SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA E O AUMENTO DE FORÇA EM PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO: UMA REVISÃO BIBLIOGRÁFICA

REGISTRO DOI: 10.69849/revistaft/cl10202411211734


Kaio Rickson Rocha Dos Reis Da Silva
Orientador: Prof. Me. Ricardo Laino Ribeiro


RESUMO

Nos últimos anos a prática de musculação tem crescido, tanto para fins de performance quanto para saúde e estética, e com esse aumento veio também um maior interesse dos praticantes por suplementação. O uso destes suplementos tem como objetivo principal além dos efeitos ergogênicos, potencializar os resultados daquele praticante, porém nem sempre os resultados são aqueles desejados. Dentre estes suplementos, temos a creatina, que tem se popularizado cada vez mais pelo seu efeito positivo e satisfatório. Apesar de ser muito estudada, o uso da creatina ainda parece ser coberto de mitos e informações não confiáveis. Assim, o objetivo desta revisão é fazer um levantamento bibliográfico acerca do uso deste suplemento e seus reais benefícios em relação à melhora de força em praticantes de musculação.  A metodologia aplicada para essa pesquisa foi o desenvolvimento de uma revisão bibliográfica, foram utilizadas duas bases de dados: Google Scholar (google acadêmico) e a National Library of Medicine (PubMed) em inglês e português. Este estudo concluiu que a suplementação de creatina associada à prática de musculação tem um impacto positivo e significativo no aumento de força, em indivíduos treinados e não treinados e com diferentes protocolos de uso, as análises também mostram que essa suplementação é segura, não apresentando riscos à saúde do usuário.

Palavras-chave: Creatina. Força. Efeitos ergogênicos. Hipertrofia.

ABSTRACT

In recent years, the practice of bodybuilding has grown, on performance purposes as well as for health and aesthetics, and with this increase was also developed a greater interest from practitioners in supplementation. The use of these supplements has a main objective beyond the ergogenic effects, as enhance the results, but not always those results are the desired ones. Among these supplements, we have creatine, which has been increasingly popular for its positive and satisfying effect. Despite all the studies, the use of creatine is still covered on myths and unreliable information. Thus, the objective of this revision is a bibliographic survey about the use is this supplement and its real benefits in relation to the improvement of strength in bodybuilding. The methods applied to these research was the development of a bibliographical research, were used two data bases: Google Scholar and the National Library of Medicine (PubMed) in English and Portuguese. This study concluded that creatine supplementation associated with bodybuilding practice has a positive and significant impact on increasing strength, in trained and untrained individuals and with different protocols of use, the analyzes also show that this supplementation is safe, not presenting risks to the health of the user. 

Keywords: Creatine. Force. Ergogenic effects. Hypertrophy.

1 INTRODUÇÃO

A prática da musculação tem crescido nos últimos anos, e a sua importância para a saúde e qualidade de vida é significativa (GONÇALVES; BICALHO; NOCE, 2019).

Com o aumento da prática de musculação no Brasil a procura por suplementos alimentares também cresceu significativamente, entre os mais vendidos estão o whey protein, cafeína e creatina (RODRIGUES, 2017).

De acordo com a Resolução do Conselho Federal de Nutrição, suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar a dieta de uma pessoa saudável com calorias e nutrientes quando a ingestão diária com alimentação não é suficiente (SANTOS; FARIAS, 2017).

Cada suplemento tem uma função específica e deve ser utilizado de forma personalizada e adequada, para que consiga realmente complementar a alimentação ou suprir as carências nutricionais para cada indivíduo.

A creatina é um composto que pode ser encontrado diretamente na alimentação através do consumo de proteínas de origem animal. A suplementação da creatina vem se tornando muito comum entre os praticantes de musculação por conta do seu potencial de manutenção e aumento de massa magra, aumento da resistência, aumento da força, prevenção de lesões, reabilitação e retardamento da fadiga (HALL; MANETTA; TUPPER, 2021).

Em atividades de alta intensidade como a musculação, a suplementação tem uma grande importância, pois ela trabalha na regeneração de ATP (adenosina trifosfato) que é a principal “moeda energética” do músculo, este processo começa quando o ATP perde um fosfato, liberando energia e gerando ADP (adenosina difostato), o ADP é combinado ao fosfato da fosfocreatina que faz a ressíntese do ATP, gerando assim mais energia (DORFMAN, 2018).

Mesmo sendo um suplemento muito estudado desde os anos 90, ainda hoje existem questionamentos sobre a segurança na suplementação de creatina.

A creatina apresenta não só benefícios ergogênicos, mas também vários benefícios para a saúde, mostrando ser um suplemento seguro e realmente eficaz, essa é a posição da sociedade internacional de nutrição esportiva (KREIDER et al., 2017).

Quando se trata da suplementação em atletas ainda existe uma carência de estudos, mesmo que em outras áreas tenha um número significativo (SILVA, 2020).

Somente nutrólogos e nutricionistas podem fazer a prescrição destes suplementos, pela necessidade de avaliação e acompanhamento de quem está fazendo o uso desta substância, para que esteja enquadrada em uma dieta adequada e que a sua forma de uso seja eficaz (OLIVEIRA; AZEVEDO; CARDOSO, 2017).

Portanto, o objetivo deste estudo foi revisar a importância do uso da creatina e a sua relação com o aumento de força em praticantes de musculação, analisando a forma que ela age no corpo, a segurança, dosagem e eficácia da suplementação no aumento de força.

2 MATERIAIS E MÉTODOS

Trata-se de uma revisão sistemática da literatura que relaciona o uso da suplementação de creatina e o aumento da força entre praticantes de musculação.

Para a pesquisa foram utilizadas duas bases de dados: Google Scholar (google acadêmico) e a National Library of Medicine (PubMed) em inglês e português. A busca foi realizada entre os dias 05 e 28 de Setembro de 2022, para a pesquisa foram utilizadas as palavras: creatina, efeitos ergogênicos, treino resistido, musculação e suplementação.

A pesquisa delimitou artigos entre 2017 e 2022, nos idiomas inglês e português, foram utilizados estudos e análises que relacionam o uso da suplementação de creatina e o aumento de força, apenas em praticantes de musculação.

O estudo foi separado em três etapas, a primeira seguiu os critérios de buscas e leitura dos resumos e títulos para análise nos critérios de inclusão e exclusão.

Na segunda etapa foi feita a análise global do estudo para a análise da eficácia e contribuição descritiva para a presente revisão.

A terceira foi realizado o desenvolvimento do artigo, os resultados e suas resoluções, de acordo com os critérios utilizados nas etapas anteriores.

Foram excluídos artigos que tratavam sobre patologias e estudos em animais, artigos que não relacionavam a creatina com a prática de musculação e o ganho de força.

3 RESULTADOS E DISCUSSÃO 

3.1 Creatina

De acordo com a plataforma de pesquisas PubMed, existem mais de 500 artigos que falam sobre a suplementação de creatina, abordando temas como emagrecimento, aumento de força, recuperação muscular, tratamentos em crianças e idosos, entre outros.

A creatina é uma amina de ocorrência natural sintetizada de forma endógena pelo ser humano (LOON et al., 2000 apud FARIA, 2018), a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina ou pela alimentação através de produtos de origem animal. 

O uso da creatina como suplementação para efeitos ergogênicos encontra amparo no aumento da aptidão física, sendo bastante utilizada no ganho de força e na potência muscular (NASCIMENTO; AMARAL, 2020).

Nos dias de hoje, a creatina é encontrada em algumas diferentes formas, a mais popular é a monoidratada, mas também podemos encontrá-la na forma micronizada, alcalina, etil, éster e fosfato, podendo ser em pó, gel, líquidos, barras e goma. “A creatina fosfato que é menos utilizada por seu maior custo de produção, mas contém os mesmos efeitos ergogênicos sobre a massa muscular” (OLIVEIRA; AZEVEDO; CARDOSO, 2017, p. 12).

A creatina pode ser ingerida por meio dos alimentos, especialmente carnes e peixes. Seria inviável adquirir uma alta dosagem de creatina a partir desses alimentos, uma vez que Silva e colaboradores, afirmam que contêm apenas 1g de creatina para cada 250g de carne crua, justificando a procura pelo suplemento com esse composto (CORDEIRO et al., 2018).

No Brasil, a creatina é vendida na forma de pó, tabletes, líquido e cápsulas, sendo um produto razoavelmente caro. De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), os suplementos de creatina são produtos destinados a atletas, para complementar os estoques endógenos de creatina. O suplemento deve conter 1,5 a 3,0 gramas de creatina na porção. Sua formulação deve ser composta por creatina monoidratada com grau de pureza mínima de 99,9%, podendo ser adicionado de carboidratos e não pode conter adição de fibras alimentares. 

A necessidade da creatina para um homem de 70kgs é aproximadamente 2g por dia, metade disso é proveniente de uma alimentação onívora comum, o restante é sintetizado pelo nosso organismo (BROSNAN; BROSNAN, 2016).

3.2 Protocolos de suplementação e aumento da força muscular

Uma revisão feita por Scarazzati, Oliveira e Pietro (2021), avaliou diferentes protocolos de suplementação de creatina. A revisão avaliou 14 estudos que analisavam a relação da creatina e o aumento de força muscular e dividiu os estudos em três grupos diferentes e comparou com a intenção de observar a forma mais eficaz de fazer a suplementação e obter ganhos de força, a comparação e verificação do aumento de força era realizado através do teste de uma repetição máxima.

O primeiro utilizou um protocolo que consistia em um período de saturação, com doses que chegavam a mais de 20g por dia, e após esse curto período era mantida uma dose de manutenção com uma média de 5g por dia. 

O segundo grupo fez apenas o período de saturação, não utilizando uma dose de manutenção posteriormente.

O terceiro grupo não utilizou a estratégia da saturação e manteve uma dose de manutenção de 5g em média por um período superior aos outros grupos.

De acordo com esta revisão, o protocolo que apresentou os melhores resultados foi o primeiro grupo, onde o estudo foi dividido em três grupos, um placebo, um que fez o período de saturação inicial e outro apenas com uma suplementação em doses de manutenção. 

O grupo que apresentou os melhores resultados foi o que realizou um período de saturação com doses de 20g por 5 dias em indivíduos que não faziam a suplementação anteriormente, e após os 5 dias foi mantida uma dose de manutenção de 5g por dia. 

Um projeto duplo-cego e randomizado avaliou 30 indivíduos de 3 tipos de esportes que necessitam de força muscular, e os dividiu em dois grupos, sendo um placebo e o outro fazendo o consumo de 20g de creatina durante 6 dias seguidos, considerado um período de saturação e 2g por dia até o fim do estudo, após os 6 dias foi feito o teste de 1 RM no meio agachamento e testes de sprint de 30 metros, após isso os indivíduos fizeram 4 semanas de treinamento, sendo 3 treinos por semana e dois dias após o último treino repetiram os testes de sprint e 1RM no meio agachamento.

O estudo mostrou que após 4 semanas de treinamento e suplementação de creatina houve uma melhora significativa no teste de 1RM, o grupo controle teve um aumento de 33,4%, enquanto o grupo placebo apresentou uma melhora de 25,8%. Mostrando que a suplementação combinada ao treinamento promove mais resultados comparada somente ao treino resistido (WANG et al., 2018).

Entretanto, de acordo com Antonio et al. (2021) o uso de 3 a 5g por dia de creatina de forma constante não demonstrou resultados inferiores comparando com protocolos com período de saturação, logo esse carregamento inicial é desnecessário.

De acordo com Kreider et al. (2017) a suplementação de 0,3g/kg corporal de creatina por 5 a 7 dias e após isso utilizar de 3 a 5g para a manter os estoques elevados. A suplementação inicial de 3 a 5g por dia também apresenta bons resultados, porém os estudos mostraram que demora em média 3 a 4 semanas para que ocorra esse aumento dos estoques.

Em todos os protocolos analisados e que mostraram efeitos positivos em relação ao aumento de força muscular, a suplementação era feita de forma diária e sem interrupções, mesmo nos dias sem treino (WANG et al., 2018).

Associar o uso de creatina com outros nutrientes pode ser um diferencial nos protocolos de suplementação (HUMMER et al., 2019), uma forma de amplificar a absorção da creatina é utilizar bebida de hidratos de carbono simples, pois, a glicose faz aumentar o aporte da creatina para o músculo esquelético e reduz a sua excreção. O uso da glicose é mais importante na fase de sobrecarga do que na de manutenção (FARIA, 2018).

Um dos fatores limitantes para a análise desses protocolos é um baixo número de participantes, alguns não conseguem analisar mais de 60 indivíduos e o período de análise em alguns casos é de apenas 5 dias (HUMMER et al., 2019).

3.3 Efeitos adversos e riscos à saúde

De acordo com um estudo feito por Nascimento e Amaral (2020) que analisaram 45 estudos que relacionavam a creatina e o aumento de força muscular, a suplementação não apresente qualquer tipo de risco à saúde ou efeitos adversos.

Uma revisão feita por Guingand et al. (2020) avaliou os possíveis riscos com a suplementação de creatina em mulheres praticantes de musculação, e foi constatado após uma análise de 58 estudos com 951 participantes, não houve mortes ou resultados adversos constatados, foram verificados eventos gastrointestinais, funções renais e hepáticas e a relação com o aumento de peso corporal, e nenhuma dessas funções foi alterada.

Estudos feitos mostram que não foram observados efeitos negativos nos parâmetros de hemácias, perfil lipídico, perfil de leucócitos, marcadores metabólicos e urinários, função hepática e renal no grupo que fez o uso da suplementação (ALMEIDA; COLOMBINI; MACHADO, 2020).

Atualmente não há evidências clínicas suficientes que demonstrem efeitos adversos na função renal com o uso da creatina (DAVANI-DAVARI et al., 2018).

4 CONCLUSÃO

Os estudos analisados nesta revisão confirmam a eficácia da suplementação de creatina quanto ao ganho de força muscular.

Mesmo com diferentes tipos de protocolos, os estudos mostram um aumento significativo de força, tanto em protocolos com período de saturação e depois dose de manutenção quanto os protocolos que mantêm apenas uma dose de forma constante e por um período maior.

O que podemos notar é que em todas as análises que apresentaram resultados positivos a suplementação foi feita de forma constante, mesmo em dias em que o indivíduo não treinou, o horário em que essa suplementação é feita também não demonstrou diferença nos resultados e que quando é associada à uma bebida rica em carboidratos o seu efeito pode ser potencializado, porém necessita de mais estudos a respeito desse uso em conjunto com outros nutrientes.

A literatura nos mostra que a creatina é um suplemento seguro e eficaz, porém é importante que o uso seja feito de forma adequada e com o acompanhamento de um profissional habilitado e qualificado.

REFERÊNCIAS

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