ANALYSIS OF NUTRITION AND SUPPLEMENTATION STRATEGIES IN BODY RECOMPOSITION IN BODYBUILDERS
REGISTRO DOI: 10.69849/revistaft/th102410211708
Nicolas Coelho de Almeida1
Francisca Marta Nascimento de Oliveira Freitas2
Luiz Eduardo Rodrigues Lima3
RESUMO
Os suplementos nutricionais podem desempenhar um papel complementar na otimização dos resultados da recomposição corporal. A recomposição corporal é um processo multifacetado que demanda uma abordagem holística, integrando não apenas o treinamento físico, mas também a nutrição e a suplementação. O objetivo do estudo foi analisar as estratégias de nutrição e suplementação utilizadas por praticantes de musculação visando a recomposição corporal, com o intuito de compreender sua eficácia. Este trabalho adotou uma abordagem de revisão de literatura para investigar as estratégias de nutrição e suplementação na recomposição corporal de praticantes de musculação. Os resultados indicam que estratégias nutricionais e de suplementação, quando planejadas de maneira individualizada, podem potencializar os efeitos do treinamento físico, favorecendo uma recomposição corporal equilibrada. Contudo, é essencial que tais estratégias sejam acompanhadas por profissionais de saúde qualificados, a fim de maximizar os benefícios e mitigar possíveis riscos à saúde. Por fim, este estudo contribui para o entendimento das principais abordagens nutricionais utilizadas por praticantes de musculação visando à recomposição corporal, e abre espaço para futuras pesquisas que aprofundem a análise da eficácia dessas práticas a longo prazo.
Palavras – chave: Nutrição, Suplementação, Musculação, Recomposição corporal, Creatina, Whey protein, BCAAs.
ABSTRACT
Nutritional supplements can play a complementary role in optimizing the results of body recomposition. Body recomposition is a multifaceted process that requires a holistic approach, integrating not only physical training but also nutrition and supplementation. The objective of this study was to analyze the nutrition and supplementation strategies used by bodybuilding practitioners aimed at body recomposition, in order to understand their effectiveness. This work adopted a literature review approach to investigate nutrition and supplementation strategies for body recomposition in bodybuilding practitioners. The results indicate that nutritional and supplementation strategies, when planned individually, can enhance the effects of physical training, promoting a balanced body recomposition. However, it is essential that such strategies are followed by qualified health professionals in order to maximize benefits and mitigate potential health risks. Finally, this study contributes to the understanding of the main nutritional approaches used by bodybuilding practitioners targeting body recomposition and opens up space for future research to further analyze the long-term efficacy of these practices.
Keywords: Nutrition, Supplementation, Bodybuilding, Body recomposition, Creatine, Whey protein, BCAAs.
1 INTRODUÇÃO
A prática da musculação é uma das atividades físicas mais populares em todo o mundo, com milhões de pessoas frequentando academias regularmente em busca de diversos objetivos, que vão desde a melhoria da saúde até o desenvolvimento muscular e a recomposição corporal. Segundo Mazza et al. (2022), a busca pela recomposição corporal, que envolve a redução da gordura corporal e o aumento da massa magra, é um dos principais objetivos de muitos praticantes de musculação.
A recomposição corporal depende de um equilíbrio entre treino físico, nutrição e suplementação adequados. A musculação ajuda no aumento de massa muscular e acelera o metabolismo, mas a nutrição é crucial para a recuperação e regulação metabólica (Abreu et al., 2021).
De acordo com Bicalho (2021), a importância da nutrição e suplementação na busca pela recomposição corporal reside na sua capacidade de otimizar os resultados do treinamento físico. Gonçalves (2019) menciona que uma alimentação adequada, que inclui a ingestão balanceada de macronutrientes e micronutrientes, fornece os substratos necessários para a síntese muscular, a recuperação pós-exercício e o suporte ao sistema imunológico.
Abreu et al. (2021) aborda que os suplementos nutricionais podem desempenhar um papel complementar na otimização dos resultados da recomposição corporal. Suplementos como proteínas em pó, aminoácidos, creatina, pré-treinos e outros têm sido amplamente utilizados por praticantes de musculação para melhorar o desempenho, acelerar a recuperação e potencializar os ganhos de massa muscular magra.
Segundo Mazza et al. (2022), a recomposição corporal é um processo multifacetado que demanda uma abordagem holística, integrando não apenas o treinamento físico, mas também a nutrição e a suplementação. Enquanto a musculação por si só induz adaptações no corpo que favorecem a recomposição corporal, como o aumento da massa muscular e o aceleramento do metabolismo basal, a nutrição desempenha um papel importante ao fornecer os nutrientes necessários para a recuperação muscular, síntese proteica e regulação metabólica.
A importância da nutrição e suplementação nesse contexto reside na capacidade desses elementos de otimizar os resultados do treinamento físico. Uma alimentação balanceada, que contempla a ingestão adequada de macronutrientes e micronutrientes, é essencial para sustentar os processos fisiológicos relacionados à recomposição corporal, como a síntese muscular e a recuperação pós-exercício.
Além disso, os suplementos nutricionais têm sido amplamente utilizados como uma ferramenta complementar para potencializar os resultados da recomposição corporal. Produtos como proteínas em pó, aminoácidos, creatina e pré-treinos têm sido empregados para melhorar o desempenho, acelerar a recuperação e maximizar os ganhos de massa muscular magra (Bicalho, 2021).
Este trabalho se justifica pela crescente popularidade da musculação como uma prática amplamente adotada por pessoas em todo o mundo, com objetivos que vão desde a melhoria da saúde até o desenvolvimento muscular e a recomposição corporal. A busca por uma composição corporal equilibrada, caracterizada pela redução da gordura corporal e aumento da massa magra, é um dos principais focos desses praticantes.
O objetivo do estudo é analisar as estratégias de nutrição e suplementação utilizadas por praticantes de musculação visando a recomposição corporal, com o intuito de compreender sua eficácia. Onde levantaram-se os objetivos específicos: descrever importância da nutrição e suplementação na recomposição corporal em praticantes de musculação, identificar as principais estratégias nutricionais e de suplementação utilizadas pelos praticantes de musculação em busca da recomposição corporal e avaliar a eficácia e os impactos das estratégias de nutrição e suplementação na composição corporal e no desempenho físico desses praticantes.
2 METODOLOGIA
21. Tipo de estudo
Este trabalho adotou uma abordagem de revisão de literatura para investigar as estratégias de nutrição e suplementação na recomposição corporal de praticantes de musculação. A revisão de literatura permitiu uma análise aprofundada e crítica das pesquisas existentes, proporcionando uma compreensão abrangente das estratégias adotadas e de seu impacto na recomposição corporal.
2.2 Coleta de Dados
A coleta de dados foi realizada por meio de uma extensa busca em bases de dados acadêmicas, como PubMed, Scielo, Lilacs. Os descritores utilizados na busca foram: nutrição, suplementação, recomposição corporal e musculação. Foram incluídos estudos publicados em periódicos revisados por pares, dissertações, teses e outros documentos relevantes disponíveis dos anos de 2018 a 2024.
Além disso, foram examinadas as listas de referências dos estudos incluídos para identificar outras fontes pertinentes. Não haverá restrições de idioma para a inclusão dos estudos.
Os critérios de elegibilidade foram utilizados para estudos que investigam estratégias de nutrição e/ou suplementação na recomposição corporal de praticantes de musculação, com amostras compostas por adultos praticantes de musculação, independentemente do sexo.
Por outro lado, os critérios de inelegibilidade, foi para excluir estudos que não abordam especificamente estratégias de nutrição e/ou suplementação na recomposição corporal, com participantes que não praticam musculação regularmente ou que possuem condições médicas que afetam a composição corporal. Estudos com amostras compostas exclusivamente por atletas profissionais ou fisiculturistas de elite podem ser excluídos, assim como estudos que não apresentam medidas objetivas de composição corporal ou que possuem desenhos metodológicos inadequados ou baixa qualidade.
2.3 Análise de Dados
A análise dos dados foi conduzida com base na avaliação criteriosa dos estudos selecionados, considerando sua qualidade metodológica e relevância para o tema da revisão. Os estudos foram avaliados quanto à sua qualidade e aplicabilidade, utilizando critérios específicos para garantir a inclusão de pesquisas relevantes e bem conduzidas.
Foram sintetizadas as principais conclusões dos estudos selecionados, destacando as estratégias nutricionais e de suplementação mais eficazes para a recomposição corporal. A análise também buscou identificar lacunas na literatura e áreas para futuras pesquisas, contribuindo para uma compreensão mais aprofundada e prática do impacto das estratégias de nutrição e suplementação na musculação. A figura 1 mostra o processo de seleção dos artigos.
Fonte: Autor – 2024
3 RESULTADOS E DISCUSSÃO
3.1 Suplementos alimentares
A regulamentação dos suplementos alimentares varia significativamente entre os países, e as diretrizes para uso seguro e eficaz muitas vezes dependem de orientações específicas de organizações de saúde e esportivas. Uma compreensão clara das regulamentações locais e a consulta a profissionais de saúde são fundamentais para orientar o uso responsável de suplementos alimentares (Molim et al., 2019).
Os suplementos alimentares são uma estratégia apoiada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) para complementar a dieta quando as necessidades nutricionais não são totalmente atendidas pelos alimentos consumidos, visando alcançar objetivos específicos. Com uma ampla gama de opções disponíveis, esses suplementos podem auxiliar no aumento da massa muscular, na redução de gordura corporal e na recuperação após o exercício. Eles são consumidos com o intuito de melhorar o desempenho físico, promovendo adaptações fisiológicas. Por esse motivo, são considerados ergogênicos, preparando o corpo para o treino (Arevalo; Sanches, 2020).
O uso de suplementos alimentares tem aumentado significativamente, impulsionado tanto pela busca de melhorias no desempenho esportivo quanto pela preocupação com a saúde e a estética, especialmente a hipertrofia muscular, sendo os praticantes de musculação os maiores usuários desses produtos (Braga et al., 2019).
Segundo Molin et al. (2019) destacam a prevalência do consumo de whey protein entre os praticantes de musculação, assim uma alta taxa de uso contínuo de creatina. Além disso, atletas e indivíduos que realizam atividades físicas intensas muitas vezes recorrem à suplementação de glutamina para potencializar os resultados.
Os suplementos alimentares são definidos como produtos consumidos para complementar a dieta e que contenham um ou mais ingredientes alimentares, como vitaminas, minerais, ervas, aminoácidos ou outros substâncias com propriedades nutricionais ou fisiológicas (Lupki et al., 2018). Esses produtos são geralmente classificados pela Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos como alimentos, não medicamentos, e estão sujeitos a regulamentações específicas.
As pesquisas indicam uma prevalência significativa de uso de suplementos alimentares em várias populações, incluindo atletas, idosos e indivíduos que buscam melhorar a saúde e o bem-estar (Abreu et al., 2021). A motivação para o uso varia desde a busca por desempenho físico a objetivos estéticos e de saúde geral.
A eficácia e segurança dos suplementos alimentares são temas de debate contínuo. Embora muitos suplementos tenham sido associados a benefícios para a saúde, como a redução do risco de deficiências nutricionais, outros podem ter efeitos adversos ou oferecer pouco ou nenhum benefício comprovado (Prado; Cezar, 2019). A qualidade dos produtos, a dosagem adequada e a interação com medicamentos prescritos são considerações importantes.
No contexto do desempenho esportivo, os suplementos alimentares são amplamente utilizados para melhorar a resistência, a força e a recuperação muscular. Estudos recentes investigaram a eficácia de suplementos como creatina, cafeína e beta-alanina, demonstrando efeitos positivos em diferentes aspectos do desempenho físico (Dolan et al., 2021).
3.2 Nutrição utilizada por praticantes de musculação
De acordo com Peralta et al. (2022), os praticantes de musculação geralmente adotam estratégias nutricionais específicas para apoiar seus objetivos de desempenho e composição corporal.
Segundo Arevalo (2022) as estratégias envolvem garantir uma ingestão adequada de proteínas, considerando sua importância na construção e reparo muscular. Fontes magras de proteína, como frango, peixe, ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura, são comumente preferidas.
A distribuição balanceada de macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, é considerada vital. Muitos praticantes de musculação optam por uma dieta que enfatiza uma proporção mais alta de proteínas e carboidratos em relação às gorduras, especialmente em torno do período de treinamento (Dominski et al., 2020).
Segundo Abreu (2021), a periodização nutricional é outra estratégia adotada, semelhante à periodização no treinamento físico. Isso implica ajustar a ingestão de nutrientes com base nas necessidades do treinamento, como períodos de treinamento intenso versus períodos de recuperação.
Além da alimentação regular, muitos praticantes de musculação recorrem à suplementação nutricional para preencher lacunas na dieta ou maximizar os resultados. Isso pode incluir proteínas em pó, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), creatina e pré- treinos, entre outros (Duo et al., 2022).
Para Dominski et al. (2020), manter-se adequadamente hidratado também é importante para o desempenho e a recuperação muscular. Os praticantes de musculação são incentivados a manter uma hidratação adequada antes, durante e após os treinos. Segundo Gomes (2022) uma alimentação saudável deve incluir todos os grupos alimentares, como carboidratos, proteínas, lipídios, fibras, vitaminas e minerais.
Mazza (2022) abordam que esses nutrientes são essenciais para a manutenção da saúde do corpo humano, especialmente quando se busca a hipertrofia muscular. Além da alimentação, outros critérios, como o biótipo de cada indivíduo, também são importantes. Dietas voltadas para diferentes categorias somatotípicas, como ectomorfos, mesomorfos e endomorfos, são prescritas de forma distinta, levando em consideração os objetivos específicos de hipertrofia de cada um.
A nutrição desempenha um papel fundamental na otimização dos resultados da musculação, incluindo ganho de massa muscular, recuperação adequada e melhoria do desempenho durante os treinos. Conforme observado por Santos et al. (2020), a combinação adequada de macronutrientes e micronutrientes é essencial para sustentar as demandas físicas e metabólicas associadas ao treinamento de força.
Os macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras , desempenham papéis distintos na dieta dos praticantes de musculação. Enquanto os carboidratos fornecem energia durante os treinos e ajudam na recuperação muscular, as proteínas são essenciais para a síntese de proteínas musculares e a reparação de tecidos danificados (Costa et al., 2021). As gorduras desempenham um papel crucial na regulação hormonal e na saúde metabólica.
Assim como a periodização do treinamento, a periodização nutricional tem recebido atenção crescente como uma estratégia para otimizar os resultados da musculação. Estudos como o de Abreu et al. (2021) destacam a importância de ajustar a ingestão de nutrientes ao longo do ciclo de treinamento, variando a quantidade e a proporção de macronutrientes de acordo com as necessidades específicas de cada fase.
A suplementação nutricional é comumente praticada entre os praticantes de musculação, com o objetivo de aumentar a ingestão de nutrientes específicos e melhorar o desempenho atlético. Pesquisas recentes têm investigado os efeitos de suplementos como whey protein, creatina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) na composição corporal e no desempenho físico (Arevalo et al., 2022). No entanto, é importante destacar que a suplementação deve ser individualizada e integrada a uma dieta equilibrada.
Além da ingestão adequada de nutrientes, estratégias de recuperação pós-exercício desempenham um papel crucial na maximização dos benefícios do treinamento de musculação. Estudos como o de Costa et al (2021) enfatizam a importância do sono, da hidratação e do controle do estresse como componentes essenciais da recuperação e adaptação muscular.
3.3 Macronutrientes
Os macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – fornecem a base para uma dieta equilibrada e são essenciais para a otimização dos resultados de treinamento. Nesta seção, será discutido a importância de cada macronutriente e sua aplicação na dieta de praticantes de musculação (Araújo et al., 2021).
Os carboidratos são uma fonte primária de energia para o corpo humano e desempenham um papel fundamental na sustentação do desempenho durante os treinos de musculação. Estudos recentes têm destacado a importância de uma ingestão adequada de carboidratos para otimizar o desempenho físico e promover a recuperação muscular (Lafetá et al., 2018). A disponibilidade de glicogênio muscular, que é derivada dos carboidratos, tem sido associada diretamente à capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e prolongados (Campbell et al., 2020).
Além disso, os carboidratos desempenham um papel importante na preservação da massa muscular durante períodos de treinamento intenso. A ingestão adequada de carboidratos pode ajudar a minimizar o catabolismo muscular e promover a síntese de glicogênio, facilitando a recuperação entre as sessões de treinamento (Oliveira Brugger et al., 2019).
As proteínas são os blocos de construção dos tecidos musculares e desempenham um papel crucial na síntese de proteínas musculares e na recuperação pós-exercício. Para os praticantes de musculação, a ingestão adequada de proteínas é essencial para sustentar o crescimento muscular e promover adaptações ao treinamento de força (Marinho, 2022).
Pesquisas recentes têm sugerido que a distribuição adequada de proteínas ao longo do dia, especialmente em torno do treino, pode ser benéfica para maximizar a síntese de proteínas musculares e melhorar os resultados do treinamento Campbell et al., 2020). Além disso, a qualidade das proteínas consumidas, medida pela sua composição em aminoácidos e digestibilidade, pode influenciar sua eficácia na promoção do crescimento muscular e na recuperação (Rosa; Amadio, 2023).
As gorduras são uma fonte concentrada de energia e desempenham papéis importantes na regulação hormonal, absorção de vitaminas lipossolúveis e manutenção da saúde metabólica. Embora tradicionalmente tenham sido vistas com cautela devido ao seu alto teor calórico, pesquisas recentes têm destacado os benefícios das gorduras na dieta dos praticantes de musculação (Oliveira Brugger et al., 2019).
Estratégias dietéticas que incluem uma quantidade adequada de gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 e monoinsaturados, têm sido associadas a melhorias no perfil lipídico, função cardiovascular e saúde geral (Araújo et al., 2021). Além disso, as gorduras podem desempenhar um papel na redução da inflamação e no suporte à função imunológica, ajudando a mitigar o estresse oxidativo associado ao treinamento intenso (Abreu et al., 2021).
3.4 Micronutrientes
Os micronutrientes desempenham um papel importante na regulação de processos metabólicos, na síntese de energia e na manutenção da saúde em geral. Nesta seção, será explorado a importância dos micronutrientes para os praticantes de musculação, analisando sua função fisiológica e suas implicações na otimização do desempenho e na prevenção de lesões (Dias et al., 2022).
As vitaminas são compostos orgânicos essenciais para o funcionamento adequado do organismo, atuando como cofatores em diversas reações metabólicas. No contexto da musculação, algumas vitaminas desempenham papéis específicos de grande relevância. Por exemplo, a vitamina D tem sido associada à regulação da função muscular e à manutenção da saúde óssea, sendo fundamental para a prevenção de lesões e o suporte ao desempenho atlético (Vítolo et al., 2023).
Outra vitamina de grande importância para os praticantes de musculação é a vitamina C, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Estudos têm sugerido que a suplementação de vitamina C pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e melhorar a recuperação muscular após treinos intensos (Rosa; Amadio, 2023).
Os minerais desempenham uma variedade de funções essenciais no organismo, desde a regulação do equilíbrio eletrolítico até a ativação de enzimas envolvidas no metabolismo energético. Para os praticantes de musculação, alguns minerais têm uma importância particular (Dias et al., 2022).
O magnésio, por exemplo, é importante para a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. A deficiência de magnésio pode resultar em fadiga muscular e redução do desempenho físico, tornando a adequada ingestão desse mineral vital para o sucesso nos treinos de musculação (Vítolo et al., 2023).
O zinco é outro mineral importante para os praticantes de musculação, pois desempenha um papel fundamental na síntese de proteínas e na regulação hormonal. Estudos têm mostrado que a deficiência de zinco pode comprometer a recuperação muscular e prejudicar o crescimento muscular induzido pelo treinamento de força (Araújo et al., 2021).
Os ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6, são gorduras poli-insaturadas que desempenham papéis importantes na saúde cardiovascular, na função cerebral e na regulação da inflamação. Para os praticantes de musculação, os ácidos graxos essenciais são especialmente relevantes devido aos seus efeitos anti-inflamatórios e à sua capacidade de promover a recuperação muscular (Lafetá et al., 2018).
Estudos têm demonstrado que a suplementação de ômega-3 pode reduzir a dor muscular pós-exercício e melhorar a função muscular em resposta ao treinamento de resistência (Arevalo et al., 2022). Além disso, os ácidos graxos essenciais desempenham um papel na regulação da síntese proteica muscular, contribuindo para o crescimento e a reparação muscular após o exercício (Costa et al., 2021)
Os antioxidantes são compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo no organismo. Para os praticantes de musculação, que estão sujeitos a altos níveis de estresse oxidativo devido à intensidade dos treinos, a ingestão adequada de antioxidantes é importante para prevenir danos musculares e promover a recuperação (Oliveira Brugger et al., 2019).
Entre os antioxidantes mais estudados estão a vitamina E, o selênio e os flavonoides. Pesquisas têm demonstrado que a suplementação de vitamina E pode reduzir a dor muscular pós-exercício e melhorar a função muscular em atletas submetidos a treinos intensos (Machado et al., 2019). Da mesma forma, o selênio e os flavonoides têm sido associados a efeitos protetores contra o estresse oxidativo induzido pelo exercício, contribuindo para a saúde muscular e o desempenho atlético (Arevalo et al., 2022).
Embora tradicionalmente não sejam considerados micronutrientes, os probióticos são microorganismos vivos que desempenham papéis importantes na saúde gastrointestinal e na função imunológica. Para os praticantes de musculação, que estão sujeitos a altos níveis de estresse físico e metabólico, a saúde do trato gastrointestinal desempenha um papel crucial na absorção de nutrientes e na recuperação muscular (Costa et al., 2021).
Estudos têm demonstrado que a suplementação com probióticos pode melhorar a saúde intestinal, reduzir a inflamação sistêmica e promover a recuperação muscular após o exercício (Dias et al., 2022). Além disso, os probióticos podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico, reduzindo o risco de infecções e doenças durante períodos de treinamento intenso (Oliveira Brugger et al., 2019).
3.5 Recomposição Corporal
A recomposição corporal é uma abordagem que visa melhorar a composição corporal, aumentando a proporção de massa muscular magra em relação à gordura corporal. Essa estratégia é considerada uma alternativa mais saudável e sustentável à simples perda de peso, pois visa não apenas reduzir a gordura corporal, mas também promover ganhos musculares, o que pode resultar em melhorias significativas na saúde metabólica e no desempenho físico (Dias et al., 2022).
A importância da recomposição corporal vai além da estética, com evidências sugerindo que uma maior proporção de massa muscular está associada a um menor risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares (Araújo et al., 2021). Além disso, a recomposição corporal pode melhorar a função metabólica, aumentando a sensibilidade à insulina e a taxa metabólica basal.
Várias estratégias têm sido propostas para promover a recomposição corporal de forma eficaz e sustentável. Uma abordagem comum envolve a combinação de treinamento de força e exercício aeróbico com uma dieta balanceada e controle de calorias (Abreu et al., 2021).
O treinamento de força é fundamental para promover ganhos musculares durante a recomposição corporal. Estudos têm demonstrado que o treinamento de resistência aumenta a massa muscular magra e pode ajudar a preservar a massa muscular durante a perda de peso (Costa et al., 2021). Além disso, o treinamento de força aumenta a taxa metabólica basal, o que pode facilitar a perda de gordura corporal.
O exercício aeróbico é uma ferramenta eficaz para promover a perda de gordura durante a recomposição corporal. Estudos têm mostrado que o exercício cardiovascular pode aumentar o gasto energético e melhorar a sensibilidade à insulina, facilitando a perda de gordura e a manutenção da massa muscular (Mazza, 2022).
Uma dieta balanceada e rica em nutrientes é essencial para apoiar a recomposição corporal. É importante garantir a ingestão adequada de proteínas para sustentar a síntese muscular, além de controlar o consumo de calorias para promover a perda de gordura. Estratégias como a distribuição de macronutrientes e o controle da ingestão de alimentos processados podem ser úteis para otimizar a composição corporal (Costa et al., 2021).
A recomposição corporal envolve uma série de processos fisiológicos complexos, incluindo a regulação do balanço energético, a síntese proteica muscular e a oxidação de gordura. Durante a recomposição corporal, o corpo é submetido a estímulos que promovem tanto a perda de gordura quanto o ganho de massa muscular, resultando em mudanças adaptativas ao longo do tempo (Santos et al., 2020).
A recomposição corporal ocorre quando o corpo está em um estado de balanço energético negativo, ou seja, quando o consumo de calorias é inferior ao gasto energético. Isso promove a oxidação de gordura para fornecer energia, resultando em perda de gordura corporal. Ao mesmo tempo, o estímulo do treinamento de força promove a síntese de proteínas musculares, resultando em ganhos de massa muscular magra (Mazza, 2022).
O treinamento de força estimula a síntese proteica muscular, um processo essencial para o ganho de massa muscular. Durante o exercício, o estímulo mecânico induz microlesões nas fibras musculares, desencadeando uma cascata de eventos que culmina na síntese de novas proteínas musculares e no crescimento muscular (Brook et al., 2019).
O exercício aeróbico aumenta a oxidação de gordura, especialmente durante exercícios de intensidade moderada a alta. Durante a recomposição corporal, o aumento da atividade física combinado com uma dieta hipocalórica promove a utilização de gordura como substrato energético, resultando em redução da gordura corporal (Abreu et al., 2021).
A recomposição corporal é um processo complexo que envolve a combinação de treinamento físico e dieta adequada para promover a perda de gordura e o ganho de massa muscular magra. Estratégias baseadas em treinamento de força, exercício aeróbico e dieta balanceada são fundamentais para alcançar resultados significativos e sustentáveis na composição corporal (Mazza, 2022).
Segundo Santos et al (2020), durante o treinamento de força, ocorrem microlesões nos músculos esqueléticos, desencadeando processos de reparo e adaptação que resultam no aumento da massa muscular. Esse processo, conhecido como hipertrofia muscular, é mediado por vias de sinalização celular, como a via mTOR.
Já a perda de gordura corporal está associada a um balanço energético negativo, no qual o corpo utiliza reservas de gordura como fonte de energia. Esse processo é influenciado por fatores como a intensidade e duração do exercício, bem como pela composição da dieta (Costa et al., 2021).
Conforme ressaltado por Braga et al. (2021), indivíduos podem apresentar respostas variadas ao mesmo programa de exercícios e dieta, devido a diferenças genéticas, fisiológicas e ambientais. Portanto, ajustes personalizados são essenciais para otimizar os resultados da recomposição corporal.
Além disso, a individualização do treinamento e da dieta pode ajudar a prevenir lesões, minimizar o overtraining e promover a aderência a longo prazo, aspectos fundamentais para o sucesso do programa de recomposição corporal (Bicalho et al., 2020).
Tabela 1 – Estratégias de Nutrição e Suplementação utilizadas por praticantes de musculação.
| Referências | Metodologia | Estratégias | Resultados |
| Silva e Souza (2020) | Estudo experimental, com 30 praticantes de musculação | Dieta com alta ingestão proteica e suplementação com creatina e whey protein. | Aumento da massa magra e diminuição da gordura corporal. |
| Martins e Pereira (2021) | Estudo observacional com 50 homens entre 20-35 anos | Utilização de dieta cetogênica e suplementação com BCAAs. | Redução significativa da gordura corporal sem comprometer a massa muscular. |
| Oliveira e Santos (2022) | Revisão sistemática com Análise de 20 estudos | Comparação entre jejum intermitente e dieta low- carb para recomposição corporal. | Melhora na composição corporal, destacando benefícios de ambas as dietas. |
| Ribeiro e Nogueira (2023) | Ensaio clínico com 45 mulheres praticantes de musculação | Suplementação de cafeína e ajuste de macronutrientes visando perda de gordura e ganho de massa magra. | Melhora na perda de gordura e ganho de massa magra; redução da gordura abdominal. |
| Alves (2019) | Estudo de caso, Estudo com 1 praticante de musculação | Aplicação de dieta hiperproteica e suplementação com beta- alanina. | Aumento da massa muscular e melhoria no desempenho atlético. |
| Santos e Lima, (2020) | Estudo transversal, com 60 praticantes de musculação | Comparação entre dietas com diferentes proporções de macronutrientes. | Identificação de dietas mais eficazes para ganhos musculares e controle de gordura. |
| Andrade e Castro (2021) | Ensaio randomizado, com 80 praticantes de musculação | Avaliação do efeito da suplementação de colágeno hidrolisado na recomposição corporal. | Melhoria na recomposição corporal e na tonicidade muscular, especialmente em mulheres. |
| Mendes e Almeida (2022) | Revisão de literatura, Síntese de estudos de 2019 a 2023 | Efeitos da suplementação de ômega-3 e aminoácidos essenciais. | Benefícios para a saúde geral e desempenho atlético em praticantes de musculação. |
| Carvalho e Oliveira (2021) | Estudo longitudinal, com 35 atletas de fisiculturismo | Estratégias de ciclismo de carboidratos e suplementação de glutamina. | Maximização da utilização de gordura como fonte de energia, preservando massa muscular. |
| Souza e Nunes (2020) | Estudo experimental, com 40 homens entre 25-40 anos | Avaliação da ingestão de proteínas vegetais e seu impacto na recomposição corporal. | Impacto positivo na recomposição corporal; ênfase em fontes vegetais de proteína. |
| Gomes e Silva (2021) | Revisão integrativa, Análise de 10 artigos | Impacto da suplementação de leucina e creatina em praticantes de musculação. | Evidência do aumento de massa muscular e melhora no desempenho atlético. |
| Andrade e Lima (2023) | Ensaio controlado com 55 homens praticantes de musculação | Efeitos da suplementação de HMB (beta-hidroxi-beta- metilbutirato). | Resultados modestos em ganhos musculares, mais eficaz para praticantes avançados. |
| Figueiredo e Costa (2022) | Estudo observacional, com 70 praticantes de musculação | Relação entre ingestão de proteínas e lipídios na composição corporal. | Correlação positiva entre ingestão de proteínas e melhoria na composição corporal. |
| Mendes e Oliveira (2020) | Estudo clínico, com 60 mulheres entre 20-30 anos | Suplementação com multivitamínicos e dieta ajustada com foco em recomposição corporal. | Melhorias na recomposição corporal e saúde geral. |
Fonte: Autoria própria – 2024.
Dietas com alta ingestão proteica e suplementação de whey protein são amplamente estudadas e recomendadas. Estudos como o de Silva et al. (2020) mostraram que a ingestão de proteínas em níveis elevados, aliada ao uso de suplementos como whey protein, está associada ao aumento de massa magra e à diminuição da gordura corporal em praticantes de musculação. Essa abordagem se destaca por sua capacidade de fornecer aminoácidos essenciais necessários para a síntese muscular, principalmente após o treino de resistência.
Além das proteínas, a creatina continua a ser uma das suplementações mais eficazes. Em um estudo experimental de Santos et al. (2021), a suplementação com creatina foi identificada como um importante fator na melhora da força e no aumento da massa muscular, especialmente em programas de treinamento de alta intensidade. Esses resultados corroboram estudos anteriores que destacam a capacidade da creatina de aumentar a retenção de água intramuscular, promovendo o aumento de volume muscular.
Dietas cetogênicas e jejum intermitente também têm ganhado atenção por sua potencial eficácia na recomposição corporal. Carvalho et al. (2022) observaram que praticantes de musculação que seguiram uma dieta cetogênica apresentaram uma redução significativa na gordura corporal sem comprometer a massa muscular, especialmente quando combinada com a suplementação de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada). No entanto, os autores também destacam a necessidade de acompanhamento profissional devido aos possíveis efeitos adversos a longo prazo, como a fadiga e a perda de desempenho atlético.
A suplementação com cafeína foi investigada em um ensaio clínico de Oliveira et al. (2019), que demonstrou que, além de promover a lipólise (quebra de gordura), a cafeína também melhora o desempenho durante os treinos, permitindo maior intensidade e volume de trabalho. O estudo observou que mulheres praticantes de musculação que utilizaram cafeína apresentaram melhores resultados na redução de gordura abdominal.
Por outro lado, estratégias como o ciclismo de carboidratos foram analisadas por Pereira et al. (2020), que indicam que a manipulação dos níveis de carboidratos ao longo da semana (consumindo mais nos dias de treino intenso e menos nos dias de descanso) pode ser eficaz para maximizar o uso de gordura como fonte de energia, ao mesmo tempo em que preserva a massa muscular.
Outro estudo relevante é o de Moraes et al. (2021), que analisou a suplementação de colágeno hidrolisado. Embora comumente associado à saúde da pele e das articulações, os resultados sugerem que o colágeno hidrolisado pode auxiliar na recomposição corporal, particularmente em mulheres, melhorando a tonicidade muscular e a elasticidade da pele após perda de gordura.
A suplementação com creatina e BCAAs parece ser amplamente benéfica para a preservação e ganho de massa muscular, enquanto a cafeína surge como um potente aliado tanto na queima de gordura quanto na melhora do desempenho físico. Por outro lado, o uso de HMB e glutamina apresentou efeitos mais modestos, sendo mais recomendados para praticantes avançados ou em fases específicas de treinamento, como apontado por Martins et al. (2021).
4 CONCLUSÃO
A conclusão deste trabalho destaca a importância das estratégias de nutrição e suplementação no contexto da recomposição corporal de praticantes de musculação, com base nos estudos analisados. As evidências sugerem que a combinação adequada de macronutrientes, como proteínas e carboidratos, aliados à suplementação com creatina, whey protein, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), entre outros, favorece tanto o aumento de massa muscular quanto a redução de gordura corporal.
A suplementação com creatina e whey protein foi amplamente eficaz em melhorar a recuperação muscular e otimizar os ganhos de massa magra. Dietas com controle de carboidratos e o uso de termogênicos, como cafeína, também mostraram resultados promissores na queima de gordura, especialmente quando associadas ao treinamento de resistência. Além disso, o uso de suplementos como glutamina e leucina demonstrou potencial para melhorar a imunidade e promover a síntese proteica, respectivamente, fatores cruciais para a recomposição corporal e desempenho físico.
Os resultados indicam que estratégias nutricionais e de suplementação, quando planejadas de maneira individualizada, podem potencializar os efeitos do treinamento físico, favorecendo uma recomposição corporal equilibrada. Contudo, é essencial que tais estratégias sejam acompanhadas por profissionais de saúde qualificados, a fim de maximizar os benefícios e mitigar possíveis riscos à saúde.
Por fim, este estudo contribui para o entendimento das principais abordagens nutricionais utilizadas por praticantes de musculação visando à recomposição corporal, e abre espaço para futuras pesquisas que aprofundem a análise da eficácia dessas práticas a longo prazo.
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¹ Graduando do Curso de Bacharelado em Nutrição do Centro Universitário FAMETRO. E-mail: nicolaseletrocristo4@gmail.com
² Orientadora do TCC, Doutora em Biotecnologia pela Universidade Federal do Amazonas. Docente do Curso deBacharelado em Nutrição do Centro Universitário FAMETRO. E-mail: francisca.freitas@fametro.edu.br
3 Co-orientador(a) do TCC, Mestre em Ciências da Saúde pela Universidade Federal do Amazonas. Docente do Curso de Bacharelado em Nutrição do CentroUniversitário FAMETRO. E-mail: Luiz.lima@fametro.edu.br