REGISTRO DOI: 10.5281/zenodo.10476825
Felipe Muniz Gomes1
Élcio Moreira Alves2
Natália de Fátima Gonçalves Amâncio2
RESUMO
A creatina é uma substância produzida em pequena quantidade pelo organismo humano e pode ser suplementada em busca de diversos benefícios. Dessa maneira, este artigo possui o objetivo de avaliar os efeitos da creatina como suplemento ergogênico. O levantamento bibliográfico foi feito por meio de buscas eletrônicas em bases de dados como, Biblioteca Virtual de Saúde (BVS), Scientific Electronic Library Online (SciELO), National Library of Medicine (PubMed), EbscoHost e Google Scholar e com os seguintes descritores: “Creatina”; “Força”; “Hipertrofia” e “Efeitos da creatina”, sendo limitadas aos idiomas português, inglês e espanhol. Foram identificados 20 artigos que se enquadram nos objetivos do tema abordado. Observou-se que a creatina possui efeito ergogênico, logo aumenta a capacidade de força muscular e, consequentemente, também aumenta a hipertrofia muscular. Porém é válido ressaltar a presença de acompanhamento médico e nutricional para o uso dessa suplementação, visto que, se suplementada em altas doses, possui efeitos negativos sobre o organismo.
Palavras-chaves: Creatina; Força; Hipertrofia muscular.
ABSTRACT
Creatine is a substance produced in small quantities by the human body and can be supplemented for various benefits. Therefore, this article aims to evaluate the effects of creatine as an ergogenic supplement. The bibliographic survey was carried out through electronic searches in databases such as the Virtual Health Library (VHL), Scientific Electronic Library Online (SciELO), National Library of Medicine (PubMed), EbscoHost and Google Scholar and with the following descriptors: “Creatine”; “Strength”; “Hypertrophy” and “Effects of creatine”, being limited to Portuguese, English and Spanish languages. 20 articles were identified that fit the objectives of the topic covered. It was observed that creatine has an ergogenic effect, therefore increasing muscle strength capacity and, consequently, also increasing muscle hypertrophy. However, it is worth highlighting the presence of medical supervision for the use of this supplementation, since, if supplemented in high doses, it has negative effects on the body.
Keywords: Creatine; Strength; Muscular hypertrophy.
1. INTRODUÇÃO
A prática de exercícios físicos tem se tornado frequente no cotidiano de pessoas que almejam uma vida saudável e melhoria na estética corporal. Com isso, muitos indivíduos recorrem a treinamentos de força, como um dos meios para atingir a hipertrofia muscular.
Muitas pessoas se interessam por suplementos ergogênicos, visando, principalmente, aumentar o rendimento individual, aumentar o desempenho e a capacidade física, progredindo carga em seu treino e/ou atingindo a hipertrofia. Desse modo, o monohidrato de creatina é um suplemento que auxilia nos objetivos citados, por isso pode ser denominada ergogênica (FRANCATTO et al., 2016).
A creatina é um composto orgânico derivado dos aminoácidos L-arginina, L-metionina e L-glicina, que é encontrada em grande quantidade em alimentos como bacalhau (3g/kg), linguado (2 g/kg), salmão (4,5 g/kg), atum (4 g/kg) e carne bovina (4,5 g/kg) (PANTA; FILHO, 2015). Logo, podemos perceber que para atingir pequenas doses de creatina a partir da alimentação é necessária uma grande quantidade de alimentos, então, adultos que possuem dietas comuns, ingerem cerca de 1g por dia e a mesma quantidade é produzida pelo fígado diariamente. Em relação à suplementação de creatina existem duas maneiras. A primeira opção é a fase de sobrecarga com duração aproximada de 5 a 7 dias (0,3g/kg/dia ou 20g/dia em 4 doses de 5g), seguida de semanas com consumo constante de uma dose menor (3-5g). A segunda opção é fazer o uso constante de uma dose baixa, no qual geralmente se utiliza entre 3-5g diárias (PEDROSA et al., 2021).
A ingestão desse composto aumenta as concentrações intramusculares de creatina e creatina fosfato, que aumentam a ressíntese de adenosina trifosfato (ATP), principalmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração (<30segundos) (SOARES et al., 2020). Ou seja, ela permite uma regeneração mais rápida dos músculos, auxiliando na progressão de carga e aumento de repetições.
A relação da creatina com o carboidrato vem sendo bastante estudada, pois alguns estudos têm comprovado a melhora na absorção da creatina quando ingerida com alimentos ricos em carboidratos, como cereais de milho, pão francês, arroz, dentre muitos outros. Logo, isso demonstra que a ingestão de carboidratos relacionados à ingestão do suplemento aumenta a creatina muscular de forma substancial durante a ingestão de creatina (SILVA, 2018).
Ela é encontrada no corpo humano nas formas livre (60 a 70%) e fosforilada (30 a 40%) (SILVA, 2018). A principal função da creatina quando está dentro das células, é ser convertida em fosfocreatina e utilizada como reserva de energia, sobretudo para alimentar as células do músculo esquelético (FRANCATTO et al., 2016). Essa energia vai ser gerada principalmente pela desfosforilação da fosfocreatina no músculo, para a ressíntese de ATP. A fosfocreatina (creatina ligada ao fosfato), atua no músculo esquelético onde serve de reservatório para gerar energia, sendo a principal responsável por doar fosfato para adenosina difosfato (ADP), com o intuito de gerar ATP (SILVA, 2018).
Pesquisas têm indicado que a suplementação de creatina além de auxiliar a regeneração muscular durante o treino, pode melhorar a recuperação pós-exercício, prevenir de lesões, melhorar a termorregulação, otimizar a reabilitação de concussão e fornecer neuroproteção medular (KREIDER et al., 2017). Logo, a creatina é um suplemento que pode ajudar diversas pessoas em condições diferentes, não só aqueles que desejam aumentar a força e alcançar a hipertrofia.
Nesse contexto, a justificativa para o desenvolvimento do presente artigo foi devido ao pensamento de contribuição científica para todo o meio da saúde. Logo, essa revisão literária objetiva analisar e compreender a ação da creatina e sua influência para o aumento de força e hipertrofia muscular.
2. METODOLOGIA
O presente estudo consiste de uma revisão exploratória integrativa de literatura. A revisão integrativa foi realizada em seis etapas: 1) identificação do tema e seleção da questão norteadora da pesquisa; 2) estabelecimento de critérios para inclusão e exclusão de estudos e busca na literatura; 3) definição das informações a serem extraídas dos estudos selecionados; 4) categorização dos estudos; 5) avaliação dos estudos incluídos na revisão integrativa e interpretação e 6) apresentação da revisão.
Na etapa inicial, para definição da questão de pesquisa utilizou-se da estratégia PICO (Acrômio para Patient, Intervention, Comparation e Outcome). Assim, definiu-se a seguinte questão central que orientou o estudo: “Como a creatina auxilia na hipertrofia muscular e no desenvolvimento de força?” Nela, observa-se o P: em geral; I: creatina; C: não se aplica; O: hipertrofia muscular e desenvolvimento de força.
Para responder a esta pergunta, foi realizada a busca de artigos envolvendo o desfecho pretendido utilizando as terminologias cadastradas nos Descritores em Ciências da Saúde (DeCs) criados pela Biblioteca Virtual em Saúde, desenvolvido a partir do Medical Subject Headings da U.S. National Library of Medicine, que permite o uso da terminologia comum em português, inglês e espanhol. Os descritores utilizados foram: creatina, força e hipertrofia. Para o cruzamento das palavras-chaves utilizou-se os operadores booleanos “and”, “or” “not”.
Realizou-se um levantamento bibliográfico por meio de buscas eletrônicas nas seguintes bases de dados: Biblioteca Virtual de Saúde (BVS), Scientific Electronic Library Online (SciELO), National Library of Medicine (PubMed), EbscoHost e Google Scholar
A busca foi realizada no mês de setembro de 2023. Como critérios de inclusão, limitou-se a artigos escritos em inglês e português publicados nos últimos 9 anos (2015 a 2023), que abordassem o tema pesquisado e que estivem disponíveis eletronicamente em seu formato integral, foram excluídos os artigos que publicados antes de 2013, que estavam duplicados e que não foram bem classificados na escala PEDro.
Após a etapa de levantamento das publicações, encontrou-se 25 artigos, dos quais foram realizados a leitura do título e resumo das publicações considerando o critério de inclusão e exclusão definidos. Em seguida, realizou-se a leitura na íntegra das publicações, atentando-se novamente aos critérios de inclusão e exclusão, sendo que 5 artigos não foram utilizados devido aos critérios de exclusão. Foram selecionados 20 artigos para análise final e construção da revisão.
Posteriormente à seleção dos artigos, realizou um fichamento das obras selecionadas a fim de selecionar a coleta e a análise dos dados. Os dados coletados foram disponibilizados em um quadro, possibilitando ao leitor a avaliação da aplicabilidade da revisão integrativa elaborada, de forma a atingir o objetivo desse método.
3. RESULTADOS
A Tabela 1 sintetiza os principais artigos que foram utilizados na presente revisão de literatura, contendo informações relevantes sobre os mesmos, como os autores do estudo, o ano de publicação, o título e os achados relevantes.
Tabela 1 – Visão geral dos estudos incluídos nesta revisão sistemática sobre os efeitos da suplementação de creatina no organismo humano.
| AUTOR E ANO | TÍTULO | ACHADOS PRINCIPAIS | |
| 1. PANTA et al., (2015). | Efeitos da suplementação de creatina na força muscular de praticantes de musculação: uma revisão sistemática | Aumenta força muscular em praticantes de musculação | |
| 2. FRANCATTO et al., (2016). | A utilização de creatina por praticantes de musculação em academias na cidade de Mogi Mirim | Melhora o desempenho em atividades físicas e aumento da massa muscular | |
| 3. SILVA; TOIGO, (2016). | Os efeitos do uso concomitante de cafeína e creatina nos exercícios físicos | Cafeína possui efeito inibitório sobre os efeitos ergogênicos da creatina | |
| 4. KREIDER et al., (2017). | International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Melhor absorção da creatina quando ingerida com carboidratos;Sem efeitos danosos à função renal (quando usada de maneira correta) | |
| 5. OLIVEIRA et al., (2017). | Efeitos da suplementação de creatina sobre a composição corporal de praticantes de exercícios físicos | Aumento do desempenho anaeróbio; percentuais de força máxima; massa magra. Diminui a fadiga muscular | |
| 6. THEODOROU et al., (2017). | The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance | Melhor absorção quando ingerida com carboidratos | |
| 7. AVGERINOS et al., (2018). | Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials | Creatina auxilia na cognição Aumenta o suprimento energéticoInfluencia positivamente a neuroproteção | |
| 8. CORDEIRO et al., (2018). | Efeitos da Suplementação de Creatina no Treinamento de Força | Aumento da síntese proteica, da força e da hipertrofia | |
| 9. SILVA, (2018). | Suplementação de creatina no esporte: mecanismo de ação, recomendações e consequências da sua utilização | Aumento da força e hipertrofia | |
| 10. FARIA, (2018). | Suplementação de creatina no ganho de força e hipertrofia muscular em praticantes de treinamento de força: uma breve revisão narrativa | Aumento das concentrações intramusculares de creatina e da resistência muscular | |
| 11. PEDROSA et al., (2019). | Efeitos da suplementação de creatina conciliada a cafeína sob a força de praticantes de musculação | Suplementação de creatina e cafeína de forma associada promove redução dos efeitos ergogênicos quando comparado ao uso isolado dessas substâncias. | |
| 12. BALDIN et al., (2021). | Effects of chronic creatine supplementation on kidney function: a review | Não é prejudicial à função renal quando administrada abaixo de 5g por dia | |
| 13. CASSIANO et al., (2021). | O uso de creatina monohidratada e o possível comprometimento na disfunção renal: revisão narrativa | Sem efeitos danosos à função renal quando usada em doses certas | |
| 14. CRUVINEL et al., (2021) | The Effects of Creatine Supplementation in Resistance Trainers – A Literature Review | Melhora da força muscular, ampliação da hidratação celular, aumento da massa e da resistência muscular | |
| 15. PEDROSA et al., (2021). | Creatina. Fundamentos Teóricos para o seu Consumo no Futebol como Estratégia Ergogênica Nutricional | Protocolo de “loading” é utilizado para campeonatos de curta duração e menor intervalo entre os jogos de futebol, o protocolo de manutenção de doses baixas é usado em campeonatos longos com maiores intervalos entre os jogos | |
| 16. SANTOS et al., (2021). | O uso da creatina no treinamento de força e na melhoria do desempenho físico | Melhora da força muscular e hipertrofia em praticantes de musculação; | |
| 17. VIEIRA et al., (2021). | O uso da suplementação hiperproteica e creatina em pacientes idosos paliativos na cognição, funcionalidade e sarcopenia | Creatina melhora sarcopenia | |
| 18. ALVES, (2022). | Tratamento medicamentoso da sarcopenia | Melhora a sarcopenia em idosos que não possuem níveis naturais altos de creatina | |
| 19. AVELINO et al., (2022). | Benefícios da creatina na performance e desenvolvimento da força muscular | Aumenta a força máxima; Potência e resistência muscular; Coordenação motora; Velocidade, agilidade e equilíbrio; Hipertrofia muscular | |
| 20. FERREIRA et al., (2022). | Benefits of Creatine Supplementation in Elderly Individuals | Aumento da Massa muscular e da força Creatina associada a coenzima Q10 pode melhorar pacientes com Parkinson com comprometimento cognitivo leve | |
Fonte: Autoria própria, 2023.
4. DISCUSSÃO
Para entender melhor a atuação da creatina como suplemento ergogênico no organismo humano, é necessário compreender a relação entre força e hipertrofia. Geralmente, a hipertrofia está relacionada diretamente com a força, pois quanto mais força o músculo possui, maior é a tendência de o músculo atingir a hipertrofia. Essa força pode ser manifestada nas formas de resistência de força, força rápida, potência muscular e força máxima (SANTOS et al., 2021).
A partir disso, é possível compreender melhor como a creatina age como suplemento ergogênico, possibilitando o aumento da força e a hipertrofia muscular (SILVA, 2018). O monohidrato de creatina desencadeia respostas que aumentam as concentrações intramusculares de creatina e melhora a resistência muscular (CRUVINEL et al., 2021; FARIA, 2018), e um dos motivos dessa melhora é devido ao aumento do desempenho anaeróbio. Com isso, os percentuais de força máxima, massa magra e síntese proteica irão ampliar e o percentual de fadiga irá diminuir, possibilitando a execução de mais séries e movimentos (OLIVEIRA et al., 2017; FRANCATTO et al., 2016; CORDEIRO et al., 2018).
A suplementação da creatina é comum entre diversas pessoas que praticam diversas atividades, pois uma das melhoras proporcionadas por ela é o aumento da velocidade, equilíbrio e agilidade (AVELINO et al., 2022), porém o ambiente em que ela é mais conhecida é a academia. Isso é devido, principalmente, pelo fato das atividades realizadas nesse local serem caracterizadas por curta duração, alta intensidade e períodos curtos de recuperação, e, atualmente, esse ergogênico é ideal para praticantes de musculação, pois aumenta a ressíntese de ATP, aumenta a força e consequentemente a possibilidade de crescimento muscular (PANTA et al., 2015).
A creatina pode ser obtida tanto de maneira exógena, por meio do consumo de carnes, principalmente peixes e gado, e de forma endógena por meio de processos bioquímicos. A biossíntese do ácido α-metil guanidino acético (creatina) ocorre em duas etapas, a partir de três aminoácidos arginina, glicina e metionina. Primeiro ocorre nos rins, onde, a arginina é transformada em ornitina, e fornece seu grupo guanidino à glicina, que então se transforma em guanidinoacetato através de uma transaminação mediada pela enzima arginina-glicina amidinotransferase. A segunda etapa realizar-se-á no fígado e pâncreas: a metionina tem o radical metila retirados pela enzima S-adenosilmetionina, que se liga ao guanidinoacetato pela ação da enzima guanidinoacetato N- metiltransferase (SILVA; TOIGO, 2016).
O consumo da creatina pode ser realizado, primariamente, de duas maneiras diferentes. O protocolo de “loading” é o mais comum, e consiste em uma fase de sobrecarga com duração aproximada de 5 a 7 dias em que o indivíduo utiliza 0,3g de creatina para cada quilo corporal por dia ou 20 gramas de creatina por dia em 4 doses de 5 gramas, mantendo o consumo constante de uma dose menor, cerca de 3 a 5 gramas por dia. Outra maneira de consumir a creatina é ingerir doses baixas de maneira rotineira, cerca de 3 a 5 gramas diárias (PEDROSA et al., 2021).
Uma discussão polêmica em relação à creatina é que o uso desse composto gera disfunção renal, porém diversos estudos apontam que, quando administrada sob acompanhamento médico e utilizada de maneira correta, o uso desse composto é seguro e não causa malefícios sobre o sistema renal (CASSIANO et al., 2021; BALDIN et al., 2021).
Segundo alguns estudos, a ingestão desse composto é melhor absorvida quando ingerida com carboidratos (KREIDER et al., 2017). Para comprovar esse fato, foi realizado um estudo no Reino Unido que buscou investigar se a ingestão de creatina juntamente com carboidratos afetava a absorção e a retenção de creatina no corpo. Nesse estudo, foram recrutados 24 voluntários do sexo masculino ativos, que foram divididos em dois grupos. O grupo A ingeriu uma solução com apenas 5 gramas de creatina, já o grupo B ingeriu uma solução com 5 gramas de creatina, juntamente com 93 gramas de carboidratos simples 30 minutos após a ingestão da creatina. Os voluntários ingeriram as respectivas soluções 4 vezes por dia, durante 5 dias (THEODOROU et al., 2017).
Os resultados obtidos mostraram que a suplementação aumentou os níveis de fosfocreatina muscular, e creatina nos grupos A e B, mas os níveis de creatina aumentaram em mais 60% no grupo B comparado ao grupo A. Também foi observado que houve diminuição da excreção urinária de creatina nos indivíduos participantes do grupo B (THEODOROU et al., 2017).
Nesse sentido, também existem substâncias que inibem o efeito ergogênico da creatina, como a cafeína que, apesar de haver poucos estudos analisando apenas essa substância e a creatina, sem nenhuma outra substância associada, tudo indica que há a diminuição do desempenho, principalmente em testes de desempenho muscular caracterizados por exercícios resistidos intermitentes (SILVA; TOIGO, 2016; PEDROSA et al., 2019).
Apesar dos efeitos mais comentados da creatina serem sobre a força e hipertrofia, esse composto também auxilia na melhoria de diversas funções. Algumas delas são melhorar a cognição, aumentar o suprimento energético, auxiliar na neuroproteção e aumentar a coordenação motora do indivíduo, ou seja, a creatina possui efeitos positivos em relação ao sistema nervoso, o que contribui, principalmente, para os idosos que fazem o uso dessa substância (AVGERINOS et al., 2018; AVELINO et al., 2022; ALVES, 2022). Devido ao seu efeito ergogênico ligado, principalmente ao ganho de força e massa muscular, ela pode ser usada como fator de melhora para diversas doenças, sendo uma delas a sarcopenia que é a perda de força e massa muscular resultante do envelhecimento (VIEIRA et al., 2021). Outra doença que também foi evidenciada melhora de resultados foi em pacientes portadores de doença de Parkinson em comprometimento cognitivo leve, a creatina quando aliada a suplementação de coenzima Q10, possui efeitos neuroprotetores, podendo atrasar o declínio de função cognitiva (FERREIRA et al., 2022).
5. CONCLUSÃO
Portanto, os resultados encontrados demonstram que a creatina possui efeito ergogênico, pois retarda a fadiga e aumenta a concentração intramuscular de creatina, consequentemente, a síntese de adenosina trifosfato (ATP) também eleva. Logo, ela possibilita o aumento do limiar de força e favorece o processo de hipertrofia, além de possuir diversos efeitos benéficos para algumas doenças relacionadas à cognição.
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1Discente do curso de Medicina do Centro Universitário de Patos de Minas (UNIPAM).
2Docente do Centro Universitário de Patos de Minas (UNIPAM).