de creatina recomendada para  aumentar a massa muscular é de 0,1 g/kg de peso corporal para a fase de  saturação e de 0,03 g/kg de peso corporal para a manutenção. A fase de  saturação consiste em tomar doses mais elevadas de creatina durante os  primeiros dias, a fim de elevar rapidamente os estoques musculares, enquanto  a fase de manutenção consiste em doses menores para manter os estoques  elevados (PINHEIRO; NUNES, 2017). 

Em conformidade com o Lorenzeti, Júnior e Zanuto (2019) recomenda  uma fase inicial de saturação de creatina, que consiste em tomar de 20 a 25  gramas por dia, divididas em quatro ou cinco doses iguais, durante cinco a sete  dias (fase de sobrecarga). Após essa fase, é sugerido um período de  manutenção, onde a dose diária é reduzida para cerca de 2 a 5 gramas por dia. 

É importante destacar que a creatina deve ser utilizada em conjunto com  uma alimentação equilibrada e um programa de treinamento adequado. 

4.4 As limitações e lacunas em relação à eficácia da creatina na hipertrofia  muscular 

Quanto aos possíveis efeitos colaterais, estudos de Lima, Britto e Calvo  (2017), mostraram que a ingestão de doses acima de 10g de uma só vez, podem  provocar mal-estar, náuseas, vômito e diarreia, no entanto não há indicadores  de efeitos colaterais mais graves. 

A creatina seja amplamente utilizada e tenha sido associada ao aumento  da massa muscular, ainda existem algumas limitações e lacunas em relação à sua eficácia na hipertrofia muscular. E essas limitações são referentes ao tempo  de uso e a individualidade biológica dos usuários. Por isso são necessárias mais  pesquisas para entender melhor a duração ideal da suplementação de creatina  e seus efeitos a longo prazo na hipertrofia muscular (GUALANO, 2022). 

Embora a maioria dos estudos mostre benefícios da suplementação de  creatina na hipertrofia muscular após algumas semanas, a eficácia a longo prazo  ainda não está completamente esclarecida. Um estudo de Candow et al. (2018)  sugeriu que a resposta à creatina pode diminuir após um período prolongado de  uso contínuo. 

Existem lacunas de conhecimento sobre a eficácia da suplementação de  creatina em populações específicas. Por exemplo, um estudo de Verdan et al. (2021) indicou que os efeitos da creatina na hipertrofia muscular podem ser  diferentes em idosos em comparação com adultos jovens. 

Em geral, embora a suplementação de creatina tenha demonstrado  benefícios na hipertrofia muscular em muitos estudos, ainda existem algumas  limitações e questões em aberto que precisam ser abordadas em pesquisas  futuras para um entendimento mais completo de sua eficácia e dos fatores que  podem influenciar seus efeitos (CARVALHO, 2021). 

5. CONSIDERAÇÕES FINAIS 

Esse trabalho pretendeu entender a creatina e sua eficácia na hipertrofia  muscular, para preencher as lacunas de conhecimento, fornecendo informações  atualizadas e confiáveis sobre o uso da creatina como suplemento alimentar para  hipertrofia muscular. 

Para atingir uma compressão da eficácia da creatina como suplemento  alimentar na hipertrofia muscular em praticantes de atividade física, definiu-se  três objetivos específicos, o primeiro, avaliar os efeitos dela na composição  corporal. Verificou-se que os efeitos da creatina na composição corporal em  atletas de força e em idosos apresentaram um aumento significativo na massa  corporal magra em comparação com o grupo placebo. Depois, identificar os  possíveis efeitos colaterais e riscos associados ao seu uso. A análise permitiu  concluir que a utilização de creatina em alguns casos pode desencadear efeitos  colaterais gastrointestinais, como: náuseas, diarreia e cólicas abdominais em alguns indivíduos. Pode ocorrer Interferência com medicamentos como  dietéticos anti-inflamatórios não esteroides. Por isso, é importante consultar um  médico antes de iniciar a suplementação de creatina. Doses excessivas de  creatina podem levar a efeitos colaterais mais graves, como danos renais e  hepáticos, convulsões e coma. Por isso é importante seguir as recomendações  de dosagem do fabricante e nunca exceder a dose recomendada (PINHEIRO;  NUNES, 2017). 

Com isso a hipótese do trabalho foi constatar sua eficácia na hipertrofia  muscular o que se confirmou pelos estudos avaliados e seus resultados, por  motivos dos quais os estudos indicaram interferência positiva no suplemento no  ganho de massa. Sendo assim todos os estudos avaliados evidenciaram sua  eficácia, independente do método abordado para a avaliação. 

Em pesquisas futuras pede algumas abordagens nas quais pudessem ter  estudos com mais tempo de acompanhamento visto que a creatina é um dos  suplementos mais estudados do mercado e sua comprovação de eficácia  mostra-se evidente, espera-se um estudo com uma analise de longo prazo para  sabermos seus possíveis efeitos positivos e negativos sendo administrado de  forma crônica.

6. REFERÊNCIAS  

ANTONIO, J., & Ciccone, V. (2018). The effects of pre versus post workout  supplementation of creatine monohydrate on body composition and  strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36. 

BRITO, Gustavo Henrique da Silva. Os efeitos da suplementação de creatina  no organismo. 2020. 

CANDOW, Scott C. et al. Timing of creatine supplementation and resistance  training: A brief review. Journal of Exercise and Nutrition, v. 1, n. 5, 2018. 

CARVALHO, Marcos Vinícius Barreto. A Importância da Creatina na  Hipertrofia. 2021. 22p. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em  Nutrição) – Faculdade Anhanguera Educacional de Santo André, Santo André,  2021. 

DELDICQUE, Louise et al. Effects of resistance exercise with and without  creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human  skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, v. 104, n. 2, p. 371-378, 2017. 

KERKSICK, Chad M. et al. Plant proteins and exercise: what role can plant  proteins have in promoting adaptations to exercise?. Nutrients, v. 13, n. 6, p.  1962, 2021. 

KRAUSS, Danilo; KNIFIS, Franz W.; MACHADO, Marco. Suplementação de  creatina e exercício alteram a composição corporal e índices da síndrome  metabólica em idosos. 2017. 

GUALANO, Bruno. Estudos sobre a eficácia terapêutica da suplementação  de creatina. Tese de Doutorado. Universidade de São Paulo, 2022. 

LIMA, L. R. B.; BRITTO, R. M.; CALVO, F. Efeitos do uso da suplementação com creatina em praticantes de atividades de resistência: revisão bibliográfica.  Revista Saber Específico, Porto Velho, p.1-7, 2017. 

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PIZOLATTO, Gabriela Brandao; BURIM, Celha Regina; PIETRO BOM, Juliana  Toledo. Suplementação de creatina em praticantes de treinamento de força.  2022.

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1Acadêmica(o) de Nutrição, Manaus, Amazonas, Brasil;
2Docente de Nutrição, Manaus, Amazonas, Brasil